按月彙整:四月 2018

嚼!嚼!嚼!減肥不挨餓,12道營養素滿足瘦身需要

想減肥,又不想挨餓?想苗條,又不想憔悴?最新研究表明,多吃12種營養素,不但可以美肌還可以燃脂哦,一次性滿足你瘦身美容的雙重需要!

要當上具有美肌效果的食物,抗氧化力是必備的條件之一,此外,能夠保持腸道健康、含豐富維他命C也是美肌的座上賓喔!

timg

【鞣花酸 Ellagic Acid】

抗癌,又有美白效果!

覆盆子莓、草莓及櫻桃等食材都含有鞣花酸,是多酚的一種,經研究可以預防癌癥,此外還可以抑制黑色素生成。

以草莓為例,100g熱量才39卡,維生素C卻有66mg,比同重量的橘子多出1倍之多,極具有美白的效果,所以越來越多美白化妝品都開始采用鞣花酸成分。

建議多吃食材:

草莓等莓果類及櫻桃、葡萄、核桃等。

【乳酸菌&比菲德氏菌 LAB、Bifidus acid】

消除便秘,肌膚更光滑!

乳酸菌和比菲德氏菌等益菌,原本就存在于大、小腸之中,都有抑制腸內壞菌滋長,增加身體抵抗力的功能,兩者也能幫助消化,促進代謝,解決便秘問題。

消化功能良好、便秘解除了,肌膚就不會因為毒素堆積在體內而跟著出狀況啰!

建議多吃食材:

優格、優酪乳等乳酸制品。

【類黃酮 FlAVONoid】

大量存在于蔬果中,幫助抗氧化!

類黃酮是蔬果中黃色色素成分,也是多酚的1種,擁有抗氧化功效,在蔬果的果皮中含量就很豐富。

目前含有類黃酮的蔬果已知有4000種以上,取得相當容易,多吃可以預防癌癥,同時提高肌膚細胞的抵抗力,這樣就不容易老化喔!

建議多吃食材:

綠茶、紅茶、巧克力、洋蔥及葡萄等。

【枸櫞酸 Citric Acid】

消除疲勞,使皮膚健康!

在代謝不完全的情況下,乳酸就會囤積在肌肉中,讓人感到疲勞,而枸櫞酸可以把乳酸轉化成能量,代謝出來,因此能消除疲勞,吃酸梅能提神就是這個道理,另外,枸櫞酸也能促進身體吸收礦物質喔!

而且含枸櫞酸的食材大部分也含有豐富的維他命C,可以使肌膚健康有光澤。

建議多吃食材:

醋、酸梅及柑桔類水果等。

【芝麻素 Sesamin】

超強抗氧化力,有效抗老!

芝麻種子在榨油過程,會釋放大量的芝麻素,因此芝麻油中的芝麻素含量,一般說來會比芝麻種子來得多,另外,研磨過的芝麻也比未經處理過的芝麻種子要多。 芝麻素可以預防細胞老化,但是100g熱量高達545卡,注意不要攝取過量,每餐吃1小匙就可以了!

建議多吃食材:

黑芝麻、純芝麻油。

【茄紅素 Lycopene】

抗氧化力是維他命E的100倍!

炒得火紅的茄紅素是番茄中的紅色素,擁有非常優秀的抗氧化力,是胡蘿卜素的2倍,更是維他命E的100倍,可以對抗、消除引起人體疾病和老化的自由基,除了番茄外,西瓜也存在不少茄紅素。

值得注意的是,加工后的番茄擁有的茄紅素吸收度是新鮮番茄的3倍!所以熟煮要比生吃好呦!

建議多吃食材:

西瓜、紅葡萄柚、番茄及番茄加工品等。

【卵磷脂 Lecithin】

使肌膚平滑,看起來更年輕!

卵磷脂是脂質的1種,也是細胞膜的構成成分,可以排出細胞老廢物質,恢復新生狀態,是保養肌膚不可缺少的元素,同時卵磷脂還有合成神經傳達物質的作用,可以提高記憶力!

年輕時卵磷脂可以自給自足,可是隨年齡增長漸漸缺乏,所以需要從食物中補充。

建議多吃食材:

小麥胚芽、花生、蛋及豆漿、豆腐等豆制品。

 

脂肪克星,每天吃點燃脂食物,解饞又享瘦

20121021112326616

運動是維持身材的鐵律,不過當你每天勤奮運動的同時,想不想走些捷徑,讓它發揮更大效益呢?真的有喔!下面這5大成份,是運動時最佳的推進器,你不妨試試看!

【色胺酸 Typtophan】

緩和節食焦躁情緒!

色胺酸是人體必須氨基酸的1種,可以促進腦部分泌特定激素,具有安神、鎮靜的效果,讓心情緩和并幫助入睡;減肥中,因為節食而心情焦躁的人需要補充色胺酸,使精神安定。

牛奶就含有色胺酸,這就是為什么睡前喝1杯熱牛奶可以幫助入睡的緣故!

建議多吃食材:

香蕉、凍豆腐及牛奶。

【納豆激脢 Nattokinase】

凈化血液,身體更清爽!

納豆是大豆所發酵的食品,屬于日本傳統食物,吃起來有一股特殊味道,吃不習慣的人會覺得難以下咽。

但根據研究,納豆的黏液含1種特殊的脢,可以清除血液中的雜質,發揮去血栓功能,預防心臟病、中風,此外,還可促進脂肪燃燒,抑制過剩脂肪儲存的作用。

但是比較適合在晚間食用,且最好不要過度加熱。

建議多吃食材:

納豆。

【咖啡因 Caffeine】

運動前攝取,可以提高燃脂力!

