羅氏鮮「Xenical」台灣

羅氏鮮:臨床上唯一證實會排油的減肥藥。羅氏鮮主要成分為Orlistat,這是一種長效型胃腸道脂肪分解酵素抑制劑,羅氏鮮使胃腸道中分解脂肪的酵素失去活性,從而脂肪被排出體外。

您所在的位置: 首頁 > 減肥小竅門 > 羅氏鮮情報局|吃花生能減肥?是真相還是誤解?


最近,若干讀者向愛吃羅氏鮮的小編我了類似的問題:

每天吃花生真能減肥嗎?

讀者A說:

其實這事兒我不太相信。

我以前就是喜歡每天晚上吃花生、榛子、巴旦木這類東西,長胖了啊!后來只好戒了!

怎么看媒體上說,花生還成了減肥食品呢!還有國外的研究結果呢!

讀者B說:

我知道花生熱量高,一口花生半口油,榨油的東西嘛。

本來是不太敢吃的,但最近聽說科學研究證明,每天吃花生能預防肥胖,我就每天吃花生炒雞丁啊,花生拌芹菜啊,老醋花生菠菜啊,可是沒發現變瘦啊!

我上網一查,的確,有關吃花生能減肥的網頁、新聞還真不少!到底為什么花生能減肥呢?

這些文章中說,

「花生中有一種叫葉酸的營養素,它含有大量的單不飽和脂肪酸,能夠增加熱量散發,燃燒有害膽固醇,降低高血脂。除了葉酸,花生中還含有多種有益的纖維素,有清除腸內垃圾的作用,不會導致肥胖。」

葉酸中含有大量單不飽和脂肪酸?單不飽和脂肪酸能「燃燒」有害膽固醇?

這些說法我看了有點眼暈。好吧,就不和媒體討論用詞錯誤的問題了。

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這些媒體都提到了一些研究結果,主要是三個意思:

首先,有調查發現長期吃花生的人比較瘦;

其次,有實驗證明,用蔬菜加肉類減肥,和用蔬菜加花生、花生醬相比,后者更不容易反彈;

第三,花生雖然高熱量,但也有高度的飽腹感,吃它時會減少總熱量攝入。

于是我開始查詢文獻資料,看看按研究證據來看,到底花生是不是一種減肥圣品。

(沒有耐心閱讀研究細節的朋友,請直接拉到文章末尾看總結。)

吃花生減肥,證據呢?

按照美國的流行病學調查,的確有這樣的結果–每周吃5份或以上的堅果,包括花生在內,這樣的人和很少吃堅果、花生的人相比,體重比較低一點,肥胖風險較小(Sabate J,2003)。

研究者們認為,這是因為

花生和各種堅果都能夠有效降低餐后血糖反應,提升餐后飽腹感,結果后面一餐當中就會自動少吃一些東西(Mollard RC, 2011)。

也有幾項研究發現,攝入2~3份巴旦木(每份大概160千卡左右,總量是320~500千卡),替代谷物棒或傳統零食,會讓人們少吃其它食物,數月之后并不會讓人發胖。

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但是,且慢把手伸向裝花生的袋子!因為,有兩個重要的信息還沒有討論。

第一個關鍵信息:

吃多少花生,才能讓人瘦呢?

在流行病學調查當中,長期而言有利于預防肥胖的花生和堅果攝入量,每周是5份。

每份堅果大概是28g,170千卡左右,美國營養師常說「a handful」,一把果仁。

也就是說,每周只需要吃140克,平均到每天是20克,就足夠達到避免體重增加的效果了。

這個量連一把都沒到呢,對于喜愛花生和其它堅果的人來說,非常容易吃超了!并沒有證據證明,每天吃半斤花生或其它堅果,能夠讓人長期保持苗條狀態啊……

第二個關鍵信息:

那些說吃堅果不會發胖的研究,都是怎么做的?

它們給了大量的堅果,遠遠超過20克,通常是50克以上,甚至還有90克的,以便能夠起到壓制血糖和控制食欲的作用。如果只給20克,恐怕就不一定能有顯著的作用了。

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同時,這些研究基本上都是等能量比較。也就是說,原來吃的是其它食物,現在換成了堅果。總熱量并未發生明顯變化。

如果是在三餐數量完全沒有減少的情況下,原來不吃零食,現在加了兩把花生,恐怕結果就不是減肥,而很可能是增肥了。

這樣,就引出來兩個問題:

首先,如果的確是按照流行病學調查中的有益數量,以及美國營養師推薦的「一小把」數量,會不會讓人變瘦呢?和吃其它零食相比,效果如何呢?

