按月彙整:一月 2018

羅氏鮮情報局|減肥期怎么吃?拒絕白挨餓,一起健康瘦!

開頭我先提個問題,你覺得這樣一餐飯合理嗎?

一碗米飯+酸辣土豆絲+喝蓮藕湯+飯后一片西瓜=均衡合理的飲食嗎?

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飯有了、湯有了、蔬菜有了、水果有了,這是營養均衡的一餐嗎?

錯,大錯特錯!

殊不知,這是一餐非常增肥且高碳的一餐,蓮藕和土豆在日常生活中都屬于蔬菜,可它實際上是高碳水食物,如果分開食用他們都是健康食物,但是加在一起吃就大錯特錯了!

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正所謂方向錯了滿盤皆輸,在特殊的減脂期,即使你吃的再少,吃錯了食物也是白挨餓。

食物的分類

日常生活中我們將食物分為5個類別:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶、大豆堅果類和油脂類

而在每天的膳食中我們應該食用包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

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根據國家頒布的營養膳食指南:每天攝取12種以上食物,每周25種以上。

人體需要的七大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水。

在這七大營養素中為人體提供熱量并最讓人發胖的主要是:碳水化合物、蛋白質、脂肪 ,它們又被叫是產能營養素。

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而今天我們要來聊一聊的就是,碳水化合物,它是產能營養素中最廉價的一種,常存在于甜食、谷物、淀粉類蔬菜和水果中。

其中谷薯類是富含碳水化合物最多的食物類別,它是為人體提供所需能量的最經濟、最重要的食物來源,而且是谷薯類而在減脂期間也是最容易讓人吃多、吃錯的食物!

谷類食品

谷食物如在市面上買到的糙米、全麥仁、玉米粒、燕麥、小米、高粱、蕎麥、青稞等未精加工的整粒“種子”就是100%的全谷食物。

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什么是精制谷物?

在日常生活中,我們吃的大米就是精致谷物,由于人們更喜歡糧食“白、香、軟”以及儲存和運輸的需要,谷物從地里種出來以后,都要送進“糧食加工企業”進行精加工。

以大米加工為例,其中碾米和拋光部分就是去除“胚與皮層”(胚芽與麩皮)的過程,如白米飯、白饅頭、白面包、白面條、低筋面粉制成的各種蛋糕、餅干就變成了僅含胚乳的精制谷物了。

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可見,加工精度越高,加工工藝越復雜,其去除的營養成分就越多,雖然其口感越好,但營養品質就越差,熱量也就越高。

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在日常生活中,特別是減脂期間我們建議少吃精致谷物,多吃全谷物,例如紅米、糙米、小麥、蕎麥、小米等進行合理搭配,同時雜豆和薯類也是非常好的主食替代品

雜豆類

扁豆、綠豆、小豆、豌豆….

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這類豆中碳水化合物含量較高,富含谷類蛋白質缺乏的懶氨酸,同時蛋白質含量占20%,對主食有很好的補充作用,同時減脂期也可以很好的替代部分肉類的營養價值

薯芋類

薯類:甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭

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這類食物通常含有蛋白質、脂肪含量低,含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠,可促進腸道若動和預防便秘。

食物的每日搭配

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以上提到的食品玉米、山藥、芋頭通俗來說全是主食,都不在是蔬菜,那我們要怎么搭配呢?

根據膳食寶塔規定,若量化一日三餐的食物“多樣”性,其建議指標為:谷類、薯類、雜豆類每天3種以上,每周5種以上;

每天也就是三餐加起來攝入谷薯類食物250g~400g,其中全谷物和雜豆類50g-150g,薯類50g-100g。加起來不超過一個小碗的大小

粗細搭配(加工精度高的谷類會引起人體較高的血糖應答),精致谷物與全谷物進行搭配。

減肥怎么能少了碳水化合物?發胖?那是你不會吃!

“米飯不吃了,面食也拿走吧…

我今后的正餐世界里,

只有菜和……其他菜!”

一說到碳水化合物,

胖友們就會想到主食長肉,

于是拒它于千里之外。

可事實真是如此嗎,

碳水化合物究竟是什么,

它一定會引起發胖么?

小編這就揭開“碳水”的神秘面紗,

讓你看看它與減肥之間的真相!

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減肥期間,必須了解的3個“碳水”小問題

Q1

碳水化合物是什么?

碳水化合物又稱糖類,和蛋白質、脂肪一樣,是人體必不可少的營養元素和最直接的能量來源。當碳水化合物攝入不足時,身體就會尋找其他能量來源,比如肌肉中的蛋白質。

碳水化合物的主要食物來源是土豆、面包、米飯、糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、胡蘿卜等。所以,小伙伴們不要以為不吃主食就擺脫了碳水化合物哦!

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Q2

碳水化合物為什么會導致發胖?

