羅氏鮮「Xenical」台灣

羅氏鮮:臨床上唯一證實會排油的減肥藥。羅氏鮮主要成分為Orlistat,這是一種長效型胃腸道脂肪分解酵素抑制劑,羅氏鮮使胃腸道中分解脂肪的酵素失去活性,從而脂肪被排出體外。

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雖然現在跑步的人真的很多……但大家跑步的目的還是不盡相同,簡單來說可以分成三大類,一是想要減肥的,二是想要獲得健康的身體的,當然還有就是喜歡跑馬想要沖pb的。想要達到不同的目的自然就要選用不同的方法,不是說上來就跑就可以達到自己的目的的。如果大家有誤解或者勿用了別人的跑步方法,比如說這其中有不少只是想減肥的朋友,上來就乳酸閾訓練,那估計能累得半死然后可能還減肥效果遙遙無期~

當然,也不是說這樣的分類是絕對的,其實也有蠻多跑馬愛好者是從減肥或者健康跑的跑友轉變過來的。可能就是在慢慢的跑量積累中成功瘦身、身體變好或者是別人的一句“這個人跑的真快啊”的鼓勵中,就下定決心繼續跑下去然后慢慢敢于挑戰馬拉松。當然啦,這是說的馬拉松跑友的過去式,也有很多跑友的現在式就是在健康跑,減肥跑階段。所以啊,今天愛吃羅氏鮮的小編就來帶大家分辨一下,為了減肥、為了健康和為了跑馬拉松跑步,他們訓練的異同是什么?

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其實不同目的的跑步方式他們最主要的區別在于的訓練強度和頻率。

減肥跑

先來說一說減肥跑吧,先給以減肥為目的的跑友一個跑步的大框架:

▲建議周一控心率跑,也就是把跑步的目標心率控制在最高心率的50%-60%,或者利用健身房的跑步機上的燃脂模式,一般來說就是55%-60%燃脂區間小編也不會挑毛病噠。

▲周二可以偷懶休息一天,如果心里覺得過意不去可以選擇游泳瑜伽之類相對簡單輕松的有氧運動。

▲周三呢輕松跑,配速最好630或者更慢的七分配速。

▲周四休息,同樣你可以選擇溫和的運動例如游泳之類。

▲周五選擇MAF180,什么?你問我MAF180是什么?這么好的減肥跑法先不說,賣個關子。

▲周六選擇長距離慢速跑,也就是看風景晃蕩晃蕩得跑個一個多小時,速度比快走稍微快那么一點點就可以啦。

▲周日呢可以爬個山打個球,不一定要跑步了,也算給自己放個假休閑一下。

這樣一周下來其實一點不累好嗎。當然,如果想效果好一點或者繞過平臺期,可以將周二周四的輕松有氧換成舉鐵,以小重量多次數為主,鍛煉自己的肌肉耐力塑個型就好。

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以減肥為目的的跑友每次運動強度不需要很大,因為在低強度運動中,脂肪組織的分解才會受到強烈刺激,血漿游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的。脂肪在60%最大攝氧量的運動強度時供能效率相對高,隨著運動強度增加到85%最大攝氧量,脂肪氧化反而會減少。另外呢,由于脂肪動員達到最大反應速度需要一定時間,所以,要有效的消耗肌體儲存的脂肪,跑步時間不能太短喲,一般來說半個小時以上吧。當然不是因為半個小時后脂肪才開始參與供能,而是半個小時后脂肪的氧化供能相對趨于平穩跟最大化。

再回到剛才一直吊胃口的最佳跑步法—MAF180,其實就是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的一種訓練方法。它的訓練方法也是小編一直想要強調的跑步減肥的原則,就是訓練強度低,比較溫和,時間也不用過分的長,用180減去年齡作為跑步時的目標心率,為了減肥跑步最好不要長時間超過該心率,然后,你還可以根據最近的狀態適度調整目標心率哦。