其次,吃堅果不發胖,或者用堅果替代谷物棒更有利于減肥的研究,此前是用巴旦木或混合堅果做的。花生是否和巴旦木有一樣的效果呢?

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人體實驗研究,結果怎么樣?

美國的Arizona大學所做的一項2013年發表的隨機干預人體實驗研究給出了答案。

先試試短期的效果

研究者給15位健康志愿者攝入一小包花生(23g)和一杯水,或者等能量(140千卡)的谷物棒加一杯水,或者什么都不吃只喝一杯水,一小時后再用餐,然后觀察餐后2小時之內血糖水平和飽腹感的變化。

結果是這樣的:

從血糖角度來說,吃完谷物棒和花生后1小時,的確是谷物棒的血糖水平比花生高;但在開始用餐之后,兩者就沒有什么顯著差異了。

換句話說,吃1小把花生并不能使正餐的血糖反應下降。胰島素反應也沒什么顯著差異。

從飽腹感角度來說呢?還是谷物棒略有優勢,特別是在餐后1小時和2小時,明顯比吃花生時飽感更高一些。

所以,吃少量花生也不能有效提升飽腹感。

那么,長期吃會不會有效?

在長期花生食用實驗中,研究者找到了44位健康志愿者,在持續8周的時間內,每天午餐之前一小時攝入28克的小包花生,或者吃谷物棒,然后再和以往一樣正常地吃午餐。

他們要進行膳食記錄,還要進行運動量的記錄,保證餐前吃花生或吃谷物棒的實驗中,飲食和運動狀態是一樣的。

(小包花生中含5 g總碳水化合物,15 g 脂肪,2 g飽和脂肪,7 g 蛋白質,115 mg鈉和2 g膳食纖維;谷物棒則含25 g碳水化合物,3 g 脂肪,不含飽和脂肪,2 g蛋白質,130 mg鈉,以及2 g膳食纖維。)

結果是這樣的:

無論是吃花生還是吃谷物棒,實驗開始之時,受試者的身體脂肪含量、空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平等指標均無顯著差異。

不過在實驗結束時測定發現,從體重變化來看,谷物棒組比花生組多降低了1.1kg的體重(-1.6kg vs -0.5kg)。

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調查每天的食物能量攝入,發現谷物棒組每天降低了69千卡,花生組則增加了77千卡。換句話說,研究中并未發現用花生替代谷物棒能降低志愿者的體重。

你看到的,是真相

卻不是「全部的」真相

很遺憾,不知什么原因,這個質量很好的研究很少有人引用,而那些號稱多吃堅果和花生能幫人減肥的研究卻在媒體上大行其道……

這不能不讓人思考,其中有沒有一些利益相關的因素,有沒有吸引眼球的因素?

說花生和堅果幫助減肥,很多讀者愿意看到,而且歡樂地相信了,盡管自己根本沒有因此變瘦。

說吃這些東西并不能減肥,很多人覺得是老生常談,懶得去看。

好吧,在網絡時代,信息的選擇更為自由。

于是,人們只選擇題目吸引眼球的信息,選擇自己愿意看到、愿意相信的信息,而必然會忽略很多真實而且重要的信息。

這樣,就更容易被商業宣傳忽悠,為「另類」信息困惑,可為之一嘆。

花生這么吃,才有減肥的可能

這里,把有關花生減肥的信息簡單總結一下:

1. 花生是一種營養很好的食物,但熱量確實很高,脂肪含量也達到40%以上。

2. 不管是什么脂肪酸,都會帶來高熱量。什么脂肪酸是第二位的,控制總量是第一位的。

3. 說花生、堅果有利于控制體重,是說用它們來替代餅干曲奇薯片甜食的時候有好處,在等能量比較、膳食總熱量不變的情況下有好處。

4. 如果膳食當中脂肪和蛋白質攝入量已經足夠,脂肪供能比不是過低狀況,那么用低血糖反應的全谷雜糧食物(比如燕麥片、高纖維低糖谷物棒)來替代花生作為餐前零食,也許會有更好的健康效果,至少不比吃花生的效果更差。

5. 三餐不少吃,本來不吃零食,現在額外再吃很多花生,必然是帶來增肥的效果,就不要做夢能減肥了。

6 如果喜愛花生,用它當零食,也不用太擔心,只要你相應減少炒菜油就可以了。

50克花生含有約20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的話,脂肪總量沒增加,卻能額外吃進去很多B族維生素和膳食纖維,還是很合算的哦。

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