減肥期間,攝入過多碳水,會導致胰島素水平升高,影響身體對脂肪的利用,從而降低減肥效率。當身體缺乏適當運動時,多余的碳水也會轉換為脂肪儲存在體內,導致發胖。

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Q3

減肥飲食是否要0碳水化合物?

減肥時,適當調整自己的飲食結構,減少碳水化合物的攝入量的確能減少熱量的攝入,幫助瘦身。但若為了快速瘦身,完全拒絕或是過少攝入碳水化合物,就并非明智的做法了。

長期缺少碳水,會直接導致營養不良,影響肝臟功能,引起衰老。而且,在沒有碳水在體內做能量消耗時,身體會轉去消耗蛋白質,導致肌肉流失、代謝下降、影響運動狀態,對健康和減肥都極其不利。

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減肥的小伙伴們這下苦惱了,碳水化合物既有發胖的風險,又在飲食中必不可少,似乎吃也不是,不吃也不是,究竟怎么辦才好?

碳水雖有發胖的風險,但也不要一竿子打死所有碳水。和脂肪一樣,碳水也分好與壞,好的自然能幫助減肥,壞的就要堅決拉黑!

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就算是優質碳水,

也要學會對“量”控制!

減肥時的碳水攝入量取決于人的體脂水平

對于BMI(體質指數)≥28

不愛運動的肥胖人士

可以將每日的米、面等主食的攝入量降到30-50克,在減少主食的同時,多增加深色的綠葉蔬菜,以及富含優質蛋白的食物,如雞胸肉、深海魚等。

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對于BMI在24-28之間

腰腹及四肢有明顯贅肉

會運動但不經常運動的人

建議每天的主食攝入量不要超過100克。同時建議粗細糧適當搭配,綠葉蔬菜和優質蛋白食物也同樣不可少。

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對于BMI在18-24之間

體脂正常的人

可以將主食的攝入量控制在100-200克之間,同樣要做到粗細糧適量搭配,保證維生素和蛋白質的營養攝入。至于黑名單中的零食飲料等非優質碳水,切記要敬而遠之。

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發胖不是碳水的錯,因為除了水,任何食物吃多了都有讓你發胖的可能。聰明的減肥者,一定不會盲目地拒絕某種食物,而是學會挑優質、健康的減肥食物,這才是瘦身的關鍵!

 

羅氏鮮情報局|除了管住嘴邁開腿,想要減肥的你還要做到一件事

加拿大的一項研究顯示,在專家們給出的減肥建議中,“獲得更多的睡眠”應該像“少吃”和“多動”一樣重要。
加拿大的一項研究顯示,在專家們給出的減肥建議中,“獲得更多的睡眠”應該像“少吃”和“多動”一樣重要。

研究中的證據表明,睡眠不足導致了肥胖的流行,而作為引起肥胖原因的“睡眠不足”,受到的重視比“飲食”和“運動”少得多,這可以部分解釋為什么許多人的減肥不能成功。

研究

研究人員指出,2010年的一項研究中,被試被隨機分配到每天睡眠5.5小時或8.5小時的小組中,實驗持續14天。他們在白天都會減少680的卡路里攝取量,晚上睡在實驗室里,結果顯示,睡眠時間5.5小時的被試體內脂肪的減少量比睡眠時間8.5小時的被試少60%。

在另一項研究中,研究人員在時長6個月的減肥項目中對245名女性進行了調查,發現那些每晚睡眠時間超過7小時或睡眠質量較好的人更可能減肥成功。

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研究人員還對已有的36項研究進行了大量數據分析,樣本包括來自全世界的63.5萬人:睡眠不足的成年人肥胖的可能性比睡眠正常者高50%;睡眠不足的兒童與睡眠正常者相比,肥胖的可能性要高出90%。

雖然睡眠不足導致肥胖的確切原因還不清楚,但研究表明,睡眠不足會影響控制飲食的大腦部位,導致”瘦體素”分泌減少,饑餓素和食欲素分泌增加,這些激素都與食欲或飲食有關,也都受到睡眠不足的影響。

根據Jean-Philippe Chaput和Angelo Tremblay的研究,醫療機構可以通過篩查睡眠障礙來幫助超重者減去脂肪。

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我們需要明確的是,體重管理是一件復雜的事情,對體重增加的根本原因和體重管理障礙的了解是成功的關鍵。

減肥我要不“痛苦”,什么食物飽腹營養好吃美味又不胖

冬天里的寶寶們,

是不是都跟亮亮一樣有點懶得動?

減肥大計任重而道遠,

要不要先讓我懈怠兩天,

吃飽了再開始減肥?

其實減肥不是挨餓這個道理想必亮亮的老粉們都已經很清楚了,

一杯好喝的奶昔就可以讓你從此成為減肥大軍中最傲嬌的一支,

別人餓時你不餓,別人慌了你從容,

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但是好心的羅氏鮮網小編今天又給大家帶來了奶昔的最棒搭配,

幾種營養美味飽腹感強不會讓你長胖的精選食物,

讓你搭配著奶昔一起快活的在冬日的家里吃吃喝喝,

而沒有一丁點兒的負罪感!