健康跑

接下來說一說健康跑吧,健康跑的人有的是剛入跑步坑的,還有的是覺得的跑馬拉松會傷身體,無欲無求,只想提高身體素質的,其實這類人也是跑步的鐵桿,一般來說他們配速穩定,意志堅定,距離也固定。那為了更好的實現健康究竟怎樣跑步更健康?說完剛才的廢話,還是先拋給大家一個健康跑的大框架,以健身為目的的跑友可以這樣安排:

▲周一有氧跑。

▲周二休息。不過你要是跑出了強迫癥不運動就難受的話,建議休息的時候可以采取交叉訓練,游泳騎車擼鐵瑜伽你隨便。

▲周三節奏跑。

▲周四休息。不想休息?你懂得。

▲周五輕松跑。

▲周六有氧跑。

▲周日耐力跑。

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看著跟減脂的安排略像啊?大家看完下面這一段就懂了。健康跑的跑友目標可能不是參賽,也不是減脂,而是保持身體狀態、塑型,所以這部分跑友的訓練時間就不需要特別長,可以控制在40分鐘以內。強度適中和略高都可以,還是以有氧為主。身體活動指南給出的建議是大強度一周75分鐘以上,中等強度一周150分鐘以上。像小編有認識的跑友就是為了健康跑步,從不參加馬拉松,跑步距離八公里十公里居多,偶爾跑一次山14公里其實算是強度大了一點,但是跑量的積累讓她的實力不差。

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其實總體來說,健康跑算是這三種跑步類型中最輕松有意思的了。馬拉松小編還沒講到,但大家可以想象,為了提配速刷跑量,跑馬的跑友流下的汗水真的讓人既心疼又佩服,而減肥跑步還要計算時間和心率等也讓人挺心累,只有健康跑,可以隨心所欲按照自己的喜好來,不用在意配速,不用在意距離,強度可以自己適度調節,但都盡量安排在令自己舒服喜歡的范圍中,這也是跑步最最讓人著迷和享受的事情。

馬拉松訓練

說完兩類了,馬拉松壓臺出場嘍。作為從健康跑、減肥跑中飛躍出來的大神,跑馬的跑友他們的訓練強度和跑量我想不用我說也能想到和前面差一大截吧。先不和大家說別的,以參加馬拉松比賽為目標的跑友,一周可以這樣安排:

▲周一節奏跑。

▲周二可以休息。不過還是前面說了很多遍的那句話,閑不下來就交叉訓練,建議把力量訓練也加到日常的訓練中哦。想要挑戰馬拉松有一定的肌肉力量還是很重要的,不僅僅是為了讓你跑得更快,那么大運動量的跑步防傷也是很重要的。

▲周三間歇跑。有能力就多間歇幾次,能力弱的,標準的三四次要鼓勵自己堅持下來哦。

▲周四休息,接下來我要說什么你是不是可以猜到了?

▲周五變速跑,建議平路,坡道太虐了,當然大神可以自動屏蔽這句話。

▲周六周日就隨便跑跑,積極恢復跑,怎么開心怎么跑,反正強度要小。

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一般跑友月跑量200公里就可以了,再多不是說不可以,但一定要按自身水平適度提高,如果平時月跑量就有150,那為了備賽跑200是合情合理的,可如果平常連100都跑不到的跑友,建議跑150就可以,跑量猛增是受傷的高危因素。另外跑步強度建議要傾聽身體的聲音,不可能你為了備賽全馬就隔三差五的跑個30公里拉練,這樣肯定比賽還沒開始你已經跑垮了。

一周跑四五次,單次10-15公里,變換不同跑步訓練方法,為自己的速度和耐力打下牢牢的基礎。另外除了間歇跑組間休息和訓練途中補水以外,中間一般不休息。為了pb刷速度可以嘗試乳酸閾訓練、間歇跑訓練,為了有更好的耐力跑下全程建議嘗試LSD、節奏跑等訓練。雖然跑馬拉松是一件讓人又愛又虐的事情,但我知道還是有很多跑友即使被虐的體無完膚還是要雄赳赳的準備下一場,唉,誰讓你對它愛的深沉呢。

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