羅氏鮮情報局|跑步時間跟瘦身效果不成正比是什麼鬼?!

不是說付出越多收獲越多嗎?每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步,得到的卻是體重“毫無變化”?別人跑步身材越來越好,而自己的變化卻不大,體重也沒怎么減少。到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果?

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很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑,運動30分鐘以上,堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了,最開始時跑步減肥可能會出現成效,但是如果過些時間沒有進展時,跑步減肥的軍心就有所動搖了,這時候,就需要我們從訓練方式上找些問題了:

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除了恒速跑,嘗試下間歇跑

如果你經常進行同一強度、同一方式的恒速跑步,身體就會逐漸適應它,完成這項運動耗費的能量就會越來越少。恒速有氧運動就是一種以中-低強度恒速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恒速有氧運動有3個特點:

1、強度較低,運動時的心率為最大心率的50-75%;

2、速度恒定,沒有變化

3、持續時間較長,通常為30-60分鐘,甚至更長。

舉例來說,當你第一天去操場跑步時,花費半個小時跑完10圈后,你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著,為了減脂瘦身,你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。

直到第20天,問題出現了:由于你的身體已經逐漸適應了這項運動,當你再花費半小時時間,以恒定的速度跑完10圈后,你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。但是,恒速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差!

間歇跑讓你消耗更多熱量

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間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換,或者說是通過心率的波動變化來刺激機體,并通過多次循環,從而在短時間消耗更多的熱量,或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時,間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量

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根據一項研究數據表明,55%VO2max(即有氧運動強度)強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量,僅僅比“10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走”所組成的三組間歇跑,僅多出了7%左右。

換句話說,僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑,它們所消耗的熱量是相當接近的!

與此同時,間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之,會讓你跑的更快、堅持的更久。

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不過,采用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗(至少應跑過半程馬拉松)、對身體(尤其心率)有了足夠的了解,否則,冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反,造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

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跑步后,因為燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可過高。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食。

同時,減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍饑挨餓,否則會造成禁欲破壞效應,適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路里,而均衡營養指的是卡路里來源結構,一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬于高 GI 食物,需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

把力量訓練當作跑前熱身

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跑步前肢體就會比較僵硬,所以為了避免抽筋等意外的發生,一定要在跑前做好熱身。

比如,把力量訓練當作跑前的熱身,不僅可以讓身體完全打開,更適應跑步,還能有效刺激肌肉,可促進脂肪的燃燒。

更重要的是,力量訓練所分泌出的一種激素,會使酵素增加,這對減肥也有促進作用。

跑步時不要忽視補水

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長時間的跑步,人體的汗液會大量排出,這個時候身體是處于最缺水的狀態,而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上,這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘,喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就應該補水。

跑步路線要經常變化

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如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

不要只在乎體重秤上的數字

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跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。????