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嘴不能停,肉不能長!

懶癌+吃貨們,準備好了嗎?

藜麥

藜麥有多神奇?這其中,最神奇的還是它的發源地—安第斯山。這里有很多世界未解之謎,史前納斯卡巨畫、復活節島石像、水晶頭骨之謎,還有一檔旅游真人秀節目帶火的舉世矚目的文化遺跡“馬丘比丘”,想想是不是好激動?都吃出歷史文化神秘感了呢。

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其實為什么在這里?因為在種植業不發達的過去,藜麥只能生長在海拔3000米以上,降雨量在300毫米的高海拔山區。而當1980年時,NASA(美國國家航空航天局)在尋找適合人類執行長期性太空任務的閉合生態生命支持系統(CELSS)糧食作物時,神秘的藜麥在安第斯山脈被“重新發現”,NASA對藜麥做了細致全面的研究,發現其具有極高而且全面的營養價值,在植物和動物王國里幾乎無與匹敵,蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高于普通的食物,與人類生命活動的基本物質需求完美匹配,對長期在太空中飛行的宇航員來說不僅僅是健康食品,更是安全的食物。

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于是美國率先開始了廣泛種植,2014年我國西北地區也開始種植啦,所以我們趕上了好的時代。聯合國糧農組織(FAO)研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物,正式推薦藜麥為最適宜人類的完美“全營養食品”,列為全球10大健康營養食品之一。

我們日常食用的谷物糧食,小麥、稻米、玉米、大麥、高粱等基本都屬于禾本科,藜麥營養和食用價值超過多數谷物,或許和它是獨特的藜科植物有關。 藜麥被國際營養學家們稱為丟失的遠古“營養黃金”、“超級谷物”、“未來食品”,還被素食愛好者奉為“素食之王”備受愛戴,是未來最具潛力的農作物之一。

藜麥易熟口感好,可以和任何食材搭配。煮粥,做成蔬菜沙拉都是非常容易加工的食材,而且!最重要的是,它能讓你吃飽,想想是不是好開心。

南瓜

其實說到南瓜相信寶寶們都和亮亮一樣,南瓜這一類放在超市根莖區的食物都是很容易飽腹的,南瓜、土豆、紅薯、芋頭、山藥其實都是可以當作減肥期間的主食,包括玉米,此類食物可以作為主食,保證減肥期間碳水化合物的攝入,而且飽腹感強。

南瓜有利尿通便功效,其熱量非常低,是低GI食物,含有豐富的維生素A和軟性纖維,在日本東京、大阪、名古屋等地出現了專門烹飪南瓜的“料理店”。

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所以亮亮最推薦南瓜,佐餐好搭配,制作加工花樣也繁多,讓減肥路上不無聊,最重要的是,減肥期間的“排”是非常重要的一個環節,南瓜含有豐富的膳食纖維,能促進腸道的蠕動,對腸胃和其他消化道粘膜都有很好的保護作用,而南瓜減肥的功效還不止于此,它能促進腸道消化多余的脂肪,快速的將脂肪轉化為糖分。所以多吃南瓜很容易讓身材變得更加苗條。

可以代替主食,也可作為兩餐中的點心,食用后會有飽腹感,所以南瓜減肥是一種不“痛苦”的減肥方式。

西蘭花

之前有知名博主就推薦過10種減脂食物,亮亮仔細研讀后發現其中飽腹感強的不多,西蘭花算一個。

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西蘭花富含膳食纖維和各類營養元素,有助于增強飽腹感、改善健康,非常適合減脂期使用。更重要的是,西蘭花中的蘿卜硫素被證明可以有效減輕體重、減少內臟脂肪,并提高腸道內益生菌的數量。

西蘭花是少有的高蛋白蔬菜,是非常不錯的植物蛋白來源,每百克西蘭花含蛋白質 4.5 克,是菜花的 3 倍、番茄的 4 倍。

西蘭花可生吃、白水蒸煮或者炒著吃,烹飪方式多樣且都很簡單,生吃或者白水煮味道也不差,還可以根據自己的口味添加各種調料,長期吃也不至于膩。

三文魚

雞胸,三文魚,牛肉,這是減脂人士經常會選擇的減脂期間動物蛋白的來源。為什么亮亮推薦三文魚呢?因為三文魚最好烹調,也容易儲存,解凍期也短。

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魚類的油脂大多為不飽和脂肪,可以保護人體的心臟及血管。且在同樣單位熱量的情況下,吃魚類比吃別的東西所獲得的蛋白質含量多得多。三文魚富含歐米茄-3脂肪酸,有助于促進脂肪燃燒,防止肌肉分解。研究表明:缺乏歐米茄-3脂肪酸容易引發胰島素抵抗、代謝異常和脂肪肝等疾病。

羅氏鮮情報局|你總說減肥,減掉的真的是肥嗎?

