如何健康飲食達到減肥目的?無需運動和節食

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(本文摘抄仰望尾迹云的模塊化飲食減肥法)

模塊化飲食減肥法第一步:明確每日熱量攝入

使用這種減肥方法,需要首先知道自己減肥,每天需要吃多少,也就是減肥期間的每日總熱量攝入值。這個值很容易推算,計算出每日熱量總消耗,減去一定的熱量(我的建議是500千卡,不建議太多),作為熱量缺口。剩下的熱量值就是我們每天需要攝入的熱量。

計算每日熱量總消耗,需要用到基礎代謝率這個數據。基礎代謝率的公式,之前給大家介紹過Harris-Benedict公式,今天我給大家介紹一個可能更適合中國人的公式,毛德倩公式。

毛德倩公式適合20-45歲的人使用,非常簡單,只需要一個體重數據,就能算出來。這個公式是毛德倩等人用400個中國南方和北方人的實測數據作為基礎推導出來的。因為人體數據里面既有北方人也有南方人,可能普遍適用性更強。

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知道了基礎代謝率,乘上一個活動因數,就能估算出每日的熱量總消耗。活動因數,不同的研究機構制定的略有不同,大家可以參考下面這個表:

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知道了自己的基礎代謝率,判斷相應的活動因數,兩個數字一乘,就是每日熱量總消耗。在這個基礎上,我建議大家每天做出500千卡的熱量缺口(具體設置多大的熱量缺口,也可以根據個人的情況來定,但一般不建議熱量缺口每日超過1000千卡),不要太大。大家看下面的例子:

我再介紹兩種特殊人群的每日熱量總消耗怎么算,一類是孕婦,一類是乳母。大家都知道,孕婦和乳母的每天的熱量消耗比普通女性要高,但高多少?我給大家一個數據。

孕婦:孕早期,也就是懷孕1-3個月,每日熱量總消耗可以認為跟普通女性一樣,不需要增加;孕中期,懷孕3-7個月,每日熱量消耗在正常值上增加300千卡;孕晚期,懷孕7個月以上,每天增加450千卡。所以說懷孕的時候,實際上并不需要吃非常多的東西。

乳母:產后前6個月,每天需要額外增加500千卡熱量。6個月以后,因為有的孩子已經斷奶了,或者開始吃輔食了,這時候乳母的熱量需要情況就比較復雜,需要根據具體情況來推斷。

模塊化飲食減肥法第二步:根據計劃攝入的熱量,選擇每日飲食食材

第二步是重點。知道減肥該吃多少熱量了,下一步,就是想辦法按照這個熱量要求計算著吃。但計算飲食熱量很麻煩,尤其是中餐,不光是麻煩,而是很難算得準。比如一盤魚香肉絲,用的材料不一樣,肉的肥瘦不一樣,放油多少不一樣,熱量都會相差很多。

食物制成品,一盤炒好的菜,熱量不好算,我們就算原料。我們把做一道菜,使用了多少菜多少肉多少油,加一塊兒,就是這道菜的熱量。比如我們炒魚香肉絲,一共用了100克胡蘿卜,200克瘦豬肉,10克油。那么我們把這些原料的熱量算出來,一加,就是這盤菜的熱量了。這就相對要容易得多了。

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食材加工過程中,熱量會有一定變化,比如煮、烤的方式,通常會使肉類的熱量減少,這可能在肉類熱量的計算里面帶來一點誤差,但畢竟是熱量減少,所以以減肥為目的,這種誤差一般還是可以接受的。

有些淀粉類食物和蛋白質,做熟了,消化率會有所提高,但這也不會超過原料本身的熱量。原料熱量,我使用的數據還是《中國食品成分表》,《中國食品成分表》使用的能量折算系數是通行的Atwater系數,所以不必過多考慮消化率的問題。

但是,計算原料的熱量,也需要知道每一種食材的單位熱量,比如我們必須知道100克胡蘿卜熱量是多少,200克瘦豬肉熱量是多少,10克油熱量是多少。還是麻煩。所以我總結了這個“模塊化飲食方案”。

什么叫模塊化飲食呢?給大家打個比方,模塊化飲食,就好像我們去吃一種特殊的自助餐。餐桌上擺著各種不同的食物,都是一份一份的。雖然食物是多種多樣的,但有一個特點,每一份食物的熱量都是一樣的,比如都是100千卡。這樣的話,不管我們吃哪一份食物,都攝入了100千卡熱量。假如我們今天計劃攝入1000千卡熱量,我們就不用再考慮每一種食物的熱量了,挑選任意的10份食物就可以了,這就是模塊化飲食。

我進一步解釋一下。模塊化飲食方案里面,我把我們每天必需的飲食,分成九大類。每一類都提供一份備選食物清單,清單里的每一份食物,熱量都一樣,而且都是方便計算的整數熱量。比如蔬菜類,我提供了幾十種備選蔬菜,每一份的重量,有的是100克,有的是200克,但每一份的近似熱量都是50千卡。這樣,我們在選擇蔬菜的時候,就不需要再去查每一種蔬菜的熱量了。我們根據自己的口味,隨便選幾份,比如3份,那熱量就是150千卡。

這就是我總結的模塊化備選食物表:

