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羅氏鮮情報局|跑步時間跟瘦身效果不成正比是什麼鬼?!

不是說付出越多收獲越多嗎?每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步,得到的卻是體重“毫無變化”?別人跑步身材越來越好,而自己的變化卻不大,體重也沒怎么減少。到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果?

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很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑,運動30分鐘以上,堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了,最開始時跑步減肥可能會出現成效,但是如果過些時間沒有進展時,跑步減肥的軍心就有所動搖了,這時候,就需要我們從訓練方式上找些問題了:

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除了恒速跑,嘗試下間歇跑

如果你經常進行同一強度、同一方式的恒速跑步,身體就會逐漸適應它,完成這項運動耗費的能量就會越來越少。恒速有氧運動就是一種以中-低強度恒速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恒速有氧運動有3個特點:

1、強度較低,運動時的心率為最大心率的50-75%;

2、速度恒定,沒有變化

3、持續時間較長,通常為30-60分鐘,甚至更長。

舉例來說,當你第一天去操場跑步時,花費半個小時跑完10圈后,你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著,為了減脂瘦身,你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。

直到第20天,問題出現了:由于你的身體已經逐漸適應了這項運動,當你再花費半小時時間,以恒定的速度跑完10圈后,你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。但是,恒速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差!

間歇跑讓你消耗更多熱量

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間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換,或者說是通過心率的波動變化來刺激機體,并通過多次循環,從而在短時間消耗更多的熱量,或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時,間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量

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根據一項研究數據表明,55%VO2max(即有氧運動強度)強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量,僅僅比“10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走”所組成的三組間歇跑,僅多出了7%左右。

換句話說,僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑,它們所消耗的熱量是相當接近的!

與此同時,間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之,會讓你跑的更快、堅持的更久。

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不過,采用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗(至少應跑過半程馬拉松)、對身體(尤其心率)有了足夠的了解,否則,冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反,造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

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跑步后,因為燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可過高。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食。

同時,減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍饑挨餓,否則會造成禁欲破壞效應,適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路里,而均衡營養指的是卡路里來源結構,一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬于高 GI 食物,需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

把力量訓練當作跑前熱身

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跑步前肢體就會比較僵硬,所以為了避免抽筋等意外的發生,一定要在跑前做好熱身。

比如,把力量訓練當作跑前的熱身,不僅可以讓身體完全打開,更適應跑步,還能有效刺激肌肉,可促進脂肪的燃燒。

更重要的是,力量訓練所分泌出的一種激素,會使酵素增加,這對減肥也有促進作用。

跑步時不要忽視補水

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長時間的跑步,人體的汗液會大量排出,這個時候身體是處于最缺水的狀態,而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上,這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘,喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就應該補水。

跑步路線要經常變化

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如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

不要只在乎體重秤上的數字

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跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。跑步在配合羅氏鮮輔助減肥效果更好,有興趣的可以試一下。

直指夏日丨無糖碳酸水和你輕松“瘦”夏

肚子感到饑餓的時候,喝水也是一種最有效的減肥方法。但是,只喝水的話會有點無聊,覺得不太滿足對吧?今天愛吃羅氏鮮的小編在這里給大家推薦的是碳酸水。

碳酸水可能會給人一種發胖的印象,但是如果選擇不加糖分的碳酸水,卡路里就基本為0。加之倒在自己喜歡的玻璃杯中,看起來賞心悅目,也會成為我們減肥的好助手。

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用碳酸水填飽肚子來減肥

碳酸水的特征是,在飲用時,氣泡會很容易給肚子帶來飽腹感。如果是正常的純凈水可能喝不了太多,但如果是碳酸水的話,因為大口大口地喝下去非常舒爽,非常適合減肥的時候填飽肚子。

倒在玻璃杯里看起來又非常賞心悅目,滿足感up。另外,在玻璃杯中冷凍起來也是一個好點子。

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無糖碳酸水卡路里基本為0

無糖碳酸水的特征是,不含糖分,卡路里基本為0。正是因為如此,減肥的時候可以安心飲用,所以非常推薦這款飲品。

碳酸水中有味道的飲品大多是加糖的,即使寫著不含糖,也會含許多添加劑,所以應盡量選擇無味的碳酸水飲用。

推薦天然的碳酸水

碳酸水分為天然的以及人工發泡制成的,我們力薦天然的碳酸水。天然碳酸水中含有礦物質,即使是微量,每天攝取的話會給身體帶來十分可喜的效果。天然碳酸水中還有減肥時非常容易缺失的鈣,如果價錢相差不太多,請盡量選擇天然碳酸水。