健身幾個月或半年的你卻壓根不知道

減重和減脂的區別?

what??

今天咱們就聊聊

減重和減脂的那些事!

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體重一樣,體型大不同

下面是你需要知道的…

“體重的減少”≠“脂肪的減少”

身體被分為“瘦體重(無脂肪體重)”和“脂肪總重”

體重秤只能告訴你減少了多少“體重”,而非“減少了多少脂肪”

一公斤的鐵與一公斤的棉花,何者重量比較重呢?

答案是:一樣。

一公斤的鐵與一公斤的棉花,何者體積比較大呢?

答案是:棉花。

同理,明明體重一樣,但有些人看上去胖,而有些人看上去瘦。

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胖和瘦,不能僅靠體重來衡量。你需要關心的不應是一個數字,而是真正的體脂肪含量。

減重和減脂的區別

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一張圖告訴你減重和減脂有什么區別

上圖是肌肉(Muscle)與脂肪(Fat)的平面圖,各位看得懂嗎?

最里面的是骨頭!正確答案是:肌肉不等于脂肪!脂肪也不可能變成肌肉!肌肉發達的人體型更瘦。

什么是體重?其中有骨骼,有肌肉,有血液,水分,還有脂肪等等。這就是體重!

減脂:降低體脂率或減少脂肪的含量。

減重:總重量降低,包括肌肉、脂肪、水分等等,減重過程肌肉和脂肪會一起流失,不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。

所以:你不是要減重,你是要減脂。

減肥的時候,我們要減的不是骨骼,不是肌肉,不是身體水分,而是要減脂肪。減去脂肪在身體中的比例。

減重≠減脂
減重≠減脂

只有過多的脂肪,才會給我們帶來疾病的風險,帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例,讓它達到合理范圍,才是真正的減肥。

下面我們來講講減重和減脂的基本原理。

減重的基本原理

飲食攝入熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量

減體重的原理很簡單– 每天吃的熱量少于總消耗熱量,逼著身體分解自身資源來補足熱量差額。自身資源包括瘦體重和脂肪。通常來說,普通人每減掉1斤身體質量,其中大概2/3是脂肪,1/3是肌肉(水分不計)。

原理看上去簡單,但不科學的做法是,很多人為了達到快速減肥的目的,通過節食來減肥,這樣雖然短期有效果,但其實是非常不科學的,容易造成反彈。

從上面的公式看出,我們要做的是增加運動消耗,提高新陳代謝量,以及調整飲食結構,減少高熱量食物的攝入,如油脂,甜品,碳水化合物等。

身體這樣長期的熱量透支,就會消耗身體儲存熱量的脂肪,以達到降低脂肪含量的目的,也就達成減肥了。

減脂的基本原理

減脂,自然來說就是加快脂肪的代謝過程,讓脂肪快速的消耗掉。那么我們首先要了解脂肪的代謝過程是什么,簡單來說可以分為分解、轉運與氧化三個過程。

大概過程為:肌肉吸收脂肪酸,以肌紅蛋白、線粒體為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。

所以如果你要加快減脂,那你就要加速這個過程。

下面是示意圖,真實的過程十分復雜,不過我們不用在意這些。我們在意的就是怎么去做才能燃脂。

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現在大家知道了嗎?如果僅僅追求減少重量,而不去降低體脂肪比例,甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分,那就是殘害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代謝率,這和減肥的根本目標是背道而馳的。也就更容易反彈。很顯然,這是不可取的。

單純的減肥減掉的只是體重,這部分體重包括肌肉和脂肪,也就是說你是減重。這就是為什么有些女性體重很輕,但體型看上去就是不怎么和諧的原因。

所以:你真正要在意的不是體重而是體脂。體重說簡單點,上個廁所回來就會輕一斤,有意義嗎?

減肥為什么要趁早?年紀越大,想瘦越難!

“吃飽了再減”, “明天再開始減也來得及”, 給自己犯懶找各種借口, 一拖再拖,年紀也越來越大, 最后近期目標拖成了年度目標。 想問一下持這種減肥心態的朋友們, 你們, 未免也太樂觀了吧!

隨著年紀增長, 減肥只會越來越難! 想知道為什么, 趕緊往下看

這些原因讓你年紀越大越難瘦

空有一顆減肥的心,卻沒有好好執行減肥計劃。隨著年紀的增長,你的減肥大業會越來越難實現,這是為什么呢?怎么做才能彌補你欠下的減肥債?

