分類彙整:瘦身指南

男人應該注意瘦腰!

男人如何瘦腰?很多男性由于吃飯應酬,以及平時生活當中缺少運動的因素,在腰間就會堆積越來越多的肥肉,這樣不僅會直接影響到男性的身材,也會給男性健康帶來不利的傷害,所以應該注意瘦腰。
第一組:仰臥起坐1
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復數次。至于次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組:仰臥起坐2
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組:曲膝抬腿1
平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。
第四組:曲膝抬腿2
坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側 起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
上面這些運動方法,對幫助男性,瘦腰可以帶來很大的效果,所以希望通過這些內容的了解,每一個男性都能夠關注正確的瘦腰方法,平時生活當中,應該保持規律健康的飲食,拒絕不良的生活習慣。

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嚼!嚼!嚼!減肥不挨餓,12道營養素滿足瘦身需要

想減肥,又不想挨餓?想苗條,又不想憔悴?最新研究表明,多吃12種營養素,不但可以美肌還可以燃脂哦,一次性滿足你瘦身美容的雙重需要!

要當上具有美肌效果的食物,抗氧化力是必備的條件之一,此外,能夠保持腸道健康、含豐富維他命C也是美肌的座上賓喔!

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【鞣花酸 Ellagic Acid】

抗癌,又有美白效果!

覆盆子莓、草莓及櫻桃等食材都含有鞣花酸,是多酚的一種,經研究可以預防癌癥,此外還可以抑制黑色素生成。

以草莓為例,100g熱量才39卡,維生素C卻有66mg,比同重量的橘子多出1倍之多,極具有美白的效果,所以越來越多美白化妝品都開始采用鞣花酸成分。

建議多吃食材:

草莓等莓果類及櫻桃、葡萄、核桃等。

【乳酸菌&比菲德氏菌 LAB、Bifidus acid】

消除便秘,肌膚更光滑!

乳酸菌和比菲德氏菌等益菌,原本就存在于大、小腸之中,都有抑制腸內壞菌滋長,增加身體抵抗力的功能,兩者也能幫助消化,促進代謝,解決便秘問題。

消化功能良好、便秘解除了,肌膚就不會因為毒素堆積在體內而跟著出狀況啰!

建議多吃食材:

優格、優酪乳等乳酸制品。

【類黃酮 FlAVONoid】

大量存在于蔬果中,幫助抗氧化!

類黃酮是蔬果中黃色色素成分,也是多酚的1種,擁有抗氧化功效,在蔬果的果皮中含量就很豐富。

目前含有類黃酮的蔬果已知有4000種以上,取得相當容易,多吃可以預防癌癥,同時提高肌膚細胞的抵抗力,這樣就不容易老化喔!

建議多吃食材:

綠茶、紅茶、巧克力、洋蔥及葡萄等。

【枸櫞酸 Citric Acid】

消除疲勞,使皮膚健康!

在代謝不完全的情況下,乳酸就會囤積在肌肉中,讓人感到疲勞,而枸櫞酸可以把乳酸轉化成能量,代謝出來,因此能消除疲勞,吃酸梅能提神就是這個道理,另外,枸櫞酸也能促進身體吸收礦物質喔!

而且含枸櫞酸的食材大部分也含有豐富的維他命C,可以使肌膚健康有光澤。

建議多吃食材:

醋、酸梅及柑桔類水果等。

【芝麻素 Sesamin】

超強抗氧化力,有效抗老!

芝麻種子在榨油過程,會釋放大量的芝麻素,因此芝麻油中的芝麻素含量,一般說來會比芝麻種子來得多,另外,研磨過的芝麻也比未經處理過的芝麻種子要多。 芝麻素可以預防細胞老化,但是100g熱量高達545卡,注意不要攝取過量,每餐吃1小匙就可以了!

建議多吃食材:

黑芝麻、純芝麻油。

【茄紅素 Lycopene】

抗氧化力是維他命E的100倍!

炒得火紅的茄紅素是番茄中的紅色素,擁有非常優秀的抗氧化力,是胡蘿卜素的2倍,更是維他命E的100倍,可以對抗、消除引起人體疾病和老化的自由基,除了番茄外,西瓜也存在不少茄紅素。

值得注意的是,加工后的番茄擁有的茄紅素吸收度是新鮮番茄的3倍!所以熟煮要比生吃好呦!

建議多吃食材:

西瓜、紅葡萄柚、番茄及番茄加工品等。

【卵磷脂 Lecithin】

使肌膚平滑,看起來更年輕!

卵磷脂是脂質的1種,也是細胞膜的構成成分,可以排出細胞老廢物質,恢復新生狀態,是保養肌膚不可缺少的元素,同時卵磷脂還有合成神經傳達物質的作用,可以提高記憶力!

年輕時卵磷脂可以自給自足,可是隨年齡增長漸漸缺乏,所以需要從食物中補充。

建議多吃食材:

小麥胚芽、花生、蛋及豆漿、豆腐等豆制品。

 

脂肪克星,每天吃點燃脂食物,解饞又享瘦

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運動是維持身材的鐵律,不過當你每天勤奮運動的同時,想不想走些捷徑,讓它發揮更大效益呢?真的有喔!下面這5大成份,是運動時最佳的推進器,你不妨試試看!

【色胺酸 Typtophan】

緩和節食焦躁情緒!

