羅氏鮮情報局|以色列教授研究:減肥!從好好吃早餐開始

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一項3月17日發表于美國內分泌學會(ENDO)第100屆會議上的研究成果顯示:豐盛的早餐、普通的午餐、簡單的晚餐這種飲食方式具有更快速有效的減肥作用。

這是以色列特拉維夫大學的醫學Daniela Jakubowicz教授領導的團隊的一項研究,他們研究在一天中不同的時間進食不同量的卡路里的影響。

研究發現,我們在一天中進食的時間對機體如何處理食物有顯著影響。為了研究進食時間的安排如何影響機體,該研究小組把93名肥胖女性分成兩組:

第一組:早餐多晚餐少的組——早餐進食700卡路里,午餐500,晚餐200

第二組:早餐少晚餐多的組——早餐進食200卡路里,午餐500,晚餐700

這些女性每天攝入的熱量是相同的,都是1400卡路里,持續12周。早餐和晚餐進食的700卡路里是完全相同的食物,并且包含一項甜點,如一塊巧克力蛋糕或一塊曲奇餅。

結果:早餐多晚餐少的那組,女性平均瘦了17.8磅(約16斤),腰圍減少3英尺。而早餐少晚餐多的那一組,只瘦了7.3英鎊,腰圍也只減少1.4英尺。

另外,第一組女性的胰島素、葡萄糖和甘油三酯水平比第二組降低得多。

這個研究,對于想要減肥的小伙伴來說,具有很大的參考價值。

我的瘦身營每天的飲食安排也是早餐多,晚餐少。跟Daniela Jakubowicz教授的研究結果有點不謀而合。

大部分時間每天安排大致如下:

早餐:1份主食+2份蛋白類食物,可以吃蔬菜,上午加餐

午餐:半份主食(或者1份水果)+1份蛋白類食物+2份蔬菜,下午加餐

晚餐:半份主食(或者1份水果)+1份蛋白類食物+2份蔬菜

蔬菜熱量很少,熱量主要來自主食、蛋白類食物、炒菜的油和水果。

早餐大約在400-450千卡,加餐大約50-100千卡,所以上午能量大約是500千卡

午餐大約是300-350千卡,加餐大約50-100千卡,所以中午能量大約是400千卡

晚餐大約是300-350千卡

一天總能量大約在1200千卡。

每天能量安排從早餐到晚餐熱量是遞減的,一天的熱量大約在1200千卡左右(不同人情況不一樣,平均在1200千卡左右)。一期4周,平均每人瘦6-7斤,如果換成12周的話,大約是12周瘦20斤左右,Daniela Jakubowicz教授研究組12周是瘦16斤(17.8磅),她研究組的能量是在1400千卡,所以會瘦少一些,如果能量變成1200千卡,瘦的體重可能會接近。

Daniela Jakubowicz教授的研究樣本是93個。從2016年11月到現在,參加我瘦身營的小伙伴超過600個,飲食方式都是這樣早餐多晚餐少的安排,相當于我的研究樣本是600+,是比較有力的支持了Daniela Jakubowicz教授的研究結論。想要瘦身的小伙伴不妨試試這種早餐多晚餐少的模式。

早餐多,晚餐少。是有助于瘦身。同時,也是要講究食物搭配的。總原則是這樣的:碳水化合物(淀粉主食類)主要在早餐吃,晚餐的碳水化合物要盡可能少。

學員常常問我:三明治,臟臟包,米粉,腸粉,熱干面這些碳水類熱量比較高的食物能否吃,我說可以,但是建議他們放在早餐來吃;如果放在晚上吃的話,就可能會長胖或不容易瘦身。

另外,把一天中能量最多的一餐放在早餐。早餐也是有講究的,早餐要吃得豐盛,但不是隨便吃,食物搭配不對,照樣會胖。比如傳統的早餐搭配:油條配豆漿,稀飯配包子,煎餅果子配玉米汁等。這樣的早餐,要么碳水化合物高,要么是油脂高,往往是增肥早餐。

Daniela Jakubowicz教授的研究小組還發現早餐常吃含有高乳清蛋白的食物對于減肥來說大有裨益。早上多吃牛奶、酸奶和乳酪這種含有乳清蛋白的食物更有利于減重。所以早餐建議有一份低脂或脫脂牛奶,或者是低糖的酸奶,乳酪。這樣就更容易瘦身。

豐盛的早餐、普通的午餐、簡單的晚餐,這樣更有助瘦身。

舉一個例子,我瘦身營有一個小伙伴,已經是2個孩子的媽媽了,她的體重從110斤減到現在的96斤,她的早餐吃的很豐盛,我選了幾張她的早餐圖片,供大家參考。

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不僅瘦下來,吃的好,還有小蠻腰,真讓人羨慕。

其實這個道理,我們很早就知道了,就是我們常說的:早餐吃的好,中午吃適量,晚餐吃的少。只是我們很多人做法相反了,早餐要么不吃,要么隨便吃;晚餐往往是大餐。你也可以留心觀察一下,晚餐吃的多,大部分都是胖子。

總結一下:在瘦身期間,把一天主要的能量放在早餐,三餐能量依次遞減,晚餐要少吃,尤其少吃碳水類食物,會更有助于瘦身。

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減肥,從好好吃早餐開始。