低脂肪VS低碳水,哪種飲食減肥效果好?

減肥是個永恒的話題,各種名目的“減肥方法”層出不窮,讓人無所適從。在減肥食譜里, “低脂肪飲食”與“低碳水飲食”是最常見的兩類。有的人說“脂肪是肥胖的根源”,恨不得葷腥不沾;有的人則反其道而行之,踐行“生酮飲食”,盡量避開碳水。

實際上,也有研究者比較過這兩種方法,結果卻是:經過12個月的減肥試驗,兩種食譜效果相差甚小,兩組人群的減肥結果沒有統計學差異[1]。不過,采用同一種方法的人群中,不同的人卻得到了迥異的結果——有的人減掉了25千克,有的人卻增加了5千克[2-4]。

這是不是因為,減肥效果與“體質”有關,不同的減肥食譜適合不同的人?

這是一個很有趣也很有現實意義的問題,不過迄今為止研究還不多。最新的一個大型研究認為,恐怕沒有這回事。

高脂肪低碳水的“生酮飲食法”一度十分流行,但它真有奇效嗎?
高脂肪低碳水的“生酮飲食法”一度十分流行,但它真有奇效嗎?

小樣本研究:基因型和胰島素敏感性可能有影響

一些小規模的初步研究顯示,同樣的減肥食譜在不同的人身上產生不同的結果,或許與他們之間基因型的不同有關[5,6]。研究者們識別出了三個與脂肪和碳水化合物代謝有關的基因。它們的不同組合,使得有些人對低脂肪飲食有更好的反應,有的人則對低碳水飲食反應更好,研究者分別稱兩組人為“低脂肪響應型”和“低碳水響應型”。有一項為期12個月的超重女性減肥研究發現,基因型與減肥食譜類型匹配的人,最后平均減了6千克,而基因型和減肥食譜不匹配的人,最后平均只減了2千克[5]。

此外,還有一些研究顯示:人體對胰島素的敏感性對減肥食譜的效果也有影響,胰島素抗性強的人就更適合低碳水飲食減肥[7-10]。

如果這些結果是真的,那么只需要通過基因檢測確定自己的基因型,檢測血糖測試中的胰島素變化,就可以相應地選擇“高效”的減肥食譜,從而事半功倍。

可惜的是,這些研究的樣本都很小,只提供了一種值得進一步研究的推測,而不能作為結論。

大規模研究:“適合自己的減肥食譜”,恐怕只是一廂情愿

最近,斯坦福大學的克里斯托弗·加德納(Christopher Gardner)等人進行了一項較大規模的隨機對照研究[11]來探索這個問題。他們招募了632位健康的成年超重志愿者,隨機分成兩組,通過飲食指導課程讓他們分別遵循低脂肪和低碳水飲食,并檢測了他們的基因型和胰島素敏感性。

經過調查統計,研究者分析了志愿者們的飲食組成。統計結果表明,在12個月的試驗中,期望減肥的志愿者們普遍主動顯著降低了熱量攝入,平均降低幅度在500到600千卡之間。對志愿者們的食譜分析顯示,低脂肪組比低碳水組平均每天少攝入28.4~46.2克脂肪(其中9.8~16.2克飽和脂肪)以及8.5~17.1克蛋白質,多攝入74.2~109克碳水化合物(其中4.1~7.5克膳食纖維和9.6~12.4克添加糖)。

也就是說,雖然兩組志愿者的總熱量攝入差不多,但低脂肪組攝入的脂肪確實比較少,而低碳水組攝入的碳水化合物確實明顯要少。不過,他們攝入的各種營養素也都依然在合理范圍之內,可稱健康的低脂肪飲食和健康的低碳水飲食。

經過12個月的堅持,共有479人完成了試驗,結果是:低脂肪組平均減掉了5.3千克,而低碳水組平均減掉了6.0千克。不過,兩組之間的差異沒有統計學意義——也就是說,這個0.7千克的差距是偶然性導致的,并不能說明低碳水飲食效果更好。

跟其他減肥試驗一樣,同一組內的不同人減肥結果相差巨大——減得最多的降了30千克,而另一個極端的人不僅沒減,反而增加了10千克。

進一步的統計分析發現,基因型和胰島素敏感性,對于兩種類型食譜的減肥效果并沒有展示出不同的影響。這意味著,根據基因型和胰島素敏感性來選擇“適合自己的減肥食譜”,恐怕只是一廂情愿。

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那為什么同一組內的結果會有那樣大的差異呢?這項研究只是說明,以前認為的兩種最有可能的解釋沒有得到試驗的證實,并不能提供任何新的解釋。除了人體試驗中不可避免的個體差異,還需要指出:這個研究并沒有要求志愿者控制熱量攝入,熱量攝入“平均降低幅度在500到600千卡之間”本身只是一個統計結果,有的人可能會降低得更多,有的人可能降低得少甚至增加,也未可知。

試驗還監測了兩類食譜對血液指標的影響。在做監測的指標中,低脂肪飲食對改善壞膽固醇指標顯示了更好的效果,而低碳水飲食也不甘示弱,在改善好膽固醇與甘油三酯的指標方面表現更佳。

簡而言之,不管是減肥還是改善血液指標,低碳水飲食與低脂肪飲食都難分高下——在合理的范圍內控制熱量,才是根本。