色胺酸是人體必須氨基酸的1種,可以促進腦部分泌特定激素,具有安神、鎮靜的效果,讓心情緩和并幫助入睡;減肥中,因為節食而心情焦躁的人需要補充色胺酸,使精神安定。

牛奶就含有色胺酸,這就是為什么睡前喝1杯熱牛奶可以幫助入睡的緣故!

建議多吃食材:

香蕉、凍豆腐及牛奶。

【納豆激脢 Nattokinase】

凈化血液,身體更清爽!

納豆是大豆所發酵的食品,屬于日本傳統食物,吃起來有一股特殊味道,吃不習慣的人會覺得難以下咽。

但根據研究,納豆的黏液含1種特殊的脢,可以清除血液中的雜質,發揮去血栓功能,預防心臟病、中風,此外,還可促進脂肪燃燒,抑制過剩脂肪儲存的作用。

但是比較適合在晚間食用,且最好不要過度加熱。

建議多吃食材:

納豆。

【咖啡因 Caffeine】

運動前攝取,可以提高燃脂力!

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時也有利尿效果。如果在有氧運動前攝取咖啡因,可以提高脂肪燃燒的速率,是減肥最佳工具。

建議多吃食材:

綠茶、烏龍茶、紅茶及咖啡。

【木質素 Lignams】

血液中最好的清道夫,緩和經前癥候群!

木質素多存在于植物的種子及根部,經實驗發現,它是血液中最好的清道夫,可去除血管內自由基累積外,還可抑制膽固醇增生,縮短食物在腸道停留的時間,預防腸癌的發生。

此外,亞麻木質素因為有調整女性荷爾蒙,及緩和經前癥侯群的功效,目前越來越受重視。

建議多吃食材:

谷類、大豆、芝麻粉、亞麻仁。

羅氏鮮情報局|跑步時間跟瘦身效果不成正比是什麼鬼?!

不是說付出越多收獲越多嗎?每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步,得到的卻是體重“毫無變化”?別人跑步身材越來越好,而自己的變化卻不大,體重也沒怎么減少。到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果?

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很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑,運動30分鐘以上,堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了,最開始時跑步減肥可能會出現成效,但是如果過些時間沒有進展時,跑步減肥的軍心就有所動搖了,這時候,就需要我們從訓練方式上找些問題了:

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除了恒速跑,嘗試下間歇跑

如果你經常進行同一強度、同一方式的恒速跑步,身體就會逐漸適應它,完成這項運動耗費的能量就會越來越少。恒速有氧運動就是一種以中-低強度恒速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恒速有氧運動有3個特點:

1、強度較低,運動時的心率為最大心率的50-75%;

2、速度恒定,沒有變化

3、持續時間較長,通常為30-60分鐘,甚至更長。

舉例來說,當你第一天去操場跑步時,花費半個小時跑完10圈后,你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著,為了減脂瘦身,你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。

直到第20天,問題出現了:由于你的身體已經逐漸適應了這項運動,當你再花費半小時時間,以恒定的速度跑完10圈后,你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。但是,恒速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差!

間歇跑讓你消耗更多熱量

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間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換,或者說是通過心率的波動變化來刺激機體,并通過多次循環,從而在短時間消耗更多的熱量,或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時,間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量

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根據一項研究數據表明,55%VO2max(即有氧運動強度)強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量,僅僅比“10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走”所組成的三組間歇跑,僅多出了7%左右。

換句話說,僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑,它們所消耗的熱量是相當接近的!

與此同時,間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之,會讓你跑的更快、堅持的更久。

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不過,采用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗(至少應跑過半程馬拉松)、對身體(尤其心率)有了足夠的了解,否則,冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反,造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

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跑步后,因為燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可過高。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食。

同時,減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍饑挨餓,否則會造成禁欲破壞效應,適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路里,而均衡營養指的是卡路里來源結構,一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬于高 GI 食物,需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

把力量訓練當作跑前熱身

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跑步前肢體就會比較僵硬,所以為了避免抽筋等意外的發生,一定要在跑前做好熱身。

比如,把力量訓練當作跑前的熱身,不僅可以讓身體完全打開,更適應跑步,還能有效刺激肌肉,可促進脂肪的燃燒。

更重要的是,力量訓練所分泌出的一種激素,會使酵素增加,這對減肥也有促進作用。

跑步時不要忽視補水

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長時間的跑步,人體的汗液會大量排出,這個時候身體是處于最缺水的狀態,而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上,這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘,喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就應該補水。

跑步路線要經常變化

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如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

不要只在乎體重秤上的數字

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跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。跑步在配合羅氏鮮輔助減肥效果更好,有興趣的可以試一下。

跳繩!減肥運動中的NO.1

減肥不單只有減肥藥,像羅氏鮮這樣相對高安全性的減肥產品也難免有副作用,健康減肥運動才是第一選擇。跳繩,對我們來說,應該是小時候最愛玩兒的一項「運動」了吧?其實,它也是除了跑步之外,最經濟的健身減肥方式。

知道「跳繩好」的人很多,但關于怎麼跳、怎麼安排跳繩的內容,以及跳繩之后要怎么進行放松,他們往往都充滿疑惑。很多人以為跳繩是這樣,跳得越高越牛逼,甩動越大越消耗,那我只能說:兄 dei,你真是太年輕。

跳繩減肥標準動作

正確的跳繩動作

下面先說一下正確的跳繩動作,然后再和大家解釋其他。看下圖,女生很快樂,男生很專業,但再堅持跳一段時間,女生肯定就跳得膝蓋疼痛然后快樂不起來了。

我們來看看男生的標準動作。

準備動作:繩索在小腿后部,夾臂,收腹,微微含胸。

動作過程:保持大臂夾緊身體,抖動小臂及腕部,將繩索甩向前方,在每次繩索即將觸地時,腳踝輕輕踮起身體,順勢微微屈膝并收腹,使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度,依次循環。如下所示:?