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時也有利尿效果。如果在有氧運動前攝取咖啡因,可以提高脂肪燃燒的速率,是減肥最佳工具。

建議多吃食材:

綠茶、烏龍茶、紅茶及咖啡。

【木質素 Lignams】

血液中最好的清道夫,緩和經前癥候群!

木質素多存在于植物的種子及根部,經實驗發現,它是血液中最好的清道夫,可去除血管內自由基累積外,還可抑制膽固醇增生,縮短食物在腸道停留的時間,預防腸癌的發生。

此外,亞麻木質素因為有調整女性荷爾蒙,及緩和經前癥侯群的功效,目前越來越受重視。

建議多吃食材:

谷類、大豆、芝麻粉、亞麻仁。

羅氏鮮情報局|跑步時間跟瘦身效果不成正比是什麼鬼?!

不是說付出越多收獲越多嗎?每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步,得到的卻是體重“毫無變化”?別人跑步身材越來越好,而自己的變化卻不大,體重也沒怎么減少。到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果?

006zSScdly4fqox86esh3j30dw0cxq3c

很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑,運動30分鐘以上,堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了,最開始時跑步減肥可能會出現成效,但是如果過些時間沒有進展時,跑步減肥的軍心就有所動搖了,這時候,就需要我們從訓練方式上找些問題了:

006zSScdly4fqox86en8hj30dw0cu75s

除了恒速跑,嘗試下間歇跑

如果你經常進行同一強度、同一方式的恒速跑步,身體就會逐漸適應它,完成這項運動耗費的能量就會越來越少。恒速有氧運動就是一種以中-低強度恒速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恒速有氧運動有3個特點:

1、強度較低,運動時的心率為最大心率的50-75%;

2、速度恒定,沒有變化

3、持續時間較長,通常為30-60分鐘,甚至更長。

舉例來說,當你第一天去操場跑步時,花費半個小時跑完10圈后,你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著,為了減脂瘦身,你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。

直到第20天,問題出現了:由于你的身體已經逐漸適應了這項運動,當你再花費半小時時間,以恒定的速度跑完10圈后,你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。但是,恒速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差!

間歇跑讓你消耗更多熱量

006zSScdly4fqox86dby8j30hs0gg3z0

間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換,或者說是通過心率的波動變化來刺激機體,并通過多次循環,從而在短時間消耗更多的熱量,或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時,間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量

006zSScdly4fqox86evtaj30hs0cd758

根據一項研究數據表明,55%VO2max(即有氧運動強度)強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量,僅僅比“10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走”所組成的三組間歇跑,僅多出了7%左右。

換句話說,僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑,它們所消耗的熱量是相當接近的!

與此同時,間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之,會讓你跑的更快、堅持的更久。

006zSScdly4fqox86c8xkj30hs0ae74y

不過,采用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗(至少應跑過半程馬拉松)、對身體(尤其心率)有了足夠的了解,否則,冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反,造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

006zSScdly4fqox86fqhyj30e60e6wf6

跑步后,因為燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可過高。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食。

同時,減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍饑挨餓,否則會造成禁欲破壞效應,適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路里,而均衡營養指的是卡路里來源結構,一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬于高 GI 食物,需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

把力量訓練當作跑前熱身

006zSScdly4fqox86bxruj30dw0d1q4f

跑步前肢體就會比較僵硬,所以為了避免抽筋等意外的發生,一定要在跑前做好熱身。

比如,把力量訓練當作跑前的熱身,不僅可以讓身體完全打開,更適應跑步,還能有效刺激肌肉,可促進脂肪的燃燒。

更重要的是,力量訓練所分泌出的一種激素,會使酵素增加,這對減肥也有促進作用。

跑步時不要忽視補水

006zSScdly4fqox86ei4nj30dw0czwev

長時間的跑步,人體的汗液會大量排出,這個時候身體是處于最缺水的狀態,而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上,這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘,喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就應該補水。

跑步路線要經常變化

006zSScdly4fqox86e9tij30e60d40u2

如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

不要只在乎體重秤上的數字

49298cdf05094bbea53138ba5f35c4d7_th

跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。跑步在配合羅氏鮮輔助減肥效果更好,有興趣的可以試一下。

跳繩!減肥運動中的NO.1

減肥不單只有減肥藥,像羅氏鮮這樣相對高安全性的減肥產品也難免有副作用,健康減肥運動才是第一選擇。跳繩,對我們來說,應該是小時候最愛玩兒的一項「運動」了吧?其實,它也是除了跑步之外,最經濟的健身減肥方式。

知道「跳繩好」的人很多,但關于怎麼跳、怎麼安排跳繩的內容,以及跳繩之后要怎么進行放松,他們往往都充滿疑惑。很多人以為跳繩是這樣,跳得越高越牛逼,甩動越大越消耗,那我只能說:兄 dei,你真是太年輕。

跳繩減肥標準動作

正確的跳繩動作

下面先說一下正確的跳繩動作,然后再和大家解釋其他。看下圖,女生很快樂,男生很專業,但再堅持跳一段時間,女生肯定就跳得膝蓋疼痛然后快樂不起來了。

我們來看看男生的標準動作。

準備動作:繩索在小腿后部,夾臂,收腹,微微含胸。

動作過程:保持大臂夾緊身體,抖動小臂及腕部,將繩索甩向前方,在每次繩索即將觸地時,腳踝輕輕踮起身體,順勢微微屈膝并收腹,使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度,依次循環。如下所示:?

