標籤彙整: 跑步減肥

如何有效的跑步減肥

4a937376gy1fqnbh9qylwj20rs0fmae1

跑步是最好的減肥有氧運動之一,分享一些我所了解的跑步減肥基礎知識。

什么是有氧運動?

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。中底強度且持續律動保持一定時長的運動,最大心率值在60%~85%之間。

如何判斷是不是在有氧運動?

看心率數據,心率在130-150次/分鐘的運動即為有氧運動。

運動心率控制區域普通計算法:

(220 – 年齡)×0.8 = 最大運動心率

(220 – 年齡)×0.6 = 最小運動心率

最高心率的60%~85%是合適的運動心率范圍。(心臟疾病患者和運動大神不適用此公式)

 

下圖是我跑步9km的數據:

APP:郁金香運動、運動手表:Garmin
APP:郁金香運動、運動手表:Garmin

這樣速度的運動,心率情況是怎樣的:

控制速度讓心率保持在130~150之間
控制速度讓心率保持在130~150之間

藍色區域:基本無減肥收益的熱身運動。

深綠區域:低強度運動,進入有氧燃脂區。

中綠區域:中強度有氧運動,易于堅持。

黃色區域:強化心肺和肌力的高強度運動。

紅色區域:無氧警示!有損健康!可能猝死!

餅狀數據更直觀看出,我以每小時9km的速度跑步,全在有效減脂區:

4a937376ly1fqn5aqo2b2j20xx0oymzo

人體機能存有較大差異,一般來說,從不運動的人心肺功能較常運動的人要差很多。

拿我本人舉例,2015年4月15日,已經跑了一星期的我,耗時36分鐘在跑步機上跑了3.3km。當時還沒買運動手表,在跑步機上測心率大約160左右。也就是說,這種速度對于一個快200斤的女胖子而言,已是較高強度!持續跑步半年之后,心率有所好轉。

如何監測心率呢?

帶有心率功能的運動手表、心率帶、手環等。

沒有運動設備如何了解心率?

看狀態,身體發熱、呼吸均勻、步伐穩定、略有疲勞但又感到清爽就差不多是有氧。上氣不接下氣、心慌胸悶、呼吸急促那就有可能強度過大進入了無氧區。

每次跑多久合適呢?

建議每次30分鐘起,因為有氧運動30分鐘時開始消耗儲備糖原燃燒脂肪。可以理解為30分鐘僅為電影前的廣告,爾后的才是劇情。所以建議每次30-90分鐘,心率保持在130-150之間為宜,不要跑跑停停,盡量一口氣跑完。

為什么我跑步后膝蓋很痛?

這個問題很常見,有人散步都膝蓋痛,跑步膝蓋痛的人,要盡量做好保健防護,但最關鍵在于運動強度和休息。

前幾天有人私信問我跑步后的不適,告訴我她最慢配速6分鐘/公里,我回答她我現在最快6分,慢則7分多。

天下武功,唯快不破。

跑步減肥,唯慢養膝。

減個肥而已,玩命跑那么快干嘛呢。

骨科醫生建議:跑步減肥有風險,胖友需謹慎

唐朝的時候,人們以胖為美,在物資匱乏的年代,肥胖還可能象征著財富和權利,相信許多胖子都曾拿這個理由來安慰過自己。可是春天到了,眼見著一天比一天暖和,衣服穿的一天比一天少,各位胖子終于再難以被這個借口安慰到了,于是一大波人開始了減肥之路!

減肥用什麼方法呢?

當然是跑步!相比減肥藥、減肥手術,跑步更加健康實惠!

8356843dly4fptevqsbhmj20hs0bpt91

門檻低、花費少、場地可選性大、簡單容易操作,只要不是霧霾陰雨天,都可以出來盡情跑兩圈。

可是,跑步真的能減肥嗎?

答案是“能”!

但是,不要高興得太早,合理飲食加運動能減肥這毫無疑問,但是在確定能否減肥成功之前我們還要明確一個前提:跑步這個運動足夠健康嗎?

跑步傷膝蓋是真的嗎?

對于“跑步傷膝蓋”這個說法相信很多人都聽說過,在眾多跑友之間對于這個問題也存在激烈的討論,甚至在運動醫學專家之間也有著不同的見解。

一篇發表在《Clinical Orthopaedics and Related Research》雜志上,題為:《Risk factors for osteoarthritis:understanding joint vulnerability》(骨關節炎的危險因素:充分認識關節的脆弱性)的文章中,將所有影響關節的危險因素概括為二大類:

1、增加關節易損性:

如關節對線不良(簡單說就是肢體畸形不正常,如O型腿或X型腿)、肌肉無力、年老、遺傳因素等

2、增加關節載荷:

如肥胖、高水平競技運動等

可見,肥胖和一些運動確實會對膝關節帶來不良影響。

小心減肥沒成功,膝蓋先罷工

肥胖會增加膝關節的負擔這一點毋庸置疑,比如對于許多患有膝關節炎的患者,建議其控制體重是很重要的。

8356843dly4fptevr3l9fj20dm0dwt94

對于體重正常的人來說,適當合理的跑步或許不會對膝蓋造成太大的傷害, 但是當體重超標,膝關節本就承受巨大壓力的同時,再去跑步,恐怕膝蓋就會承受不住了。不同于急性損傷能立即顯現,過大體重對膝關節的過度沖擊和磨損是緩慢、隱蔽且不可逆的,在軟骨磨損到一定程度前往往不會感覺到不適,而當軟骨過度磨損引起骨性關節炎后,損傷早已不可逆,那時候,只能通過關節置換來解決問題了。

所以跑步并不適合所有的人,更準確點說,有那么一部分人比如肥胖的人是不適合長期跑步的。

另外,想通過運動減肥,也要掌握一個合適的量,過量的運動反而會引起骨的疲勞性損傷。

所以,想通過跑步來減肥的人需要慎重!