羅氏鮮情報局|減肥期怎么吃?拒絕白挨餓,一起健康瘦!

開頭我先提個問題,你覺得這樣一餐飯合理嗎?

一碗米飯+酸辣土豆絲+喝蓮藕湯+飯后一片西瓜=均衡合理的飲食嗎?

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飯有了、湯有了、蔬菜有了、水果有了,這是營養均衡的一餐嗎?

錯,大錯特錯!

殊不知,這是一餐非常增肥且高碳的一餐,蓮藕和土豆在日常生活中都屬于蔬菜,可它實際上是高碳水食物,如果分開食用他們都是健康食物,但是加在一起吃就大錯特錯了!

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正所謂方向錯了滿盤皆輸,在特殊的減脂期,即使你吃的再少,吃錯了食物也是白挨餓。

食物的分類

日常生活中我們將食物分為5個類別:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶、大豆堅果類和油脂類

而在每天的膳食中我們應該食用包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

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根據國家頒布的營養膳食指南:每天攝取12種以上食物,每周25種以上。

人體需要的七大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水。

在這七大營養素中為人體提供熱量并最讓人發胖的主要是:碳水化合物、蛋白質、脂肪 ,它們又被叫是產能營養素。

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而今天我們要來聊一聊的就是,碳水化合物,它是產能營養素中最廉價的一種,常存在于甜食、谷物、淀粉類蔬菜和水果中。

其中谷薯類是富含碳水化合物最多的食物類別,它是為人體提供所需能量的最經濟、最重要的食物來源,而且是谷薯類而在減脂期間也是最容易讓人吃多、吃錯的食物!

谷類食品

谷食物如在市面上買到的糙米、全麥仁、玉米粒、燕麥、小米、高粱、蕎麥、青稞等未精加工的整粒“種子”就是100%的全谷食物。

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什么是精制谷物?

在日常生活中,我們吃的大米就是精致谷物,由于人們更喜歡糧食“白、香、軟”以及儲存和運輸的需要,谷物從地里種出來以后,都要送進“糧食加工企業”進行精加工。

以大米加工為例,其中碾米和拋光部分就是去除“胚與皮層”(胚芽與麩皮)的過程,如白米飯、白饅頭、白面包、白面條、低筋面粉制成的各種蛋糕、餅干就變成了僅含胚乳的精制谷物了。

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可見,加工精度越高,加工工藝越復雜,其去除的營養成分就越多,雖然其口感越好,但營養品質就越差,熱量也就越高。

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在日常生活中,特別是減脂期間我們建議少吃精致谷物,多吃全谷物,例如紅米、糙米、小麥、蕎麥、小米等進行合理搭配,同時雜豆和薯類也是非常好的主食替代品

雜豆類

扁豆、綠豆、小豆、豌豆….

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這類豆中碳水化合物含量較高,富含谷類蛋白質缺乏的懶氨酸,同時蛋白質含量占20%,對主食有很好的補充作用,同時減脂期也可以很好的替代部分肉類的營養價值

薯芋類

薯類:甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭

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這類食物通常含有蛋白質、脂肪含量低,含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠,可促進腸道若動和預防便秘。

食物的每日搭配

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以上提到的食品玉米、山藥、芋頭通俗來說全是主食,都不在是蔬菜,那我們要怎么搭配呢?

根據膳食寶塔規定,若量化一日三餐的食物“多樣”性,其建議指標為:谷類、薯類、雜豆類每天3種以上,每周5種以上;

每天也就是三餐加起來攝入谷薯類食物250g~400g,其中全谷物和雜豆類50g-150g,薯類50g-100g。加起來不超過一個小碗的大小

粗細搭配(加工精度高的谷類會引起人體較高的血糖應答),精致谷物與全谷物進行搭配。