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喝碳酸水而使肚子獲得飽腹感

碳酸水沒有味道,但它滑過嗓子時氣泡會帶來舒爽感,在腹中時也會刺激腸胃而容易獲得飽腹感。它不僅利于通便,站在美容和健康的角度,也非常推薦這款飲品。

尤其是在慢慢變暖的季節,碳酸水由于口感好,易于飲用。碳酸水在日本人的生活中可能比較少見,但在國外,天然水裝在瓶子中販賣是非常普遍的。趁此次機會,讓碳酸水進入我們的生活吧。

與一般的水相比更加賞心悅目 滿足感max

碳酸水的好處就在于,比一般的水更加賞心悅目,容易獲得滿足感。如果倒進自己喜愛的玻璃杯里,看起來賞心悅目,進餐時也會增添一抹色彩。另外,倒在紅酒杯里也也是一種不錯的選擇。

給碳酸水添加繽紛味覺

給碳酸水加一些風味也是我們推薦的一種方法。添加一些薄荷或者迷迭香等藥草,雖然多了香味,但是卡路里基本沒有變化,并不會影響減肥效果。

另外,如果加入一些柑橘類的水果,增添香氣與味道,會使口感更佳。僅僅加入一些柚子或檸檬等水果的果皮,就可以有足夠的風味,所以品味過水果的香甜之后,將剩下的果皮加入碳酸水不也是一種享受嗎?

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便于攜帶的塑料瓶裝

裝在玻璃瓶中出售天然碳酸水的情況較多,但是也有裝在塑料瓶里出售的情況。由于攜帶方便,利用塑料瓶裝水,一整天都可以及時補充水分。

另外,像這樣的塑料瓶裝飲料在網上可以整箱購買,十分方便。大量購買屯在家中,每天出門攜帶一瓶,補充水分十分方便。所以讓可口的碳酸水進入我們的生活吧。

用無糖碳酸水輕松減肥

讓無糖碳酸水進入我們的生活,幫助我們更好的減肥吧。餓的時候“咕嘟”來一口碳酸水,如果養成這樣的習慣,會幫助我們戒掉甜食與點心。把碳酸水當做健康飲品或是零食,一起輕松減肥吧!

難道減肥一定要吃得像難民樣,才會瘦?!

減肥的時候,很多人會把自己吃的像個難民,什么早上一個蘋果,中午一根黃瓜,晚上一根香蕉的。

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其實完全沒有必要,我們大可不必對食物這么深惡痛絕,只要你能hold住總熱量,就完全可以隨心所欲地吃,尤其是下面這3種食物,簡直對減肥的人太友好了。

1、蔬果奶昔

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這兩年,代餐奶昔十分盛行,很多人都喜歡通過這種方式減肥。商家們也瞄準了這一人群的需求,紛紛推出各種代餐奶昔,價格著實不便宜。

其實,代餐奶昔本身并沒有什么特別之處,它的原理就是添加一些飽腹感強的東西,讓你喝了之后不餓,從而控制熱量攝入。

代餐奶昔大家完全可以自己在家里做。在做代餐奶昔之前,首先你要確保家里有一個攪拌機。之后,就可以把自己喜歡吃的蔬菜和水果,以及酸奶全部放到攪拌機里面。

如果你想讓飽腹感更強,還可以放2勺泡好的原味麥片。攪拌2分鐘之后,一杯營養豐富,味道絕佳的代餐奶昔就大功告成了。

2、雜糧

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雜糧最大的好處是飽腹感很強,尤其是雜糧粥,通常可以達到4-6小時的飽腹感。如果你屬于那種非常怕餓的人,不妨嘗試這種方式。另外,雜糧的通便能力很強,容易便秘的小伙伴也可以嘗試這種方式。

現在市售的雜糧類食品有很多,像雜糧面包、雜面饅頭、雜糧粥等等,但小編并不建議大家買外面的,有條件的話還是自己做更好,因為外面賣的,雜糧含量都太低了,幾乎等同于精米白面了,根本起不到增強飽腹感的作用。

說到這兒,給大家講一個案例。小編有一個朋友倩倩,就是雜糧減肥法的受益者。其實,她原本沒打算減肥,只是因為做了一個手術,需要控制飲食,醫生建議喝粥,她才連續喝了2個月的雜糧粥。最后不可思議的事情發生了,她竟然奇跡般地甩了15斤肉!