注意幾個穩定的部位:肩部附近的大臂、腹部、髖關節,都很穩定,幾乎不動;動的只有幾個小關節:比如腕關節、踝關節,非常的靈活的甩動。

很多人可能會說,跳繩動作千千萬,跳花繩都有比賽了,為什么只有這種軀體大部分穩定只用小關節的跳繩動作是我們提倡的標準動作呢?其實這些花樣都是標準動作的進階,所以一定要打好基礎再玩花樣,不然就是花樣作死。

跳繩減肥中的七大注意事項

1. 想要避免各種膝痛腰痛,就要學會用腳踝的力量,不要刻意向后撩腿,向后屈膝只是順勢為之,而不能是主動。

很多朋友在跳繩時喜歡向后撩腿,而且居然還覺得撩得越高越好?例如下圖的妹子,她以為她很美,我卻為他的膝蓋著急。因為這樣后撩腿的跳法,落地時一般都是腳后跟先觸地,根本無法利用到足弓的減震,導致直接沖擊膝關節。跳不了幾次,就喊膝蓋疼腰疼,還要怪跳繩不好,這樣跳你不疼誰疼。

跳繩減肥效果好不好?

所以,良心建議,一定要學會用腳踝跳,而且在跳繩過程中,腳后跟永遠是離地的,也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個好處:一是動作幅度小,較為省力;二是在跳繩的同時幫助你加強踝關節的力量,預防日常生活中的崴腳;三是避免了整個身體的大幅度震動,降低了由于跳繩而引起膝痛的發生概率。

順便多說一句,小幅度跳繩也更適合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子哦。

2. 不需要用肩大幅度的揮動跳繩,要學會用小臂以及腕部的力量。

不要像下面這位美女那樣大幅度地揮動跳繩,過大的揮動幅度,是一種無謂的浪費,而且影響跳動速度。?

如何正確跳繩減肥?

應該把大臂夾緊,用小關節的力量去擺動跳繩。所以,推薦大家用較輕的跳繩,不要用那種加重版,會加大對關節的沖擊。

3. 不需要拼命跳高,剛好通過才叫厲害。

我們不是要用跳繩來提高彈跳,更不是要跳上天!而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果,所以,在跳繩的時候,跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的。優秀的跳繩者,跳繩的時候看不出跳躍,而是一種顫動的感覺。

而且,跳得越高,落地時對我們關節的沖擊就越大。所以,這也是不鼓勵過長繩子理由之一。

4. 具體強度安排:

其實跳繩和跑步一樣,都是一種運動形式,所以強度安排是要根據你自己的目標來設計的。太細的方案沒法給,只能給大家一個表格作為參考:?

跳繩減肥強度安排表

5. 練完別偷懶,一定要拉伸。

練完一定要拉伸,主要拉伸部位可以集中在下肢,比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位,是練完必須拉的,其他的部位可以酌情處理,用【下肢拉伸】課程進行放松就不錯。

6. 跳繩的選擇,考慮「重量和長度」兩點即可。

重量:其實整體繩重不那么重要,但想要用起來順手,就需要考慮繩重和手柄重的配比了。我個人比較推薦手柄較輕,繩索稍重的跳繩,在慣性的幫助下,這樣的跳繩能讓我們最輕松順暢的完成動作。強調一點:不要買加粗的配重跳繩,不要買加粗的配重跳繩,不要買加粗的配重跳繩!

長度:很多人會以為跳繩的長度無所謂,主要能用就行,其實并不然,我們購買了跳繩以后,一定要根據自己的身高進行修剪。過短就不用說了,容易絆倒,而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作,這會讓你在想加速跳的時候難以到達你的最快速度,而且過大的揮擺會浪費掉很多不必要的體力,減少你的運動持續時間。

所以,一般來講,是選擇雙手握住手柄,一只腳踩在繩中間,拉直跳繩,手柄高度在胯部以上肋骨上下的跳繩長度。如下圖所示,新手稍長,老手在肋骨附近的高度即可。

跳繩減肥動作要領

7. 要穿鞋,不要穿滑板鞋,要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。

一切為了健康,降低無謂消耗,尤其是對關節的無謂消耗。所以,不建議光腳跳繩,把鞋穿好,保護好自己的「玻璃蓋」,也避免不必要的疼痛。(繩子打到腳真的好疼!)

最后,再叮囑一句:如果你體重過大,比如踢一下屁股臉都哆嗦那種,不建議任何形式的跳繩訓練,否則,各種關節痛真的會找上你。畢竟,運動是為了健康,還是要盡量避免這把雙刃劍的傷害的。

作為一項全身參與的燃脂效果極好的訓練,跑步跑得乏味了的你們,趕緊去嘗試一下吧!

