羅氏鮮情報局|減肥為什么要堅持三個月 ?分享三個月減肥計劃表

相信不少減肥的人聽到這種說法,那就是減肥一定要堅持3個月,否則別減肥。這是為什么?減肥為什么要堅持三個月呢?

1、脂肪細胞更新有三個月左右的周期

脂肪細胞的更新周期是90-180天,我們身體細胞更新一次的周期是90-180天。

脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞,你的脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

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2、我們的身體對體型有驚人的記憶能力

身體對體型也是有記憶的,在身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度,這就是很多人每天吃的少,食欲卻不強。

吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了~~

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3、正常情況下每月減重8斤最健康

健康的人平均每月減八斤左右,所以,在減到標準體重后,我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型。

更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,你的體重才不容易反彈。因此,如果你打算開始一場美麗計劃,一場“嗖”變計劃,請真的給自己一個長期計劃“90-180”天。這是你和你自己身體斗爭的必要周期,也是馴化身體的必要基礎。

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分享三個月減肥減脂計劃表

第一階段:提高體能(1個月)

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1、一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。

2、力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

3、有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘,可以是跑步機、動感單車或者健身操,小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

4、飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點,保證一日三餐的正常攝入,至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。

tips:這短時間只是讓你適應,在這個階段不要抱太大希望會減掉多少脂肪和體重,如果以上4點都能做到,你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪,甚至更多。

第二階段:提高肌肉含量,促進脂肪燃燒(1個月)

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1、改變力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,可以進行細化的肌肉群鍛煉了,只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。

2、有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。

3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂飲食。

4、由于力量訓練和有氧訓練強度的加大,應該在訓練后增加一餐,也就是每日至少4餐,訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以選擇支鏈氨基酸或者乳清蛋白這樣的補劑,少量食用一點低GI的碳水化合物,可以是一小根香蕉、全麥面包或者燕麥等等。

第三階段:強力燃脂(1個月)

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這個階段,已經可以進入正式的科學訓練期了。

1、力量訓練保持在30-40分鐘左右,組間的休息盡量控制在一分鐘以內,多選用復合動作來練遍全身的肌肉,比如:深蹲,臥推,硬拉這樣的復合動作,對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。

2、力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,可以引入一些更高級的訓練法,比如變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然后如此循環,這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練,(身體越不適應,消耗的熱量也就越多。)

3、在有氧快結束時,如果你的關節沒有問題,可以進行3-5分鐘的快速沖刺,然后以2-3的慢跑來結束,記得訓練后一定要放松和拉伸肌肉,促進恢復。

4、這期間的飲食需要更嚴格執行,可以少食多餐,一天吃個4-6頓,每頓都不要太飽,盡量做到8分飽,盡量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因為水果也含有一定量的碳水化合物。

5、訓練前后都可以補充點補劑,支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉,來防止長時間運動所帶來的肌肉分解,促進訓練后肌肉的合成,乳清蛋白粉,訓練前喝20克,訓練后喝30克,再加來香蕉或者燕麥,不僅為你下次訓練前儲存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。