注意幾個穩定的部位:肩部附近的大臂、腹部、髖關節,都很穩定,幾乎不動;動的只有幾個小關節:比如腕關節、踝關節,非常的靈活的甩動。

很多人可能會說,跳繩動作千千萬,跳花繩都有比賽了,為什么只有這種軀體大部分穩定只用小關節的跳繩動作是我們提倡的標準動作呢?其實這些花樣都是標準動作的進階,所以一定要打好基礎再玩花樣,不然就是花樣作死。

跳繩減肥中的七大注意事項

1. 想要避免各種膝痛腰痛,就要學會用腳踝的力量,不要刻意向后撩腿,向后屈膝只是順勢為之,而不能是主動。

很多朋友在跳繩時喜歡向后撩腿,而且居然還覺得撩得越高越好?例如下圖的妹子,她以為她很美,我卻為他的膝蓋著急。因為這樣后撩腿的跳法,落地時一般都是腳后跟先觸地,根本無法利用到足弓的減震,導致直接沖擊膝關節。跳不了幾次,就喊膝蓋疼腰疼,還要怪跳繩不好,這樣跳你不疼誰疼。

跳繩減肥效果好不好?

所以,良心建議,一定要學會用腳踝跳,而且在跳繩過程中,腳后跟永遠是離地的,也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個好處:一是動作幅度小,較為省力;二是在跳繩的同時幫助你加強踝關節的力量,預防日常生活中的崴腳;三是避免了整個身體的大幅度震動,降低了由于跳繩而引起膝痛的發生概率。

順便多說一句,小幅度跳繩也更適合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子哦。

2. 不需要用肩大幅度的揮動跳繩,要學會用小臂以及腕部的力量。

不要像下面這位美女那樣大幅度地揮動跳繩,過大的揮動幅度,是一種無謂的浪費,而且影響跳動速度。?

如何正確跳繩減肥?

應該把大臂夾緊,用小關節的力量去擺動跳繩。所以,推薦大家用較輕的跳繩,不要用那種加重版,會加大對關節的沖擊。

3. 不需要拼命跳高,剛好通過才叫厲害。

我們不是要用跳繩來提高彈跳,更不是要跳上天!而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果,所以,在跳繩的時候,跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的。優秀的跳繩者,跳繩的時候看不出跳躍,而是一種顫動的感覺。

而且,跳得越高,落地時對我們關節的沖擊就越大。所以,這也是不鼓勵過長繩子理由之一。

4. 具體強度安排:

其實跳繩和跑步一樣,都是一種運動形式,所以強度安排是要根據你自己的目標來設計的。太細的方案沒法給,只能給大家一個表格作為參考:?

跳繩減肥強度安排表

5. 練完別偷懶,一定要拉伸。

練完一定要拉伸,主要拉伸部位可以集中在下肢,比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位,是練完必須拉的,其他的部位可以酌情處理,用【下肢拉伸】課程進行放松就不錯。

6. 跳繩的選擇,考慮「重量和長度」兩點即可。

重量:其實整體繩重不那么重要,但想要用起來順手,就需要考慮繩重和手柄重的配比了。我個人比較推薦手柄較輕,繩索稍重的跳繩,在慣性的幫助下,這樣的跳繩能讓我們最輕松順暢的完成動作。強調一點:不要買加粗的配重跳繩,不要買加粗的配重跳繩,不要買加粗的配重跳繩!

長度:很多人會以為跳繩的長度無所謂,主要能用就行,其實并不然,我們購買了跳繩以后,一定要根據自己的身高進行修剪。過短就不用說了,容易絆倒,而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作,這會讓你在想加速跳的時候難以到達你的最快速度,而且過大的揮擺會浪費掉很多不必要的體力,減少你的運動持續時間。

所以,一般來講,是選擇雙手握住手柄,一只腳踩在繩中間,拉直跳繩,手柄高度在胯部以上肋骨上下的跳繩長度。如下圖所示,新手稍長,老手在肋骨附近的高度即可。

跳繩減肥動作要領

7. 要穿鞋,不要穿滑板鞋,要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。

一切為了健康,降低無謂消耗,尤其是對關節的無謂消耗。所以,不建議光腳跳繩,把鞋穿好,保護好自己的「玻璃蓋」,也避免不必要的疼痛。(繩子打到腳真的好疼!)

最后,再叮囑一句:如果你體重過大,比如踢一下屁股臉都哆嗦那種,不建議任何形式的跳繩訓練,否則,各種關節痛真的會找上你。畢竟,運動是為了健康,還是要盡量避免這把雙刃劍的傷害的。

作為一項全身參與的燃脂效果極好的訓練,跑步跑得乏味了的你們,趕緊去嘗試一下吧!

吃素=減肥?那些年我們究竟錯過了什麼

現在很多人開始奉行素食主義,他們覺得這樣不僅綠色還可以減肥,其實這些說法和做法都是不準確的。也是有分類的,其一是指拒絕以動物為源頭的食物,其二是指以雞蛋牛奶為主的飲食。相比較而言,后者的營養要稍微均勻一些,但是這樣的素食生活會有一些負面影響。比如缺鐵導致的貧血這種癥狀就容易出現。

t01a1a434298422410e.webp

單純只吃素食的朋友,但凡飲食方面做的不科學,那么營養缺乏這些情況就存在了。人體的免疫力自然也會容易降低,如果堅持素食主義,需要提前知曉一些注意事項,首先就是奶類制品和豆類制品要得到保證。

t011b5a0b06a1b19d0f.webp

既然肉類食品缺乏了,那么蛋白質的來源只能從這一類食品中獲得,微量元素和維生素也要得到供應,其次就是需要適當吃一些發酵的食品和菌類食物。因為吃素食的話,維生素B很容易缺失,嚴重甚至會導致惡性貧血。

t01665bdee0e054c27b.webp

為了預防這種情況,發酵食物和菌類食品也需要補充。當然了單獨對維生素B進行補充也是可以的,然后就是主食需要換成粗糧,為了預防b類維生素缺乏所帶來的問題。粗糧食品就能派上用場了,各種營養素可以相應補充,最后就是蔬菜也不宜吃得太過量,要注意有些營養物質是需要加熱以后,人體才能更充分的吸收。所以記得煮熟煮透,好啦,素食主義者們,你們都記住了嗎,可不能虧待了自己的身體喲。