年齡增長,基礎代謝下降 25歲時,人體的基礎代謝率達到頂峰,而在25歲之后,每10年人體的基礎代謝率會下降2%-5%。每天身體消耗的熱量會比年輕時更少,即使每天還是攝入同樣的熱量,也會更容易長胖。慢慢地,脂肪大量堆積在臀部、大腿等難減部位,讓你變成大屁股、大粗腿。

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怎么辦? ?補充蛋白質,均衡營養 人體每天攝入總熱量的10%-35%都來源于蛋白質,蛋白質也是人體合成肌肉的原料。在減肥的過程中,因為飲食控制,可能會出現蛋白質攝入不足的情況,這往往會導致肌肉的流失,使基礎代謝進一步下降。補充充足的蛋白質,可以避免這種情況。平時應多吃一些雞蛋、雞胸肉、奶類、豆制品等補充蛋白質。

少食多餐 兩餐之間很容易餓,不如把一日三餐分成4-5餐,每餐間隔3-4小時,控制好每餐的熱量,不但能讓飽腹感更持久,還能讓人體代謝始終保持在一個不低的水平。

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增加肌肉含量,提升基礎代謝 肌肉消耗的熱量遠比脂肪多。這也是為什么肌肉越多,基礎代謝率就越高的原因。日常生活中除了吃富含優質蛋白的食物幫助肌肉的合成與修復,也可以適量做一些力量訓練,增肌塑形。

隨著年齡增長,運動量下降

經常聽到身邊的朋友抱怨,年齡越大,生活、工作越來越忙,沒時間運動。好不容易有了時間,寧愿葛優躺也不想動,導致運動量大幅下降。

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利用碎片時間做一些小運動

上班時,可用走樓梯代替坐電梯,工作1小時起來活動10分鐘,拉伸一下肌肉,或做幾組開合跳、深蹲運動,防止久坐不動造成脂肪堆積。晚飯后,可走15-20分鐘,還可利用小區的器械做一些運動。

制定合理的運動計劃

繁忙的工作之余,應該盡量抽出時間做一些運動。每周應做3-4次的有氧訓練,如跑步、游泳、健身操等,每次應保證在30-40分鐘,舒展筋骨;另外,一周應進行2次力量訓練,如臀橋、深蹲、卷腹等。

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多種原因導致不健康飲食

隨著年齡的增長,工作也越來越忙碌,操心的事情也越來越多,三餐時間不規律,早飯隨便應付一下,吃飯狼吞虎咽,饑一頓飽一頓,暴飲暴食或常吃夜宵,吃得不健康,都會讓你發胖。

養成良好的飲食習慣

按時吃一日三餐,早餐7-8點,午餐12-13點,晚餐盡量在18-19點間,每頓飯都要吃主食、肉類和蔬果。主食盡量采用粗細糧搭配的方法,如一周內紫薯、玉米等粗糧與大米、面條等細糧交替吃,粗糧升糖指數低,能幫助平穩血糖;肉食應選擇魚、蝦等優質肉類;選擇低熱量的蔬果,且注意種類豐富。 另外,千萬不要暴飲暴食,應在原來每天攝入熱量的基礎上,將每天的熱量減少300-500大卡,但總攝入最好不要低于1200大卡。

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飲食要清淡

平時避免高油高脂食物,盡量采用清蒸、清炒、白灼的方式烹調食物,少放鹽、油、糖等調味料,可放一些檸檬汁、黑胡椒等調味,保證清淡飲食。

壓力巨大,內分泌失調,代謝減慢

忙工作、忙生活,加班熬夜成了家常便飯。很多人靠抽煙喝酒等方式排解壓力,經常會使得內分泌失調,影響新陳代謝,造成肥胖。另外,壓力大還會使得人體的腎上腺皮質醇指數上升,讓你時不時想吃東西。

戒掉酒精

高熱量的酒是發胖的元兇,不僅如此,酒精還會影響鈣的吸收,而充足的鈣又能防止脂肪的合成與吸收,幫你瘦身。靠喝酒來釋壓,只會危害身體健康,所以想瘦先把酒戒掉吧。

選擇合理的釋壓方式

平時可多吃一些富含?族維生素的食物,如綠豆、全谷物、薺菜等,提神醒腦,消除疲勞感。如果白天工作壓力大,晚上可以看本書或聽一些輕音樂,轉移注意力,放松心情。也可以抽時間與朋友去爬山、旅游,把自己置身大自然中,緩解壓力。

成年人減肥還需注意這3點 雖說年紀越大減肥越難,但只要按照上述方法減肥,瘦下去只是時間問題。另外,小康康在此提醒大家,在減肥時還應注意以下3點。

⑴減肥要趁早

隨著年齡的增長,肥胖帶來的危害會越來越明顯。所以趁著年輕趕緊減肥,打造一個健康身體,不要等到老了才后悔

⑵減重速度不宜過快

很多人想趕緊甩掉肉,往往會走入極端,比如節食減肥,但節食減掉的只是水分,恢復飲食后會讓體重反彈。建議把握好減肥的節奏,基數大的人可能瘦得更快一些,但一般來說每周減⑴-⑵斤左右為宜。

