羅氏鮮情報局|有氧 vs 無氧,究竟哪個對減肥更有效?

有氧和無氧到底有什么區別?減肥是不是有氧比較有效?看完你就明白了~

小編幾乎每天都會被問這樣的問題:

傳說中的有氧運動和無氧運動有什么區別?

跑步是有氧運動,那足球算有氧嗎?無氧是不是就是舉鐵?

減肥是不是有氧比較有效?

今天愛吃羅氏鮮的小編就來科普一些關于有氧運動和無氧運動的小常識。看完這篇文章,以上問題就都會有答案啦~

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說到有氧和無氧,就繞不過人體的三大供能系統。(這個最基本的知識點可能略枯燥,但卻非常重要。)就像汽車有了發動機才能工作一樣,人的運動也需要能

量。人體的三大供能系統是這樣工作的:

1. 磷酸原系統:在運動開始后的 8 秒內為身體供能,強度大、時間短的運動主要由此系統供能。

2. 糖酵解系統:在運動開始后的 3 分鐘內為身體供能,中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

3. 有氧氧化系統:在運動開始的 3 分鐘后為身體供能,低強度、時間長的運動主要由此系統供能。

不管做任何運動,三大系統都會同時運轉供能。以跑步為例,前 6 – 8 秒主要由磷酸原系統供能,隨后糖酵解系統逐漸加入,2 – 3 分鐘后有氧氧化系統開始供

能,并且比例逐漸加大。

既然這樣,為什么我們將跑步劃分為有氧運動呢?有氧和無氧究竟怎樣區分?

一. 如何區分有氧和無氧

答案是,有氧和無氧的劃分主要取決于三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說,只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動,就是由磷酸原和糖酵解供能為

主的無氧運動;而可以長時間持續下去的,就是有氧供能為主的有氧運動了。

常見的有氧運動有:

快走
快走
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長跑
長距離游泳
長距離游泳
騎車
騎車
有氧操
有氧操

常見的無氧運動有:

健身房里的各種力量訓練(如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等)
健身房里的各種力量訓練(如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等)
籃球
籃球
足球
足球
網球
網球

當然,還有一些我們熟悉的短跑、跳高、跳遠等項目也屬于無氧,但競技體育范疇的項目普通人一般參與不多,就不一一列舉啦。

終于到了大家最關心的話題了——

二. 有氧是不是更適合減肥?

小編先告訴你結論:一種訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關系,關鍵是它能不能幫助你更高效地消耗能量。

1. 有氧運動的確可以消耗脂肪。

在有氧運動時,體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化,而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此,很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下來。

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2. 無氧運動可以幫助你增加肌肉,更好地消耗脂肪。

平時我們一提到減肥多會建議有氧運動,是因為有氧運動相對強度較小,小白更易完成,且更加安全。但這并不表示無氧就不適合減肥。事實上,如果不做無氧,你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

大家應該知道,力量訓練可以提升肌肉含量,這樣一來,我們的基礎代謝就會提高,那么就必然需要消耗更多的能量,從而達到了減肥的目的。據估計,每增

加 0.5 公斤肌肉,身體每天可多消耗 50 一 100 千卡熱量。而且,練無氧,即使在休息時也能消耗更多的熱量。

3. 總結:有氧 + 無氧才是有效的減肥方法。

不是有氧不能減脂,也不是只有有氧能減脂,有氧和無氧結合起來,對減肥才是最高效的。

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另外,如果同時進行無氧和有氧訓練,建議先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前 20 – 30 分鐘消耗脂肪的效果較差,而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做無氧,可以幫助先消耗體內的糖,使得之后進行的有氧直接進入燃脂狀態,而不需要 20 分鐘的過渡時間。