如何有效的跑步減肥

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跑步是最好的減肥有氧運動之一,分享一些我所了解的跑步減肥基礎知識。

什么是有氧運動?

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。中底強度且持續律動保持一定時長的運動,最大心率值在60%~85%之間。

如何判斷是不是在有氧運動?

看心率數據,心率在130-150次/分鐘的運動即為有氧運動。

運動心率控制區域普通計算法:

(220 – 年齡)×0.8 = 最大運動心率

(220 – 年齡)×0.6 = 最小運動心率

最高心率的60%~85%是合適的運動心率范圍。(心臟疾病患者和運動大神不適用此公式)

 

下圖是我跑步9km的數據:

APP:郁金香運動、運動手表:Garmin
APP:郁金香運動、運動手表:Garmin

這樣速度的運動,心率情況是怎樣的:

控制速度讓心率保持在130~150之間
控制速度讓心率保持在130~150之間

藍色區域:基本無減肥收益的熱身運動。

深綠區域:低強度運動,進入有氧燃脂區。

中綠區域:中強度有氧運動,易于堅持。

黃色區域:強化心肺和肌力的高強度運動。

紅色區域:無氧警示!有損健康!可能猝死!

餅狀數據更直觀看出,我以每小時9km的速度跑步,全在有效減脂區:

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人體機能存有較大差異,一般來說,從不運動的人心肺功能較常運動的人要差很多。

拿我本人舉例,2015年4月15日,已經跑了一星期的我,耗時36分鐘在跑步機上跑了3.3km。當時還沒買運動手表,在跑步機上測心率大約160左右。也就是說,這種速度對于一個快200斤的女胖子而言,已是較高強度!持續跑步半年之后,心率有所好轉。

如何監測心率呢?

帶有心率功能的運動手表、心率帶、手環等。

沒有運動設備如何了解心率?

看狀態,身體發熱、呼吸均勻、步伐穩定、略有疲勞但又感到清爽就差不多是有氧。上氣不接下氣、心慌胸悶、呼吸急促那就有可能強度過大進入了無氧區。

每次跑多久合適呢?

建議每次30分鐘起,因為有氧運動30分鐘時開始消耗儲備糖原燃燒脂肪。可以理解為30分鐘僅為電影前的廣告,爾后的才是劇情。所以建議每次30-90分鐘,心率保持在130-150之間為宜,不要跑跑停停,盡量一口氣跑完。

為什么我跑步后膝蓋很痛?

這個問題很常見,有人散步都膝蓋痛,跑步膝蓋痛的人,要盡量做好保健防護,但最關鍵在于運動強度和休息。

前幾天有人私信問我跑步后的不適,告訴我她最慢配速6分鐘/公里,我回答她我現在最快6分,慢則7分多。

天下武功,唯快不破。

跑步減肥,唯慢養膝。

減個肥而已,玩命跑那么快干嘛呢。

新手減肥的“儲備糧”,你get了沒有?

知識點:出汗和燃燒脂肪沒有半毛錢關系。

減肥的核心要訣是什么?

開頭我告訴大家一句話:叫急是急不來的

因為,你是從一枚胖紙開始走上減肥道路的

身體需要適應期,而且要慢慢開始加量

一定要循序漸進,慢慢起步

急,是急不來的

否則會直接導致身體受傷

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首先第一步是確定自己是增肌還是減脂

這兩種采用的方式是不同的。千萬不要混淆。

接下來是不是要開始運動了呢?

不對。接下來需要做的是:準備自己的運動裝備和確定自己的運動頻次。下定決心開始減肥了,一身運動裝備自然是少不了的。這點上千萬不要將就,因為會直接導致你身體受傷。

鞋子要選擇防滑性能好的運動鞋,千萬不要穿皮鞋運動。選擇的運動服的透氣性要好,不能太厚,也不要太過寬松。穿著嘻哈風那樣寬松的衣服做有氧運動阻力大,做器械運動時容易勾到器械。如果身體比較胖,身體有舊傷的人去運動,最好帶上護具,如護腰,護膝,護腕等。

運動過程需要補充水分,最好自己帶上水杯。另外,不要忘了備上一條吸汗性好的毛巾。

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剛開始運動多久比較合適呢?

初次開始運動,一定要給自己限制量。大多數人會認為運動越久就越有效,結果第一次運動了兩個多小時。第二天直接累趴。剛起步,一般去有效運動時間加起來為45-60分鐘就可以了。運動太久,肌肉容易疲勞。

那么剛起步一周運動幾次比較合適呢?天天運動么,這個要根據你的需求來看,一般來說要注意勞逸結合。運動時間長且過于頻繁,容易造成肌肉勞損。有效運動后,我們需要給時間讓肌肉休息。一般來說,對于剛剛入門的人來說,一周運動3~5次即可。

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無氧運動和有氧運動

最好的減脂方式是有氧運動結合無氧運動(力量訓練)無氧運動(力量訓練)主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。

在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原,能夠加快有氧運動的燃脂效率,達到更佳的減肥效果。先進行有氧熱身,再按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

那么,力量訓練和有氧運動分別做多久好?有氧運動應該要堅持30分鐘以上。跑步機跑步和動感單車都是不錯的有氧運動。力量訓練要根據個人的情況來定,健身初學者應該從低強度開始練起,強度不高的情況下,加上熱身運動,練習時間為45~60分鐘。