⑶不要減成隱性肥胖

減肥只要把肉減掉就萬事大吉了?錯!把臟器周圍多余的脂肪減掉才算真的瘦!可多吃一些富含膳食纖維的食物,如糙米、玉米、胡蘿卜等。因為這些食物在進入人體腸道內后,在小腸黏膜表面會形成“隔離層”,使糖類與消化酶不能充分接觸,延緩葡萄糖的吸收,進而促進血糖穩定,防止胰島素大量分泌導致脂肪堆積,進而降低脂肪堆積在內臟的可能性。

正值年富力壯時, 不如把這些減肥技能學到手, 多花點時間減減肥, 還自己一個健康體魄。

羅氏鮮情報局|胖子減肥不在于“少吃”,吃肉吃主食也能瘦下來!

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減肥對很多人來說,都是棘手又糾結的問題。

大家基本上都知道,在保證營養供應全面充足的前提下,少吃多運動才能健康地減肥。但是對于很多人而言,如果吃都沒辦法吃好,人生基本上也沒有什么樂趣了 。

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不吃主食有助減肥?

許多人為了減肥,寧可多吃蔬果也不吃主食,這就大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物,同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物,身體很快就會感覺饑餓,讓人吃的更多。減肥不在于你吃多少,而在于怎么吃!

如何讓胖子們能夠快樂且健康地瘦下來?

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科學減肥是

拒絕零食;避免油煎食品、快餐;嚴格控制餅干、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量;晚上睡前2~3個小時內,不再吃東西。如果能將每天的熱量攝入減少100千卡,5個星期后,就大約可以減重4公斤。

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改變飲食結構

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。

減肥期間,可以用豆類(紅豆、綠豆、蕓豆等)、薯類代替精米白面當做主食,這樣吃“減量而不減飽,減量而不減營養”。或者用流質食物(燕麥粥、粗糧粥、蔬菜雞蛋湯等)代替主食,但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

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《中國居民膳食指南》建議的標準量在每日6克。多了的這3.1克鹽,可能就是你的發胖元兇之一。而且吃鹽過多,還會導致皮膚日漸變得粗糙暗黃,身體的鈣質流失,血壓變高。

減肥的時候不能不吃肉。

為了保證營養充足,每天應該攝入40-75克的畜禽肉類,減肥期間分量就是:一掌肉。

減肥的時候要多吃菜。

每一“雙手捧”的蔬菜大約是100克,根據《中國居民膳食指南》,每人每天應該吃300-500克蔬菜,也就是每餐1-1.5個“雙手捧”。

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水果不能吃過甜的水果,要吃GI值低的,包括蘋果,獼猴桃,葡萄,橙子,葡萄袖,草莓,木瓜。

少吃加工食品,杜絕隱形鹽

現在市面上很多加工食品,雖然吃起來并不是很咸,如炒瓜子、泡面、味精、奶酪甚至冰淇淋等,但在制作過程中都加了許多鹽,以新鮮食材替代加工食品,少吃隱形鹽。

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出鍋前再放鹽

在炒菜的過程中,太早放鹽,食物容易吸收過多鹽分并將菜中的水分“趕”出來。不妨嘗試一下出鍋前再放鹽,保持食物水分的同時,由于鹽沒有被蔬菜完全吸收,更易令人感受到咸味,可以起到少放鹽的目的。

為什么有人說運動減肥無效,少吃才是真理?這個解釋值得思考

不管是詢問健身教練還是健身達人,他們保持身材的方法幾乎都是堅持運動。如果換做是一些減肥成功的人,從他們口中說出來的方法那可就多了。例如,跑步、跳操、力量訓練、節食、辟谷等。有相當一部分人在分享自己的減肥心得時表示,“運動減肥無效,少吃才是真理”。對于這種觀點,是否真的合理呢?

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首先,我們來看那些支持運動減肥的人是怎樣說的。堅持鍛煉,可以增加熱量消耗,同時還能維持肌肉含量,提高基礎代謝,更有利于形成熱量缺口,使體重下降。除此之外,節食減肥會導致基礎代謝下降,加快肌肉流失,而且一旦恢復正常的飲食體重就會快速反彈。

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正是因為上邊這些說法,運動才是主流的減肥方法,那些使用節食減肥的胖子都不敢大聲說話。但是很多管不住嘴的胖子在堅持運動減肥一段時間后體重也未見下降絲毫,而且那些聲稱運動減肥的人都會附加上控制飲食這一條件,所以飲食調節在減肥中的地位真的不亞于運動。與此同時,少吃和節食是存在差異的。

大家口中說的少吃是指,適當的減少飯量,使之下降到符合自己長期的飲食習慣(以后就吃這么多)。即吃得少了,也不會覺得餓。節食更多的是指,為了達到減肥的目的強忍著不吃,是一種短期的行為。即吃得特別少,也一直覺得餓。少吃之所以有效,主要是因為它可以調節胃容量(主要是指神經對“飽”的感覺)。

胃的彈性非常好。在空腹狀態下,正常的胃容量是50~100ml,當吃飽后可以膨脹至1200~1400ml,如果硬撐的話還能達到2000~2400ml。從胃容量來看,每個人的飯量相差是非常大的,尤其是胖子。曾經為了弄清楚為什么大胃王可以吃那么多東西,就有節目邀請了大胃王木子參加了一次實驗。在吃飽的狀態下對木子的胃部進行掃描,發現木子的胃部相對于空腹狀態下膨脹了66倍!

