減脂餐≠簡直慘!教你如何在減肥路上邊吃邊瘦

減脂餐≠簡直慘!

誰說減肥只能吃

淡然無味的水煮菜和干巴巴的雞胸肉?

教你選用健康的烹調方式,

并按照食物種類來選擇食材,

讓你在減肥時也吃得開心!

選用健康的烹調方式

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1 用微波爐轉 最簡單的烹調方式

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比如說紅薯,在盤子里放點水,紅薯放進去轉轉就可以吃了;再比如說,雞蛋打碎加水,1:1,微波爐轉5min就是水蒸蛋。

微波爐對食品中的蛋白質和脂肪基本都不會產生影響,對碳水化合物的種類稍微有點影響,淀粉含量會發生變化,但是總熱量是不會變的。

2 用烤箱烤 沒有明火,方便簡單

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很多人覺得只要是燒烤的就非常不健康,但其實烤箱這種沒有明火的烹調工具還是可以接受的,主要是方便簡單啊。

所有的肉類提前一天腌好(可以放點生粉,肉質會嫩一些),第二天放進烤箱就搞定啦!

3 清蒸 最健康的烹調方式

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這是我知道的烹飪方式里最好最健康的烹調方式了。除了極不耐熱以及揮發性的營養物質會有一些損失,其他的營養物質基本都能保存下來,而且不會產生有害的化學物質。這是做魚和蔬菜非常棒的方法,切一點香菇末,放一點蒸魚豉油,十五分鐘就好。

4 煲湯 對減肥的人非常有利

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液體的食物可以更全面地填充我們的胃,也可以讓消化吸收的過程變慢,這對減肥的我們非常有利。有的人說吃飯喝湯不利于消化,這要看你喝了多少湯,吃飽就好,不要再撐。胖的人一般都對吃撐了的感覺耐受度很高,這是一種不好的大腦反饋,從吃撐的感覺中獲取快感,這是不對的!默念三遍!吃撐了很難受!

5 吃醋 是門技術活

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先科普一下吃醋的好處:醋本身含有很多氨基酸和礦物質,因為它是大米或者高粱發酵而來;醋可以形成的酸性環境可以幫助VC維持活性,因為VC是烹調過程最容易損失的維生素之一;醋還可以降低主食的生糖指數,幫助我們維持比較穩定的血糖水平,也就是能幫助我們維持體重。但有的小飯店里面的醋有一股刺鼻的酸味,這叫醋精,并不是陳醋,學過化學的FitTimers可能還記得冰醋酸的味道吧?

按照食物種類來準備食材1 主食 碳水化合物的來源

植物根莖類:這肯定是最推薦的啦,比如紅薯、土豆、山藥、蓮藕,這些食物的碳水化合物含量都很豐富,而且膳食纖維和很多生物活性成分的含量也很高,營養素密度比大米飯要高很多。但是由于膳食纖維含量比較高,很多人吃了以后會有腸胃的不良反應,慢慢加量,慢慢適應就好。

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雜糧雜豆類:高粱、玉米、紅豆、綠豆、薏仁……除了黃豆之外都是。很多人喜歡在白面里面加點綠豆面、高粱面、三色面,這都是挺好的習慣。另外,煮米飯的時候像八寶粥一樣煮很多其他種類的豆子,米飯會更好吃,也會更健康。

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精制白米白面類:升糖指數高,營養素密度低。你可以拌著肉吃:因為蛋白質可以幫助延長胃排空時間,還可以幫助降低升糖指數,抑制餐后血糖的上升。你也可以拌著菜吃:吃的時候配上綠葉蔬菜,強行加入不可吸收的膳食纖維,降低吸收率,對健康非常有好處。你還可以在煮大米的時候混合雜糧:比如小米、紅豆什么一起煮,這樣就可以增加一定的膳食纖維,豐富維生素的種類;不過要注意,豆類的不容易煮熟,最好提前把豆子泡一晚或煮半小時,再放進大米里面一起燜。

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2 肉蛋奶豆 優質蛋白質來源

蛋白質的地位是沒什么人懷疑的,要吃夠,但不能吃多,不訓練的人1.5g/kg體重就夠了。攝入更多蛋白質,一方面是為了保證蛋白質夠用,另一方面是因為消化吸收蛋白質要耗費很多熱量,而且蛋白質類食物的飽腹感維持時間更長。

準備食材時候,也可以自己計算一些替換項,比如你知道了自己一頓應該吃150g牛肉,那么雞胸肉150g、雞腿一個半、鱈魚一塊,都可以作為替換項,這樣更方便你對自己的飲食有一個整體的把握。

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3 吃點堅果和魚 健康油脂的攝入非常必要

不管是為了健康,還是為了更好的體型,健康油脂的攝入都是非常必要的。盡量多的在日常飲食中加入魚類,喜歡吃零食的FitTimers可以把手邊的零食換成堅果,盡量是干炒的,不要鹽焗的。

另外,有一種不能吃的油脂,叫做反式脂肪酸。不要吃小餅干,不要吃方便面,不要吃亂七八糟的冰激淋和奶油。

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4 蔬菜水果 每天至少一斤

由于水果含糖也比較高,所以建議增加蔬菜的量來補充維生素和膳食纖維。

對于在減肥的人群,飽腹感也是很重要的一個部分,盡量多吃蔬菜是有飽腹感的最好方式,尤其是綠葉蔬菜。但不要總拿菜籽油炒,沙拉用橄欖油拌著吃、純生吃、蒸著吃、燉著吃……變著花吃才健康,也不會無聊。

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最后的最后,最重要的一點是:

堅持!

飲食的影響是長期的,

當行動變成習慣,

你才是健康地享受生活,

而不是被所謂的健康飲食折磨。