如何有效的跑步減肥

4a937376gy1fqnbh9qylwj20rs0fmae1

跑步是最好的減肥有氧運動之一,分享一些我所了解的跑步減肥基礎知識。

什么是有氧運動?

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。中底強度且持續律動保持一定時長的運動,最大心率值在60%~85%之間。

如何判斷是不是在有氧運動?

看心率數據,心率在130-150次/分鐘的運動即為有氧運動。

運動心率控制區域普通計算法:

(220 – 年齡)×0.8 = 最大運動心率

(220 – 年齡)×0.6 = 最小運動心率

最高心率的60%~85%是合適的運動心率范圍。(心臟疾病患者和運動大神不適用此公式)

 

下圖是我跑步9km的數據:

APP:郁金香運動、運動手表:Garmin
APP:郁金香運動、運動手表:Garmin

這樣速度的運動,心率情況是怎樣的:

控制速度讓心率保持在130~150之間
控制速度讓心率保持在130~150之間

藍色區域:基本無減肥收益的熱身運動。

深綠區域:低強度運動,進入有氧燃脂區。

中綠區域:中強度有氧運動,易于堅持。

黃色區域:強化心肺和肌力的高強度運動。

紅色區域:無氧警示!有損健康!可能猝死!

餅狀數據更直觀看出,我以每小時9km的速度跑步,全在有效減脂區:

4a937376ly1fqn5aqo2b2j20xx0oymzo

人體機能存有較大差異,一般來說,從不運動的人心肺功能較常運動的人要差很多。

拿我本人舉例,2015年4月15日,已經跑了一星期的我,耗時36分鐘在跑步機上跑了3.3km。當時還沒買運動手表,在跑步機上測心率大約160左右。也就是說,這種速度對于一個快200斤的女胖子而言,已是較高強度!持續跑步半年之后,心率有所好轉。

如何監測心率呢?

帶有心率功能的運動手表、心率帶、手環等。

沒有運動設備如何了解心率?

看狀態,身體發熱、呼吸均勻、步伐穩定、略有疲勞但又感到清爽就差不多是有氧。上氣不接下氣、心慌胸悶、呼吸急促那就有可能強度過大進入了無氧區。

每次跑多久合適呢?

建議每次30分鐘起,因為有氧運動30分鐘時開始消耗儲備糖原燃燒脂肪。可以理解為30分鐘僅為電影前的廣告,爾后的才是劇情。所以建議每次30-90分鐘,心率保持在130-150之間為宜,不要跑跑停停,盡量一口氣跑完。

為什么我跑步后膝蓋很痛?

這個問題很常見,有人散步都膝蓋痛,跑步膝蓋痛的人,要盡量做好保健防護,但最關鍵在于運動強度和休息。

前幾天有人私信問我跑步后的不適,告訴我她最慢配速6分鐘/公里,我回答她我現在最快6分,慢則7分多。

天下武功,唯快不破。

跑步減肥,唯慢養膝。

減個肥而已,玩命跑那么快干嘛呢。

懶人減肥大法:懶MM也有人追

一年減肥在于春,4月不減肥,5月沒人追,6月會自卑,7月相親累~好一首打油詩~說出了萬千姐妹的心聲。楊貴妃的時代已經過去,俗話說最好的整容就是減肥。姐妹們讓我們動起來~做一個安靜的美少女。

309f7837d4284a588613ace115716e07

“閉上嘴邁開腿”,這種減肥的話聽的太多,能做的人卻太少。我們懶~關鍵還饞~難道我們就不能成功減肥了嗎?沒有不運動就可以瘦下來的方法嗎?我不要大汗淋漓~我不要揮汗如雨~爬到生物鏈頂端我不是為了吃素的。老天請告訴我:我要懶懶的變瘦~這可能嗎?

小編告訴你:有可能!馬上手把手交你最有效的《懶人減肥大法》

第一章:吃出美麗

1:(薏米紅豆水)

8495924d6fba4214ba9ed8d9d34c7f95

方法:將薏米與紅豆洗凈,浸泡至少4小時(薏米比較硬,不容易煮開)。大火煮開3分鐘,關小火燜1小時即可飲湯。

功效:薏米是美白佳品,紅豆補心養血,二者均是去濕氣的良方。有些姐妹胖并不是脂肪,而是水腫。比如早起眼睛浮腫、小腿水腫、舌頭兩側有齒印,都是體內有濕氣的表現。喝此湯堅持一個月,膚色與體質有明顯改善!飲薏米水美白的功效可算是優名遠播。喝完不止面色嫩白,而是全身由內而外會變白~提亮膚色、祛暗黃、祛斑效果顯著。長飲此湯可使體態輕盈。此湯可謂減肥美白的首選!