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試想一下,如果一個人的胃口那么大,她要吃多少才會滿足啊(肚子能裝和飽腹感不是同一概念)!對于這樣的人,只要是正常的消化吸收,注定會胖成球(事實上那些吃播并不胖,原因極減健身之前也講過)。

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其實,這種少吃的做法和切胃減肥的做法相近,前者是間接減小胃容量,后者是直接減小胃體積。曾經某醫院有一位肥胖患者進行了切胃手術(腹腔鏡胃袖狀切除術,使胃的體積減小)。該患者為女性,身高151cm,體重98kg,BMI指數43。手術時間大概用了一個半小時。手術結束5天后,該患者的體重下降了10kg。

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最后,正確的做法是:如果本身的飯量就大,建議少吃(可長期維持的飯量)和避開油膩的食物,讓胃稍微收縮一些(飽不飽是大腦說了算,并不是指胃真的變小),此時體重會下降到一個等級然后保持平穩。如果還是對體重不滿意,說明你真的該運動了。有時候,減肥真的不能死腦筋,需要靈活變通。

適合冬天減肥的10種方法,最后一種你用對了嗎?

冬天,最長肉的季節,囤肉季。

冬天是吃火鍋、吃烤肉、圍著火爐吃零食的好季節。一個冬過下來,有多少人不敢脫掉自己的外套?

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很多人認為冬天不適合減肥,減肥效果不好。于是在這樣的借口之下欺騙自己,先吃吧,反正到了夏天可以再減。可是,到了夏天,別人都在穿裙子、穿短裙、露大腿。而你卻在干嘛?學校里的操場上揮汗如雨,馬路上依稀能看見你奔跑的身影,聚餐時別人都在享受美食你卻只能假裝說你已經吃飽了。

冬天不減肥,春天徒傷悲,夏天徒傷悲!

好了,不刺激你了。今天一心一醫要跟大家分享的是適合冬天減肥的10大方法,誰用誰瘦!

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一、增加運動鍛煉

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運動是我們減肥的最好方式,不僅可以提高基礎代謝,促進身體內環境的循環,還可以塑造體型。冬天人體代謝會減緩,運動可以達到很好的燃脂效果。

冬天天氣寒冷,可以選擇室內運動或者去健身房。也不用天天都運動,每周3次,每次30分鐘,就可以達到減肥效果。

二、按時吃早餐

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早餐是一天當中必須要吃的,如果早餐不吃,人體會自動調整降低代謝,那么事實上即使你早餐不吃,你的熱量消耗也并不大,而且不吃早餐很傷胃。相反,你吃了早餐之后,你的身體就會加快代謝來滿足能量需求。

三、不懶睡,保證充足睡眠

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研究發現,睡多和睡少都會導致肥胖。在睡眠時,人的代謝率會降低10%-15%,因此常懶在床上或睡懶覺很容易導致肥胖。那么,成人年一天保證6-7小時睡眠就已經足矣!睡多睡少都不好。

四、確保每日熱量的10%-20%是來自蛋白質

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蛋白質是人體基本能源物質之一,而且和脂肪不同,它不會導致肥胖。此外,蛋白質可以提高代謝率,讓我們增加150到200卡路里熱量的燃燒。

五、適當使用辣椒素

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混合了胡椒和辣椒的辣椒素可以刺激人體,釋放更多的激素,如腎上腺素、甲狀腺素,從而加速新陳代謝,并提高燃燒卡路里的能力。

六、合理飲食

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減肥的最正確方法是合理飲食,而不是節食。人體在處于饑餓狀態時,身體會自動調節,減低代謝。但如果合理飲食,既保證每日的營養需要,又不會攝入過多,就自然會瘦下來。

當然,一般人可能不知道怎么去調理飲食,那么可以請專業的減肥醫生或營養師給你制定個人飲食食譜,每日按照這個去執行就行了。

七、變化走路速度

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當你走路時,人體會自我調節成最省能的狀態,那么我們在走路時可以不斷變換速度,這樣就可以讓身體無法及時去調整,從而小號的能量也就會越多。

八、蘋果醋減肥法

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蘋果醋熱控減肥法也是很多人追捧的一種有效方法。單吃蘋果就可以起到減肥的效果,相信很多人都知道。那么,用蘋果醋同樣是可以起到減肥的效果的,而且更方便。但是蘋果醋不要在空腹時食用,可以在飯前一小時食用,效果非常好。