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好了,我們來看看兩種目標的具體順序吧。

第一種:

減脂新手的具體方式(大胖子該怎么辦)

1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者用橢圓機做10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行20分鐘左右的力量訓練,可以優先使用腹肌。

每個動作做1分鐘,或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘,然后再做相同練習動作,每個動作做2到3組。

3、有氧練習

進行至少30分鐘的有氧練習,同樣可以選擇慢跑、快走、橢圓機等。最后的有氧運動相當重要,有氧運動的時間越長,減肥的效果也就越好。

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第二種:

增肌人群的具體方式(不是太胖的小伙伴)

1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者用橢圓機做10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。具體可以根據專業的訓練方案來執行。

每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。

3?放松

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動,或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

總結一下哦:正式開始運動前要先做熱身運動,增強肌肉彈性,避免運動受傷。運動要遵循循序漸進的原則,先從中低強度訓練開始。

飢餓的減肥道路上如何一往無畏的走下去

從春節以后,很多妹子開始走上自己的減肥減脂之旅,四月一到,很多人便進入了疲勞期,春節以后第一批開始減脂的妹子中,已經有一群小伙伴悄悄地偃旗息鼓了。

我收到了很多以下這樣的文字,為了保護每位在我心目中依舊可愛、偉大的小伙伴們的隱私,我在這了不可以透露她們的姓名,因為我想,如果你看過這篇文章之后,應該有力量站起來重新開始你的減脂之旅,這個夏天你必須美麗如初哦。

我覺得自己好沒毅力

怎么辦,就是堅持不住

老師您好!剛剛減肥有點起色,瘦了5斤,這兩天總是餓,要吃東西,各個建議…..

額…這個…老師,估計我要慢慢來了,今晚邀請她們吃飯……

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不要高估你的毅力

請不要認為你的毅力比其他人強,認為你是施瓦辛格或者史泰龍似的人物,不會,你會在幾天后就知道你是一個普通人。其實,不普通的人確實存在,但是大部分人都是普通人,請不要挑戰你的毅力,請不要高估你的毅力。

如果你過去有過減肥失敗的經歷,那我要問你:憑什么你這次可以成功?有人會在一開始的時候告訴我:我肯定會成功,因為這次跟上次完全不同,上次是因為……這次卻沒有!

不過,過了一周以后,你慢慢發現,這次和上次有很多相似之處……

所以,不要高估你的毅力,你要做的是善待自己,接納自己。一個可以走到目的地的人,是知道自己的軟肋的人,并且很好的將其管理起來。

你需要在減脂之前為你的那個軟肋做一次充足的準備,這才是有價值的行動,而不是盲目相信你的毅力,告訴你,毅力是最靠不住的。

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四個建議:

第一,用正確的方法減肥。什么是正確的方法?下面一條說明了所謂正確的方式,你對照一下你對不對。如果你的方法是錯誤的,不要怪自己,你沒錯,這樣換了任何人都不會成功。

第二,為你的減肥做足準備,讓你避開所謂挑戰。譬如,準備充足且正確的加餐食物,讓你不會在需要餓的時候、需要補充食物的時候沒有該吃的食物,否則你就讓自己一下子陷入困境。

第三,每次餓了,不要急于吃食物,思考一下是餓還是渴,餓和渴大腦給我們的反應幾乎是一樣的,先緩緩喝一杯溫水,看看是不是不餓了。

第四,為自己出現情緒性進食時準備一點食物。有不少人是因為情緒受到影響,導致不自覺特別需要進食,這是最好的選擇時吃幾粒杏仁,會有點飽腹感的同時,還可以補充一點不飽和脂肪酸。這個食物要比甜點好出100倍。

不要沒原因的咬牙堅持

反觀你的減肥的動機,如果你沒有充分且站得住腳的動機,不要讓自己沒有原因的咬牙堅持。很多人減肥是看到身邊人減肥就也開始減肥、很多人是因為老公的不屑的眼神就開始逼自己減肥、很多人是因為別人的評價就開始減肥……

這些都不足以成為你的動力,因為,一旦面對你特別喜歡的好吃食物時,你就會選擇暫時妥協,你在那個時間節點會這么想:讓老公、別人的評價最好先見鬼去吧!

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真的減肥不會很餓

真的減肥是不會很餓的。如果你一直饑腸轆轆,說明你在節食,節食不是減肥是餓輕自己。要知道,餓輕了,輕掉的是肌肉和骨骼,肥肉不容易掉。

減肥要做到能量合理限制,但營養充足供給。做不到這點就是假減肥,你就停止吧,別瞎堅持。

理解體脂和體重、減脂和減重、少食多餐、早餐要吃、不要過午不食、不要只是傻傻跑步、不要一直不吃米飯、不要只吃水果、不要只看體重秤、不要認為吃了后跑跑就沒事了……

關于這部分內容,談的很多,找來過去的文章閱讀是有必要的。

制訂你每月的聚餐計劃

可以告訴你周圍的人,你真的開始減肥了。自己制定出每月聚餐的次數,譬如一個月只有兩次機會,用掉了就等下個月。這個世界很有趣,你確定了,別人就圍繞你轉,你不確定的你的動作,你就得圍繞別人轉。

在聚餐的過程中做一下準備:去以前先吃一些健康食物,不餓著肚子去;去了告知大家你在減肥,自己選擇可以吃的食物吃。

這樣你就可以有參加聚會,又不會吃多和不吃不該吃的食物。是的,你可以參加聚會,但不代表你一定要吃餐單外的食物。不要給自己吃餐單外食物找借口哦。

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真的減肥,就是把自己親手拆了重裝一次。在這個過程中,一開始有點痛苦的,后來你發現真的越來越喜歡自己,因為,你發現你能夠掌控自己了。

最后,給你一個小建議,當你真的“破戒”了,請勿自責,你已經做得夠好了!其實一頓餐沒按照餐單做是沒有關系的,只要你能夠及時回到餐單上來……給自己一點空間,你會做得更棒!