備注:1:熬制此湯不要加大米,因為大米會使湯粘稠。2:薏米性寒,經期中的女性最好不要飲用,或在經期和經期前加姜糖一起煮,可驅寒。3:飲量根據自己喜好,可每天喝一杯,也可當水飲用。每天人體吸收水分最優量為1500毫升。切記要保證每天的水分才能更有效的減肥!

2:放慢用餐速度

ba059e0a2221467fa11100c45b48acee

人的大腦中有有控制食量的飽食中樞和饑餓中樞,如果吃東西的速度快,明明所攝取的食物分量已經足夠了,可是大腦卻還沒收到飽食信號,所以在“不知飽”的情況下,過度攝食,身體自然會肥胖起來。

3:芹菜苦瓜汁

509d9d6ba7f245159a57143edf000e73

方法:將一根苦瓜洗凈去籽,幾根芹菜洗凈,切段兒,一起放入榨汁機,榨一杯混合蔬菜汁服下。如果嫌麻煩又不怕苦,可以直接生食。渣滓可以敷臉敷手,美白祛痘。

功效:每100克苦瓜只有18千卡熱量,比減肥MM最愛的番茄還少七千卡,只比小黃瓜多三千卡,但卻更有飽腹感。而且其中所含的苦瓜素,根據實驗發現,1毫克就可組織100克脂肪吸收。苦瓜還可以降火消腫、去熱解毒,可以快速排除毒素,避免體內毒素堆積,幫助通便排泄,避免面部色斑。它還含有豐富維生素C和活性蛋白質,能幫助皮膚新生和傷口愈合。芹菜功效相仿。

第二章:睡出美麗

2687599e909a4baf9bfdadb43d08eb9b

熬夜是最能毀容的,因為徹夜不眠將影響細胞再生的速度,導致肌膚老化,這種恐怖的后果會直接反應在女士們的臉龐上。身體也會因為代謝的緩慢而發福。有效的睡眠是幫助減肥的天然利器。

睡眠是最經濟實惠的減肥方法。拜倫說過:“早睡早起最能使美麗的臉鮮艷,并降低胭脂的價錢——至少幾個冬天”。

美國睡眠醫學會的發言人科羅拉多州醫生羅恩·克萊默表示,睡眠時間不當會引起肥胖等健康問題。睡眠不足或過多也可能導致肥胖。每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖;每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖;睡眠時間適中的人則“最苗條”,肥胖比例為22%。

對于懶人來說,睡覺就能減肥實在是很令人振奮的消息。睡眠減肥不需要付出什么體力,就是通過睡眠時間和質量來影響荷爾蒙的分泌,以此幫助分解脂肪讓其燃燒。所以多睡覺吧,能促進新陳代謝,有效消除浮腫的。

下面為大家搜索了最佳睡眠時間:

21∶00—23∶00 免疫系統排毒;

23∶00—凌晨1∶00肝部排毒(熟睡有效);

凌晨1∶00—3∶00大腸排毒;

早上7∶00—9∶00小腸大量吸收營養;

如何有效的快速入睡?

14454108ccd94f868c151664df2fad93

1:沐浴

睡前沐浴會使體溫自然升高,血液循環更加順暢,血行速度和水壓的促進,使全身的新陳代謝加快,使每一寸肌膚得到完全的放松。

2:睡前照鏡

面對鏡子,給面部按摩既可以促進睡眠也可以讓你的肌膚再完全“入睡”前得到進一步的滋補,完全激活夜間護扶品的最佳功效。看著微笑的自己,心情愉悅的準備入睡能在躺下后加速入睡時間和保證睡眠質量。

3:音樂

利用睡前的時間,聆聽音樂,使自己沉浸于音樂所營造的寧靜、柔美的意境,讓精神及肌膚都得到音樂的放松,對入睡有極大好處。

4:牛奶

睡前喝一杯熱牛奶,其豐富的鈣質和色胺酸可以放松肌肉,含有的兩種催眠物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合,使全身產生舒適感,有利于入睡和解除疲勞。

5:舒適的床具、理想的溫度

絲質或者是棉質的寢具、眼罩、耳塞、或一個舒適的枕頭可以加速睡眠。保持理想室溫20℃左右,并且根據科學研究發現最好的睡眠姿式是仰臥。

第三章:泡出美麗

如果你懶得做運動,那么泡澡就是你最好的選擇!泡澡能夠增加身體溫度,促進血液循環和新陳代謝,每次泡澡至少在20分鐘左右,這樣才能有效打開毛孔,輕松達到瘦身的目的。

第四章:推出美麗

392fc64b28474275b4f6e106ec6505ea

中醫推拿其實是一種脂肪的運動方式,不需要你花費力氣,你只需要躺在床上輕輕松松“做”運動。當你全身接受推拿師專業的推拿時,可以說是通過被動運動,以達到減肥目的。適合人群為懶于做運動或局部肥胖人士。

一般食欲過于旺盛的人,都是身體機能不協調的人,他們多有脾胃不運的毛病,而且多濕、多痰及氣虛通常是他們的體質特點,這些肥胖者若通過推拿進行減肥容易見效。一方面是對脂肪的被動運動,而另一種以為調節身體機能為目的的治療。

推拿減肥是在人體體表循著經絡的走向,進行點按、推拿等手法,并針對某些穴位進行重點刺激,以特定的組合推拿手法,走遍全身12條經絡,調理臟腑功能、抑制食欲、消除異常饑餓感和疲勞感,改善微循環,平衡陰陽,使體內多余脂肪加速分解代謝轉化成能量,從而達到減肥瘦身的目的。還可針對不同的肥胖部位進行按摩,有針對性地讓某些部位瘦下去。