如果沒有蘋果醋,普通的醋也是有減肥效果的。早上起來喝一口醋,也能減肉。

九、代餐

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代餐是現在比較流行的一種減肥方法,通過代餐品代替我們的正常食物,既不用忍受挨餓,又可以減肥。但現在市面上的代餐產品質量不一,在選用的時候一定要認準品牌。

十、熱水洗澡減肥法

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我在前面的文章中講到過接吻減肥、挨凍減肥等,其實洗澡也是可以減肥的,只是時間要把握好。一般要在餐前或餐后2小時左右洗,這樣可以干擾小腸吸收,從而達到減肥的效果了。

以上十種減肥方法,適合在冬天使用。

微胖身材很尷尬 微胖女要如何減肥

微胖身材的女生往前一步是“大胖子”,退后一步是“瘦子”。她們的身材說胖不算太胖,但也算不上瘦。夾在“大胖子”和“瘦子”之間,很是尷尬。微胖身材的基數不大,但要想快速瘦下來并非易事。那“微胖女”要如何減肥呢?

不給自己胖的理由

“微胖女”應該聽說過不少“其實你不胖”之類的話。對于這些話,你千萬別相信。在你還沒成為“大胖子”之前,千萬不要給自己松懈減肥的理由。你要知道,胖子和瘦子就在于你的一念之差。客觀去判斷自己的身材,然后找到減肥的動力。這些動力可以是戀愛、愛美、健康等。然后制定可行的減肥計劃,并堅持下來,你就成功了。

堅持做全身性的有氧運動

脂肪是全身性分布的,加上“微胖女”的身材大多比較均勻。因此,微胖的人要想減肥,首先要堅持全身性的有氧運動。通過跑步、跳繩、游泳等全身性的有氧運動減少體內脂肪,然后再結合局部減肥需求來進行局部運動減肥。

每天安排適量的力量訓練

微胖人的體脂率不會太高,要想讓自己看起來更瘦,微胖的人更加需要注重塑形。塑形一方面要把脂肪減下來,另一方面就是要讓自己的肌肉更結實,更有線條感。要達到這樣的減肥效果,力量訓練必不可少。建議每天安排一到兩次的力量訓練。

多吃富含纖維素食物

纖維素含量高的食物飽腹感強,并且大多熱量不高,多吃富含纖維素的食物能夠排毒減肥。不僅有利塑造完美身材,還能保持身體健康。

少吃多餐

微胖的人不是嚴重肥胖,在飲食方面用不著太過于苛刻對待自己,只要控制好每天的攝入熱量,少吃多餐,就不用挨餓也能瘦啦。

飲食減肥中常見的誤區,要謹慎

謬誤一:只食蛋白不食蛋黃

害怕蛋黃吃了會長胖?其實蛋黃中含有很多蛋白所沒有的營養成分,包括天然的抗氧化劑、維生素A、維生素B群及鐵質等,所以不要因為蛋黃熱量高而只食蛋白,只要食適量就不怕造成膽固醇過高的情況。

不過如果很喜歡食Egg Benedict(英式早餐——班尼迪蛋)的就要注意,因為在烹調過程中會加入大量的奶油及調味醬,決心減肥的最好少食。

謬誤二:早餐食太多淀粉

上班族學生黨們,為了趕時間,大多會選擇面包做早餐,但攝取太多的淀粉會令胰島素起伏比較劇烈,所以最好以蛋白質、纖維質和油脂的補充為主。

可選煎蛋卷、牛油果配水果便夠健康!

謬誤三:分不清無麩質谷物

谷類食物可以大致分為「全谷」和「無麩質」兩種,無麩質是谷物的一種谷蛋白,極少數的人會對「有麩質」的谷類過敏,而對麩質過敏的人約只有1%。其實不需特別挑選無麩質的食物,反而應該多吃些全谷類的谷物,全谷類的營養成分包括蛋白質、纖維質、抗氧化劑、維生素B群及礦物質,不但可降低患心血管疾病、氣喘及腸胃問題,更對維持體重都有幫助!

謬誤四:乳酪及果菜汁糖份高

市面上不少乳酪及果菜汁都會添加香精、糖來增加香味及口感,反而令熱量更高,亦有機會令身體攝取不健康的化學合成物。

所以DIY會更安心,可以加入蜂蜜、香蕉、菠蘿或蘋果來調味,健康又好味!

謬誤五:買錯添加人工香料的奶油

在食物中加適量的Cream可以增加香氣及口感,而奶油中含有維生素A、D、E、其他營養素及礦物質,并有助穩定血糖。不過市面上有好多奶油都添加了人工香料、色素和防腐劑,購買時要小心注意,以免食下無益兼會肥的人工奶油!

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