羅氏鮮黑科技|既想做吃貨又不想運動還想減肥?世界上真有這種好事

如果之前有人問我

我大概會翻個白眼

然后丟出一句:

「你怎么不上天呢?」

事實告訴我們

話不能說得太早

不然打臉來得太快就像龍卷風

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羅氏鮮科學家表示:

上天真的會瘦

還是一邊狂吃一邊掉秤的那種

NASA營養生物化學實驗室

負責人司考特·史密斯博士表示:

「可能聽上去非常奇怪,

讓宇航員攝入足夠的熱量來保持體重

是我們面臨的一項挑戰。」

對于「上天」之后

為什么會一邊狂吃一邊掉秤的問題

目前還沒有研究出結果

但是

如果你想通過這種方式掉秤

還是不太建議了

在太空里掉秤

容易讓人損失骨骼和肌肉

還會影響心血管系統的正常運作

甚至加重氧化性損傷

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一不小心就傷身

我們地球人還是好好在地面上減肥吧

既然要變瘦

那么運動和飲食都少不了

那么我們今天就來說說

怎么運動瘦得快

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1:運動和變瘦的關系

首先要告訴大家一個悲傷的事實:

就算你再努力鍛煉,運動消耗的熱量在你消耗的總熱量中其實只能占到極小的一部分。

我們用于身體活動的熱量實際上只有10%~30%,而運動只是其中的一部分。(PS:身體活動包括所有動作,比如走路、做小動作等等。)

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換句話說,假如你吃下去的食物100%地轉化為了體內的熱量,那么運動能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%~30%。

做個簡單粗暴的比喻,也就是吃了10根薯條,但是運動最多只能幫您消耗其中的3根。

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更扎心的是,運動可能通過其他方式抵消減重的效果。

有研究表明,人們在運動后似乎總會增加食物攝入–一方面他們覺得自己燃燒了許多熱量,另一方面也是因為運動后肚子更餓。

還有研究發現,人們經常高估運動消耗的熱量,所以他們反而吃得更多了。

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這還不止,有證據表明,某些人在運動后會放慢節奏,減少在健身房以外的地方消耗的熱量。

因為運動累了,所以可能決定躺下來休息一會兒,少動一點是一點,又或者坐電梯上下樓,而不是走樓梯。

如果多動多吃,而且會因為運動減少自己的日常活動量,那么,你真的不容易變瘦。

2:怎么運動才變瘦

雖然通過運動變瘦也有風險,比如吃更多了、動更少了,但是不可否認的是,運動可以說是成本最低的健康減肥方式了。

那么怎么運動才能瘦?

1:選擇合適的運動

總有人來問我「跑步真的能瘦嗎」、「走路有沒有減肥效果」、「跳繩能不能減肥」、「爬樓梯會不會變瘦」…

我的答案是–

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只要身體開始運動了,那么從運動的第一秒開始,你體內的脂肪已經在瑟瑟發抖了,你要做的,只是堅持下去而已。

如果嫌單一的運動太無聊,那么選擇2~3種運動輪著來,效果會更好。

2:運動時間適度

是不是一定要堅持半個小時?不夠一個小時是不是瘦得慢?每天兩小時運動可不可以?

這類問題,最好要問問你自己選擇的是什么運動:

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●如果你選的是慢跑、快走這些有氧運動,最好能堅持25~50分鐘,依照普通人的強度來說,這個時間點剛剛好。

●如果你選的是深蹲、平板支撐這些力量訓練,如果只是減脂的話,那么每天堅持10~20分鐘也夠了。

●如果你選擇的是HIIT(高強度間歇訓練),那么20~30分鐘,其實也不會太少了。

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還要提醒的是:雖然規律的運動能夠延長人們的壽命(規律運動的人平均比不愛運動的人多活6年),但是這一效果在過量運動之后(比如一周跑步超過48公里)便會消失。

所以適度運動之后,最好也要注意休息。可以采取練三休一、練二休一或者一周兩休的模式。

3:把運動變成習慣

如果不是因為基因、藥物等等原因發胖,那么大多數人胖起來,基本離不開生活習慣的影響。

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如果是為了減肥強迫運動,而不是把它當成一種習慣,那么身體的反饋也是很自然的:

5公里還沒跑完,腦子里已經想好了等下要怎么吃大餐來補充能量、怎么盡量少動一點來省點力氣了…

改掉壞習慣,養成運動的好習慣,好身材才會更長久。

3:什么運動瘦得快

這里我又要上研究數據了:

麥克馬斯特大學(McMaster University)把27名平時從不健身的男性分成三個組來進行實驗:

中等強度運動組:每周騎車3次,每次45分鐘,強度為70%最大心率;