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我給大家把每日的飲食分成哪九大類:蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油。

我們使用這個表的時候,根據自己的飲食熱量攝入要求,在這幾類食物里面分別挑選幾份食物,一湊,就是一天的全部飲食。比如我們算出來了,減肥需要每天吃1500千卡熱量,那么我們就在食物表里,選一份350千卡的主食,作為早飯和午飯,選一份150千卡的主食作為晚飯。這就500千卡了;再選擇四份50千卡的蔬菜,三份50千卡的水果,又350千卡,一共是850千卡了。剩下650千卡,我們任意選擇一份肉類,是200千卡。再選擇一份堅果一份豆類一份奶類一份蛋類,一共是300千卡。還剩150千卡,正好是三份植物油,炒菜的時候用。

我給大家舉個例子,看具體怎么使用這個表。

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大家看明白了吧?就是分三步,首先確定飲食熱量,然后根據需要的熱量,在每一類食物里選擇若干份食材,最后加工食材。至于怎么選擇食材,就看個人的口味,比如今天想吃意大利面,我們就可以主食選擇意大利面,蔬菜選擇番茄、洋蔥,肉類選擇牛肉,在選擇一份植物油,這樣一份意大利面的食材就出來了。熱量還在我們精確控制之內。

這里需要注意兩點問題,我強調一下:1,我們選擇食物的時候,九大類食物,每一類都必須有。不能說我光選擇蔬菜水果,不選主食,不可以。這是為了飲食健康,營養均衡的考慮。

2,有些種類的食材,不能多選,有最高選擇限制。比如植物油,就不能多選,最多選擇3份,而且最好包括一份亞麻籽油,用來冷吃。堅果,也不能多選,最多1份。這都是為了保證飲食結構合理,控制脂肪的攝入比例。這個選擇的限制份數,在我的備選食物表里面都有標注(例題里A類主食選了3份,主要是滿足特殊運動人群的需要。食物表里建議只選1份,是針對絕大多數普通減脂人群而言。如果有長時間高強度有氧運動或者系統的力量訓練,主食的選擇限制份數可以放開)。

3,實際上食物表里的建議食物,也基本可以滿足絕大多數人的需要了。但有人說,我就想吃個榴蓮,怎么辦?并不是說食物表之外的東西都不能吃,也能吃,但要考慮兩件事:首先,要吃的話,必須計算熱量,保證每天的熱量攝入不超標。其次,高脂肪的東西,要謹慎,避免脂肪攝入比例過高。

4,蝦蟹貝類,帶殼怎么稱重?這里我給出換算數據:

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模塊化飲食方案,有五大好處,大家看一下。

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首先第一點,飲食熱量攝入準確,我給大家的備選食材表,熱量的估算都比較保守,按照這個食材表來選擇食材,熱量攝入一般只會少不會多。比如B類蔬菜,每份是100克,近似熱量是50千卡。但實際上這里面的蔬菜,絕大多數100克熱量都略低于50千卡。個別數據,比如某些堅果,每一份的熱量有10千卡左右的低估。但因為每天堅果限制份數是1份,所以這點誤差很容易被其它事物均衡掉。

第二點,省事,這就不用說了,不用單獨計算食物熱量了。

第三點,營養均衡。因為規定了九大類食物,每日的飲食必須都包括,所以營養均衡全面,不但能減肥,對健康還有好處。不像我們平時很多減肥方法,在營養構成上或多或少都存在不均衡的問題。比如備受爭議的阿特金斯飲食法,他的營養結構就非常不均衡,所以在減肥的過程中,對健康是有潛在危害的。這也是營養學界普遍不接受阿特金斯減肥法的一個重要原因。

第四點,飲食結構合理。我過去講過,減肥飲食應該“少油低甜、足碳高氮”,模塊化飲食方案的備選食材表里,把不符合這種原則的食物,事先已經剔除了。比如肉類里面,就不包括高脂肪肉類,推薦的都是利于減肥的,低脂肪的健康肉類。里面只有“堅果及種子”的脂肪含量比較高,但為了保證基本的營養需要,堅果和種子也必須有,只不過做了限制,只能選擇一份。

第五,自由度高,因為備選食材有上百種,所以基本可以滿足大多數人的口味,選擇的余地就比較大。這就比任何單一的減肥食譜更好,起碼口味上不會很單調。比如,就算我們想包餃子,使用這個食物表,也能精確的控制熱量。我們把面粉、油、菜、肉各樣選擇若干份,一計算就可以了。

下面我再給大家簡單建議一下怎么從備選食物表里選擇食物。

我們選擇食材的時候,我建議大家,先從這九大類食物里面,各挑一種。九大類食物都挑滿了,最低熱量是900千卡。九大類都挑好之后,看看離我們的目標熱量還差多少,然后根據自己的口味,再湊幾樣。

怎么湊?我建議大家,水果,大家最好選擇200-300克,蔬菜300-400克。主食,早餐和中餐,可以選擇“A類主食”,晚餐選擇“B類主食”。需要考慮對抗饑餓感的話,建議大家多選蛋清。蛋清是非常好的控制食欲的食物,幾乎是純蛋白質和水,不含脂肪,不容易發胖,還有很高的產熱效應。如果減脂同時考慮增肌,肉類也可以選擇超過1份