第五章:避出美麗

f1048b3705a44356ad6029ffc8f91007

所謂避出美麗就是避免一些增肥的壞習慣。

1:避免節食

不要因為減肥而節食,一日三餐照常吃,注意少量多餐,不餓了盡量不要再貪嘴。如果饞了就吃一些低卡路里的蔬果。請注意,有人認為吃水果不長胖是錯誤的,很多水果的糖分非常高,影響減肥進度!吃的話就多吃點番茄吧~富含豐富維生素且低卡路里。

2:盡量避免油炸食品和高糖食品

那些油大的,高糖的,能舍了就舍了吧~相信這個世界,除了那些高油食品,清單的也有很多美味,我們一起當個游戲來挖掘它們并且吃掉。

3:避免吃完就睡

這是減肥的大忌!吃完了一定要走一走,讓食物消化一下。懶可以,如果真懶到這個地步,那真的無可救藥了好嗎?當只幸福的小肥豬吧!

想要擁有好身材就是這么簡單,五大章減肥方法,讓你再懶也能輕松瘦。但是,記得一定要有耐心,一定要堅持。少吃多動讓你的減肥更加有效!也許速度不如快速減肥方法迅速,但是卻也是最不會反彈的!懶人MM!加油!

中醫針灸一日三餐減肥食譜

中醫針灸減肥具有獨特的療效,很受肥胖者的歡迎,在使用針灸減肥的同時配合有效的食療,減肥效果更佳。下面就為大家分享中醫針灸減肥期間的一日三餐食譜!

灸減肥方法屬于中醫減肥方法,非常的方便,但是此種減肥方法也需要有減肥食譜相配合才能使減肥效果更快速,而且減肥才能更持久不易反彈。針灸減肥具有獨特的療效,安全方便。時下備受大家的歡迎。在使用針灸減肥的同時配合有效的食療,減肥效果能翻倍。因此,配合針灸減肥制定的食譜就是針灸減肥食譜。

中醫針灸一日三餐減肥食譜一

早餐:豆腐腦一份,水煮雞蛋一個,泡菜或蘿卜干100g。

午餐:蘑菇燜兔肉300g,炒豇豆300克,或炒蓮白300g,豆腐湯一份,或冬瓜湯一份。

晚餐:水煮蝦100g,韭菜炒豆干200g,涼拌胡蘿卜100g,或涼拌綠豆芽菜100g,紫菜湯一份,飯后生食西紅柿100g。

中醫針灸一日三餐減肥食譜二

早餐:鮮牛奶250g,三個鵪鶉蛋,涼拌黃瓜200g。

午餐:清蒸鯽魚一份或胡蘿卜燒牛肉200g,炒黃豆芽300g,豌豆湯一份,涼拌油菜一份。

晚餐:鹵兔肉250g,炒菠菜或其它應季青菜300g,涼拌蘿卜絲100g,或拌芹菜100g,飯后水果草莓250g。

中醫針灸一日三餐減肥食譜三

早餐:水煮雞蛋1個,加新鮮豆漿300ml,或者加鮮牛奶250ml。

午餐:在瘦豬肉、瘦牛肉、兔肉、雞脯肉或魚肉中任選一種進食150g,再配上蔬菜150g,蔬菜可選擇芹菜,白菜,綠豆芽,海帶,竹筍,萵苣,茄子,韭菜,洋蔥,四季豆,豇豆。

晚餐:萵筍肉絲350g,涼拌黃瓜100g,飯后一小時后生食西紅柿100g,或生食胡蘿卜、黃瓜100g。

針灸減肥的注意事項

1、針灸減肥不是一朝一夕的事情

針灸減肥是一個漸進的過程。要是你指望幾針扎下去就能夠變得身材窈窕,那也是不現實的。在針灸的同時,養成良好的生活飲食習慣,才能有效的防止反彈。否則一旦停針,就會馬上反彈哦。

2、針灸減肥的同時需控制飲食

進行針灸減肥也要注意控制飲食,在針灸過程中切忌暴飲暴食,隨便亂吃,也達不到減肥的目的。但控制飲食絕不等于“饑餓療法”,不主張過分的節食。

3、針灸減肥過程中進行一定的運動

增加脂肪的消耗是減肥治療必要的條件。但是不主張作劇烈運動,提倡耐力與持久的鍛煉。對腹部肥胖的患者,在睡前作20分鐘左右的腹式呼吸及按腹活動,對減少腹部脂肪及通便都是有好處的。

4、針灸減肥過程中出現不良反應需要終止

針灸減肥治療過程中,可能會出現口渴、厭食、大小便次數增多、疲勞等反應,這些均屬于正常現象。通過針灸治療,機體的內在功能不斷調整,促使新陳代謝加快,能量不斷消耗,而出現一些臨床癥狀。等到機體重新建立平衡,這些癥狀就會消失。要是在針灸中,患者出現疼痛、眩暈、惡心等癥狀時,屬于針灸的不良反應,應立即中斷治療,防止發生危險。

5、針灸減肥要到正規的機構進行

中醫針灸是一門高深的科學,患者只有到正規減肥門診接受既無副作用,又進行整體地調節與治療的方案,才能夠達到減肥的目的。推薦閱讀:快速減肥

“吃飽才有力氣減肥”原來不是一句空話

 

人肥胖的最大原因就是攝入脂肪或糖份過多、便秘、新陳代謝緩慢,所以我們選擇食物的主要特點就是含脂少、糖量低,纖維素含量高,營養豐富。

 