3、沙拉

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沙拉對減肥的人非常友好,但前提是不放沙拉醬,或少放沙拉醬。因為沙拉醬是名副其實的熱量炸彈,每百克的熱量高達724大卡。

如果你不放沙拉醬,那熱量就非常低了,每百克在30卡左右。就算你吃一盆,熱量也不會很多。但小編并不建議你吃一盆,因為會把胃撐大。

小編本人就是沙拉的忠實粉絲,經常用沙拉代替晚餐。在做沙拉的時候,小編會用檸檬汁代替沙拉醬,這樣做不僅能補充維生素C,還能提升口感,吃起來非常爽口。

眼下正值春季,正是蔬菜大量上市的時候。大家不妨多采購一些,用來做沙拉。當然,如果你吃不慣西式的沙拉,也可以做成中式的涼拌菜,但切記不要放太多香油哦~

佛系瘦身?先与甜食和解吧!

在這個以瘦为美流行的年代,一份甜食往往寄托著各位 ”偽中年”女性們最后的少女心。糖攝入后刺激大腦產生的愉悅感,是她們在充滿小確喪的日常里難得的“療喪”神器!所以多數姑娘們即便能夠做到少吃油炸食品和燒烤,卻仍舊對造型甜美的甜點欲罷不能。

美好的甜食還是給很多年輕女性帶來了迷之負罪感。年輕女性怕胖,不僅是因為肉乎乎的體態容易破壞美感,更重要的是,在現有的科學研究下,肥胖已經成了眾多慢性病的誘因之一。為了健康苗條,健身打卡、Line刷步、日常節食成了新常態,但放棄甜食卻成了很多女性無法承受的“生命之重”。于是有人提出佛系瘦身:“不怨甜食不戒糖類,科學瘦身大慈大悲。

 

碳水化合物,身體健康必需品

其實所謂的佛系瘦身,并非只是玩笑,這背后蘊藏的道理是:控制體重,不需要完全避免攝入碳水化合物。

碳水化合物廣泛分布于自然界,像植物的根、莖、葉、花、果實中都有它的身影。生活中給我們帶來甜蜜味覺的葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖等等只是碳水化合物大家族中的一部分。

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平衡膳食模式能夠最大程度地保障人體營養需要和健康,科學權威建議平均每天至少攝入12種以上的食物,每周25種以上,而餐桌上特別常見的谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物都含有豐富的碳水化合物,最新版的《中國居民膳食指南(2016)》中明確指示:碳水化合物提供的能量應占到總能量的50%~65%。因此,大可不必為了減肥而拒絕攝入碳水化合物,而是應該學會怎樣去管理,將它的攝入量控制在合理范圍。

 

合理選擇,甜食也可吃了不胖

 

盡管人們天生喜歡甜味,喜歡甜味帶來的愉悅感、滿足感、幸福感……但隨著“糖與肥胖”話題被頻繁提及,過量攝入糖分對健康的不良影響還是已經眾所周知。糖和健康往往被設定為對立面,讓許多人產生了“恐糖”心理,理智上想要拒絕、遠離糖,心中卻舍不得甜味帶來的美好感受。

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因為對立,很多人糾結地“二選一”:要么不舍地拒絕糖,要么內疚地享受甜。

其實,理智與情感、健康與享受可以平衡!

只要做好以下幾點,就能幫助自己優化選擇,理性享用甜食,實現健康和美味“二合一”:

1. 知有度:了解權威推薦的每日糖攝入量的標準和限制,使自己能夠更加理性和負責任地選擇適合自己的產品或食用量。

2. 看有數:正規食品的外包裝上都有一張營養成分表,你可別小瞧了這小小一張表,我們可以通過它來獲取食品中所有營養成分的具體含量信息,參考食品包裝的營養標簽上了解糖分和熱量信息,做到心中有數、選擇有度。

3. 減分量:今天碳水化合物攝入量不少,但是愛甜的舌頭仍然不滿足?別著急,現在很多商家會生產小包裝的產品,使愛吃甜食的你既過了嘴癮,又能將攝入量輕松掌控。如果想吃的東西只有大分量大包裝,那拉上家人朋友一起分享也是個好主意。甜食能讓人感受愉悅,那分享甜食,也是分享快樂感嘛。

4. 選代糖:市面上已經出現了不少低糖低熱量甚至是無糖無熱量產品,比如無糖汽水、低糖餅干和糕點等,給想要控制體重的你更多選擇,讓你吃得開心又放心。

總之,在遵循科學指導和適度的原則下,

幾乎所有食物都可以成為我們健康生活的一部分,

與其糾結地“恐糖”,不如愉悅地“控糖”。

看完這份佛系瘦身者們的體重管理指南,

希望身為“甜食控”的你能手握更多的選擇:

既能擁有佛系的健康身材,又能享受甜系的幸福快樂。