高強度運動組:每周高強度運動3次,20秒快速騎車+兩分鐘慢速(反復做三組);

對照組–照常生活,無運動安排;

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從這三組人可以看出,中等強度組最像減肥er的日常狀態,依靠每天1小時左右的勻速有氧運動來消耗脂肪。

高強度運動組就像參加21天的人拿到的運動方案,強調的是交叉變速運動,每天運動時間可能只有不到30分鐘。

按照套路來說,中等強度組應該是瘦的最多的,然而在實驗結果中,高強度組的BMI值下降最明顯。

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這足以看出,勻速運動減肥效果并不好。

這也是為什么很多人堅持單一的運動容易遇到平臺期,因為你的身體已經適應這種節奏了。如果要改善,可以參考高強度組的模式,把運動改成交叉變速模式,給身體源源不斷的刺激。

如果你自己在家運動,可以按照30秒快速+2分鐘慢速的最有效的減肥方法去調整你的運動,效果一定比你現在好。

“三月四月不減肥,五月六月丑成鬼”,謹記幾件事是減肥基礎!

每到夏季前夕,減肥就成了愛美女性必不可少的話題。

隨著天氣越來越暖和,人們穿的也越來越少。眼看就要到了露肉的季節,我們的蝴蝶袖、水桶腰再也遮不住了。想想真是悲傷!所以減肥刻不容緩,三月不減肥,四月徒傷悲,五月更加肥,六月無三圍啊。

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想要減肥,首先要有一個好的基礎,有了好基礎才能有好成果:

第一件事:防便秘

便秘型肥胖顧名思義就是便秘造成的肥胖,癥狀包括頭暈頭脹、食欲旺盛或是經常口渴又喜歡喝冷飲,腹部總感覺脹脹的、有便秘現象等。

要預防便秘,首先要調整飲食結構,“管住自己的嘴”,多吃一些有利排便的食物,如多喝水消除宿便。多吃富含纖維的食物。

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不喜歡喝水,也可以喝防止便秘的茶

(1)蒲公英大麥青汁

“取蒲公英葉與大麥苗按照3:7比例配制成粉末狀,包裝好既是蒲公英大麥青汁,每日一包即可。”

蒲公英具有清熱解毒、利尿消炎的作用。能幫助機體及時代謝體內的廢物,另外,蒲公英提取物對毛細血管擴張和通透性亢進、滲出水腫、纖維組織增生等有抑制作用。

大麥苗粉富含膳食纖維,可溶性膳食纖維在腸道內與淀粉等碳水化合物交織在一起,延緩碳水化合物吸收,可起到降低血糖、延緩饑餓的作用;不可溶性膳食纖維主要促進腸道蠕動,促進糞便排出,加速減肥進程。

(2)蒲荷苦丁茶

由蒲公英葉35g,荷葉15g, 小葉苦丁15g制成蒲荷苦丁茶。

蒲公英具有豐富的維生素A和C及礦物質,對消化不良、便秘都有改善的作用,從而起到預防肥胖的作用。

現代研究表明荷葉中的黃酮和生物堿類可以使血清的總膽固醇和生甘油三酯有所下降。研究表明小葉苦丁中提取的總黃酮和水煎液具有較為明顯的減肥作用。表現在總黃酮和水煎液可降低肥胖指數和和脂肪組織濕重。營養性肥胖的體重受到明顯抑制。

第二件事:多吃蔬菜

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蔬菜中的纖維質可以增加飽足感,又可以幫助腸胃蠕動、有助于脂肪的燃燒,所以蔬菜是不可或缺的。

增加日常飲食中蔬菜的比例,這樣既能降低食欲,還能幫助你減少熱量攝入哦!

第三件事:良好的作息習慣

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減肥,關鍵是改掉不良的生活習慣,建立健康的生活方式,并且長期堅持下來。若習慣沒改變,即使是吃得少動得多也還是很難瘦下來。

要養成不熬夜、不吃夜宵、早睡早起的好習慣;一日三餐定時定量,早餐一定要吃,午餐吃八分飽,晚餐早吃和少吃;不長時間久坐,走路挺胸收腹;外出應酬飲食有節制,喝酒有度。

第四件事:不可節食

減肥期間一天吃一餐500卡的總熱量與一天吃三餐1200卡總熱量,二者的減肥效率與速度是相同的,少吃并不會加快你的減肥速度。

相反,節食時間越久,節食方式越極端,細胞代謝率會變得越慢,能量消耗得越少,到后來即使每天只吃一點點,體重都掉不下來。

營養專家主張節食減肥期間每天食物熱量不要低于1200卡。

第五件事:減肥不是一時半會的事

減肥是隨時都可以開始的,夏季由于天時的原因,更利于體重的控制,所以大家一定要行動起來,成為健康減重達人。

減肥不是一時半會的事情,也不是半年一年的事情,不論飲食還是運動,一定要走可持續進行的道路,只有這樣才能取得長久的勝利。

減脂餐≠簡直慘!教你如何在減肥路上邊吃邊瘦

減脂餐≠簡直慘!

誰說減肥只能吃

淡然無味的水煮菜和干巴巴的雞胸肉?

教你選用健康的烹調方式,

并按照食物種類來選擇食材,

讓你在減肥時也吃得開心!