燕麥:降低膽固醇和血脂,含可溶性食物纖維,易被人體吸收,且熱量低。

QQ图片20180417092345

水溶性膳食纖維像海棉一樣吸收膽固醇、并將其排出體外,減少膽固醇在大、小腸被吸收的機會,從而幫助降低血液中的膽固醇含量,也就降低血脂,降膽固醇、減少患心臟病的幾率。

燕麥片纖維含量高,吸水性強、吸水膨脹、體積增大,又延長食物在胃里滯留時間,更含有少量鈣質以及較高含量的蛋白質,進食后常常會給人有飽腹感,熱量低,可少進食,且燕麥耐饑、通便,因此有減肥效果,為人體體內做環保。長期增加膳食纖維的攝入,可以起到滑腸通便排除毒素養顏的功效。

故而,燕麥一直都是被視為“最佳燃脂食物”,并且將近99%的減肥人士都在吃它。

但需要注意的是,燕麥雖好也得看品質,絕對別誤選了精加工的,其中含有的大量添加糖很不好,不僅不減肥,還可能會增肥。

 

雞蛋內富含“完全”蛋白質,能補充 8 種必需氨基酸。

QQ图片20180417092354

雞蛋含有豐富的優質蛋白,而蛋白質的主要成分是氨基酸。眾所周知,氨基酸在人體內是很難被消化分解的,所以要想真正的吸收它就需要消耗更多的能量。此外,它也能增加身體的代謝率。

但我們也要做好對食用雞蛋量的控制,且盡量不吃蛋黃,因為一個蛋黃就包含了健康成年人每天應當攝取的膽固醇數量的三分之二,食用過多雞蛋也會加重腎臟等的負擔。

 

綠茶是中國的主要茶類之一,茶葉中的咖啡堿能提高胃液的分泌量,促進消化。

QQ图片20180417092406

綠茶中所含有的豐富兒茶素可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗,讓身體時時刻刻處于消脂的狀態下。

綠茶中還含有許多解毒因子,它們容易與血液中有毒物質相結合,并加速從尿液排出。常飲用綠茶還能防癌、降血脂。吸煙者多喝綠茶可減輕尼古丁的傷害。

 

雞胸肉含有高水平的色胺酸,就是人體不能合成的必需氨基酸。

QQ图片20180417092414

它有助身體協調睡眠、心情和食欲,而以上因素對減肥也是非常重要的。

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化,但有些肉類,例如豬肉,本身含有的動物脂肪是較高的,不利于減肥。所以我們就要進食低脂的優質肉類,而雞胸肉正是不二之選,關鍵還便宜。

減肥是我們一生的事業,所以千萬別急,合理的減肥對健康是有好處的,但是不合理的減肥可能會對我們的身體造成不可挽回的傷害!

新手減肥的“儲備糧”,你get了沒有?

知識點:出汗和燃燒脂肪沒有半毛錢關系。

減肥的核心要訣是什么?

開頭我告訴大家一句話:叫急是急不來的

因為,你是從一枚胖紙開始走上減肥道路的

身體需要適應期,而且要慢慢開始加量

一定要循序漸進,慢慢起步

急,是急不來的

否則會直接導致身體受傷

t0174d668b1b2d4df29.webp

首先第一步是確定自己是增肌還是減脂

這兩種采用的方式是不同的。千萬不要混淆。

接下來是不是要開始運動了呢?

不對。接下來需要做的是:準備自己的運動裝備和確定自己的運動頻次。下定決心開始減肥了,一身運動裝備自然是少不了的。這點上千萬不要將就,因為會直接導致你身體受傷。

鞋子要選擇防滑性能好的運動鞋,千萬不要穿皮鞋運動。選擇的運動服的透氣性要好,不能太厚,也不要太過寬松。穿著嘻哈風那樣寬松的衣服做有氧運動阻力大,做器械運動時容易勾到器械。如果身體比較胖,身體有舊傷的人去運動,最好帶上護具,如護腰,護膝,護腕等。

運動過程需要補充水分,最好自己帶上水杯。另外,不要忘了備上一條吸汗性好的毛巾。

t0144190392adaac050.webp

剛開始運動多久比較合適呢?

初次開始運動,一定要給自己限制量。大多數人會認為運動越久就越有效,結果第一次運動了兩個多小時。第二天直接累趴。剛起步,一般去有效運動時間加起來為45-60分鐘就可以了。運動太久,肌肉容易疲勞。

那么剛起步一周運動幾次比較合適呢?天天運動么,這個要根據你的需求來看,一般來說要注意勞逸結合。運動時間長且過于頻繁,容易造成肌肉勞損。有效運動后,我們需要給時間讓肌肉休息。一般來說,對于剛剛入門的人來說,一周運動3~5次即可。

t01728cafdedc57b659.webp

無氧運動和有氧運動

最好的減脂方式是有氧運動結合無氧運動(力量訓練)無氧運動(力量訓練)主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。

在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原,能夠加快有氧運動的燃脂效率,達到更佳的減肥效果。先進行有氧熱身,再按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

那么,力量訓練和有氧運動分別做多久好?有氧運動應該要堅持30分鐘以上。跑步機跑步和動感單車都是不錯的有氧運動。力量訓練要根據個人的情況來定,健身初學者應該從低強度開始練起,強度不高的情況下,加上熱身運動,練習時間為45~60分鐘。

t016384507a41bc4195.webp

好了,我們來看看兩種目標的具體順序吧。

第一種:

減脂新手的具體方式(大胖子該怎么辦)

