羅氏鮮減肥之路-正餐 減肥減了半天,效果還是不明顯(二)

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第一點,科學的減肥方式是每周制造一定量的熱量缺口,即每周都能夠減掉0.5-1kg體重(即一周減少3500-7000大卡熱量,每天減少500),由于過量減肥往往是減掉了過多的水分,而不是脂肪,所以體重數值非常容易反彈。

所以,如果已經使用的減肥方法有效地遵循了以上規律,那么就不要過分控制了,持續科學減肥最重要。

第二點,飲食方面建議減少碳水化合物和飽和脂肪酸的攝入,適當增加高蛋白的攝入,但是注意不能患上酮癥(長期不攝入碳水導致的疾病)

第三點,減少外賣應酬等吃飯活動,因為酒精的供能能力比碳水化合物高,減肥時期碳水化合物要控制,那么供能更強的酒精更不應該食用。一般的應酬外賣少不了油炸高鹽高糖等食物,這些都應該少吃或者不吃。

第四點,有氧運動消耗能量的頻率時間內容。一般體重超標人士建議每周4到5次,每次30分鐘到60分鐘。心率方面,靶心率(THR),是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax(最大心率)之間,一般減脂在75%左右(靶心率的計算公式:[(220-年齡)-靜態心率]*(60%—80%)+靜態心率)。

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我曾看過一篇官方文件建議減肥人士每周運動時間應該超過240分鐘,所以各位每周不要偷懶呀。有氧方式可以選擇跑步騎車游泳等方式。如果有關節肌肉或者心血管方面的疾病請先咨詢有經驗人士,也可以文末留言。

第五點,在減肥的同時可能會忽略某些營養素,記得使用維生素或者礦物質補劑。另,不建議長期減肥飲食,會導致營養不良,甚至產生嚴重的疾病,在減肥達成階段性目標后適當恢復飲食,觀察身體成分的情況。

第六點,觀察食物熱量標簽。食物包裝的反面的標簽,一定要多多注意。比如,表格中的卡路里總熱量脂肪等等。很多食物營養元素很少,但是熱量特別高,這簡直就是垃圾食品中的戰斗機。還有些食品名稱上寫的是低糖低卡路里的,但不要被它的名字所欺騙,一定要去看它的反面的營養元素成分標簽。

第七點,運動的實際熱量消耗與心率測量,可以買各種科技產品估測,許多產品不十分準確但求心中有數即可。

第八點,有氧運動的同時還需要肌肉訓練,例如阻抗訓練等,以提高肌肉耐力增加基礎代謝,最后產生塑型以及增加額外的熱量消耗。在肌肉細胞的修復期讓營養元素流入肌肉細胞而不是囤積脂肪于身體內,優化減肥效果。

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