選用健康的烹調方式

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1 用微波爐轉 最簡單的烹調方式

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比如說紅薯,在盤子里放點水,紅薯放進去轉轉就可以吃了;再比如說,雞蛋打碎加水,1:1,微波爐轉5min就是水蒸蛋。

微波爐對食品中的蛋白質和脂肪基本都不會產生影響,對碳水化合物的種類稍微有點影響,淀粉含量會發生變化,但是總熱量是不會變的。

2 用烤箱烤 沒有明火,方便簡單

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很多人覺得只要是燒烤的就非常不健康,但其實烤箱這種沒有明火的烹調工具還是可以接受的,主要是方便簡單啊。

所有的肉類提前一天腌好(可以放點生粉,肉質會嫩一些),第二天放進烤箱就搞定啦!

3 清蒸 最健康的烹調方式

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這是我知道的烹飪方式里最好最健康的烹調方式了。除了極不耐熱以及揮發性的營養物質會有一些損失,其他的營養物質基本都能保存下來,而且不會產生有害的化學物質。這是做魚和蔬菜非常棒的方法,切一點香菇末,放一點蒸魚豉油,十五分鐘就好。

4 煲湯 對減肥的人非常有利

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液體的食物可以更全面地填充我們的胃,也可以讓消化吸收的過程變慢,這對減肥的我們非常有利。有的人說吃飯喝湯不利于消化,這要看你喝了多少湯,吃飽就好,不要再撐。胖的人一般都對吃撐了的感覺耐受度很高,這是一種不好的大腦反饋,從吃撐的感覺中獲取快感,這是不對的!默念三遍!吃撐了很難受!

5 吃醋 是門技術活

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先科普一下吃醋的好處:醋本身含有很多氨基酸和礦物質,因為它是大米或者高粱發酵而來;醋可以形成的酸性環境可以幫助VC維持活性,因為VC是烹調過程最容易損失的維生素之一;醋還可以降低主食的生糖指數,幫助我們維持比較穩定的血糖水平,也就是能幫助我們維持體重。但有的小飯店里面的醋有一股刺鼻的酸味,這叫醋精,并不是陳醋,學過化學的FitTimers可能還記得冰醋酸的味道吧?

按照食物種類來準備食材1 主食 碳水化合物的來源

植物根莖類:這肯定是最推薦的啦,比如紅薯、土豆、山藥、蓮藕,這些食物的碳水化合物含量都很豐富,而且膳食纖維和很多生物活性成分的含量也很高,營養素密度比大米飯要高很多。但是由于膳食纖維含量比較高,很多人吃了以后會有腸胃的不良反應,慢慢加量,慢慢適應就好。

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雜糧雜豆類:高粱、玉米、紅豆、綠豆、薏仁……除了黃豆之外都是。很多人喜歡在白面里面加點綠豆面、高粱面、三色面,這都是挺好的習慣。另外,煮米飯的時候像八寶粥一樣煮很多其他種類的豆子,米飯會更好吃,也會更健康。

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精制白米白面類:升糖指數高,營養素密度低。你可以拌著肉吃:因為蛋白質可以幫助延長胃排空時間,還可以幫助降低升糖指數,抑制餐后血糖的上升。你也可以拌著菜吃:吃的時候配上綠葉蔬菜,強行加入不可吸收的膳食纖維,降低吸收率,對健康非常有好處。你還可以在煮大米的時候混合雜糧:比如小米、紅豆什么一起煮,這樣就可以增加一定的膳食纖維,豐富維生素的種類;不過要注意,豆類的不容易煮熟,最好提前把豆子泡一晚或煮半小時,再放進大米里面一起燜。

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2 肉蛋奶豆 優質蛋白質來源

蛋白質的地位是沒什么人懷疑的,要吃夠,但不能吃多,不訓練的人1.5g/kg體重就夠了。攝入更多蛋白質,一方面是為了保證蛋白質夠用,另一方面是因為消化吸收蛋白質要耗費很多熱量,而且蛋白質類食物的飽腹感維持時間更長。

準備食材時候,也可以自己計算一些替換項,比如你知道了自己一頓應該吃150g牛肉,那么雞胸肉150g、雞腿一個半、鱈魚一塊,都可以作為替換項,這樣更方便你對自己的飲食有一個整體的把握。

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3 吃點堅果和魚 健康油脂的攝入非常必要

不管是為了健康,還是為了更好的體型,健康油脂的攝入都是非常必要的。盡量多的在日常飲食中加入魚類,喜歡吃零食的FitTimers可以把手邊的零食換成堅果,盡量是干炒的,不要鹽焗的。

另外,有一種不能吃的油脂,叫做反式脂肪酸。不要吃小餅干,不要吃方便面,不要吃亂七八糟的冰激淋和奶油。

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4 蔬菜水果 每天至少一斤

由于水果含糖也比較高,所以建議增加蔬菜的量來補充維生素和膳食纖維。

對于在減肥的人群,飽腹感也是很重要的一個部分,盡量多吃蔬菜是有飽腹感的最好方式,尤其是綠葉蔬菜。但不要總拿菜籽油炒,沙拉用橄欖油拌著吃、純生吃、蒸著吃、燉著吃……變著花吃才健康,也不會無聊。

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最后的最后,最重要的一點是:

堅持!

飲食的影響是長期的,

當行動變成習慣,

你才是健康地享受生活,

而不是被所謂的健康飲食折磨。