1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者用橢圓機做10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行20分鐘左右的力量訓練,可以優先使用腹肌。

每個動作做1分鐘,或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘,然后再做相同練習動作,每個動作做2到3組。

3、有氧練習

進行至少30分鐘的有氧練習,同樣可以選擇慢跑、快走、橢圓機等。最后的有氧運動相當重要,有氧運動的時間越長,減肥的效果也就越好。

t014320415a4376da8f.webp

第二種:

增肌人群的具體方式(不是太胖的小伙伴)

1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者用橢圓機做10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。具體可以根據專業的訓練方案來執行。

每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。

3?放松

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動,或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

總結一下哦:正式開始運動前要先做熱身運動,增強肌肉彈性,避免運動受傷。運動要遵循循序漸進的原則,先從中低強度訓練開始。

為啥“喝涼水都會胖” 提示減肥道路上的新思想

tcyW-fytnfyp1095663

-廈大科學家這項最新發現,提示了瞄準腸道脂吸收的減肥新思路

-研究成果以封面文章形式,發表在權威刊物《細胞代謝》上

節儉基因

由遺傳學家尼爾在1962年提出

尼爾認為,現今導致肥胖癥、糖尿病和高血壓等代謝障礙的基因,是人類生理系統為了適應遠古食物富足和缺乏的周期性改變而篩選出的――可以讓人類在食物富足的短暫時期中快速增肥,以應對隨時到來的食物缺乏時期。

浪費基因

由廈大教授林圣彩及其研究團隊提出

林圣彩團隊認為,人類生理系統存在與“節儉基因”相反的“浪費基因”,在營養充足時能主動限制營養的攝取,以防止機體過度肥胖。

廈門網訊(廈門日報記者佘崢)如果您喝涼水都會發胖,那么,您的身體里很可能缺少“浪費基因”!廈大生命科學學院林圣彩教授和林舒勇副教授的研究團隊的一項研究,揭示了脂肪在腸道的吸收和肥胖發生的關聯機制。

研究團隊昨日證實,研究成果以封面文章,發表在3日出版的《Cell Metabolism》(《細胞代謝》)上。封面文章一般被認為是該期最有意思的文章。

《細胞代謝》是《細胞》的子刊,后者是世界生命科學領域最權威的學術雜志。

“浪費基因”由什么構成?

一種名為Aida的蛋白質,很可能是“浪費基因”的編碼

“浪費基因”要從“節儉基因”說起。

遺傳學家尼爾在1962年首次提出了“節儉基因”概念,認為現今人類導致包括肥胖癥、糖尿病和高血壓等代謝障礙的基因,是生理系統為了適應遠古食物富足和缺乏的周期性改變而篩選出的――可以讓人類在食物富足的短暫時期中快速增肥,以應對隨時到來的食物缺乏時期。

過度肥胖是導致糖尿病的重要因素,尼爾用“節儉基因”理論來解釋為什么導致糖尿病的基因沒有被自然選擇淘汰出人類的基因庫。

那么,人類是否存在與此相反的“浪費基因”,在面對充足營養的時候主動限制營養的攝取以防止機體過度肥胖呢?

林圣彩團隊的研究顯示,“浪費基因”或許確實存在――一種名為Aida的蛋白質,就很可能是“浪費基因”的編碼。

林圣彩團隊的工作發現,Aida具有抵制肥胖的能力,即Aida攜手ERAD(內質網相關的降解途徑),通過降解脂肪合成途徑的代謝酶,來限制食物脂肪在腸道的吸收,以抵御肥胖。

為了證明Aida的作用,林圣彩團隊把小鼠身上的Aida基因敲除,發現Aida基因被敲除的小鼠體重和體脂水平均明顯高于野生型小鼠。

值得一提的是,Aida也是林圣彩團隊十幾年前首次鑒定的。也就是說,在他們鑒定出Aida蛋白質近十五年之后,又發現Aida的缺失會使膳食脂肪在小鼠腸道的吸收效率大大增加。

Aida真能抑制肥胖?

研究發現,Aida對脂肪吸收效率的調控至關重要

Aida基因缺失的小鼠,為什么能提高脂肪吸收效率?

林圣彩說,脂肪合成途徑的代謝酶大多定位于內質網,而內質網內的蛋白質水平調控有著一套精密的調控途徑――ERAD。

研究發現,Aida缺失致使ERAD無法降解上述脂肪合成酶類蛋白,導致其蛋白水平上升,從而促進了脂肪酸重酯化,減少細胞內脂肪酸的含量,促進小腸上皮細胞進一步從腸道里吸收脂肪酸。

用大白話說,“浪費基因”的缺失,致使ERAD無法擊潰脂肪合成途徑的代謝酶,從而在面對食物中的脂肪大軍時一敗涂地,只能任其破門而入。

簡而言之,林圣彩團隊發現:Aida對脂肪吸收效率的調控至關重要,腸道脂肪吸收效率的上升會導致肥胖發生。

換句話說,我們平常說胖子之所以胖,是因為吸收好,還是有科學道理。

對于老百姓來說,這群科學家的研究或許解開了一個謎底:為什么有人吃什么都不胖,有人喝涼水都會胖。

這項研究對胖子或許是福音。華東師范大學生命科學學院馬欣然研究員點評說,林圣彩團隊的研究,提示了瞄準腸道脂吸收的減肥新思路。目前減肥藥主要通過靶向中樞抑制食欲,具有增加包括心血管疾病風險等方面的副作用。

不過,馬欣然也指出,Aida參與代謝調控的靶向組織、功能和機制,還需進一步研究。