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羅氏鮮網營養師說:減重要記得吃蛋白質

為啥一定要吃蛋白質?

蛋白質吃了能干啥?咋吃蛋白質?

別慌,看完你就明白了。

為啥要吃蛋白質?

我們都知道蛋白質是一切生命的物質基礎,也就是說沒有蛋白質可就沒有你,但是蛋白質對減重又有什么好處呢?

好處一:增強飽腹感

經研究發現蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間很長,可以提高小腸內葡萄糖產量,進而使大腦“意識”到飽和,從而自動抑制食欲,減少進食,對于減重的意義不言而喻。

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好處二:減少脂肪囤積

攝入了一定量的蛋白質,攝入的碳水化合物會相應的減少,從而可以緩和在進食后血糖的急升急降和胰島素的大量分泌,避免脂肪過量囤積。

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好處三:促進肌肉生長

蛋白質是合成肌肉的主要成分之一,而肌肉含量越高,人體的基礎代謝也越快,消耗的熱量也會大大提高,對于減重來說肌肉越多效果自然也會越好。

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好處四:緩解水腫

我們都知道很多小伙伴并不是胖而是水腫,而缺乏蛋白質很可能就會造成水腫。

長期蛋白質攝入不足,會使血漿內的滲透壓下降,血管中的水分就會透過血管壁進入血管外組織,組織中的水分增多,出現水腫。

補充蛋白質后,水解產生的物質會有效調節身體內液的濃度平衡,幫助水分的代謝,在分解成氨基酸的同時還能結合一部分水分,從而很好的消除水腫。

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蛋白質該怎么吃?

既然蛋白質這么重要,那么第二個問題就來了,減肥期間怎么攝入蛋白質才最合適呢?

1.正確的攝入量

在滿足這個標準的情況下,正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當增加一點蛋白質攝入,更好的幫助增肌減重,以便于塑造良好的體型。

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營養學會對每日蛋白質攝入量的建議是:

普通成年男性每天需攝入蛋白質65克

普通成年女性每天需攝入蛋白質55克

2.選擇優質的蛋白質

自然界中的蛋白質有很多種,但沒有一種是可以被人體全部吸收的,而對于人體來說不同的蛋白質效果也不同。

那么減肥期間應該選擇哪種蛋白質呢?

大多數的動物蛋白都屬于優質蛋白,因為動物蛋白中的氨基酸組成更適合人體吸收,而植物蛋白中的大豆蛋白是唯一可以與動物蛋白相提并論的,也屬于優質蛋白哦。

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注意!!

減肥者必知!

這些食物幫助你攝入優質蛋白!

1.大豆

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白,500克大豆中的蛋白質含量大約相當于1500克雞蛋,或6000克牛奶,蛋白質含量相當豐富。

大豆既可作為蔬菜,又可代替主食,是高蛋白、低膽固醇食物。

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2.蛋類

蛋中蛋白質的氨基酸組成和人體需要最為接近,優于其他動物蛋白質。

雞蛋還是維生素和微量元素的重要來源,有研究證明,在早晨吃一顆雞蛋,會降低午餐甚至一整天熱量的攝入。

*小貼士

很多人補充蛋白質會選擇只吃蛋白,但事實上,蛋黃中的蛋白質也很豐富。對于膽固醇正常的人來說,一天吃1-2個完整的雞蛋并不會引起膽固醇超標哦!

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3.奶類

一般來說,每人每天的飲奶量應達300克或補充等量的奶制品。奶類食物提供了優質的蛋白質、B族維生素以及鈣質,對減肥十分有益。

牛奶中的蛋白質含量平均高達3%,含有人體必需的8種氨基酸。

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4.魚類

魚肉中的蛋白質含量高、吸收率高、營養價值高,而脂肪含量較低,且大多為不飽和脂肪酸,相較于畜肉而言,往往熱量也更低。

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5.肉類

雞、鴨、豬、牛、羊等禽肉和畜肉都是優質蛋白的食物來源,同時也富含多種身體必需的維生素和礦物質,

所以減肥期間最好不要拒絕吃肉,而是盡量選擇脂肪含量較低的肉類,比如雞胸肉、瘦牛肉等。

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6.堅果

杏仁、榛子等堅果除了富含蛋白質以外,不飽和脂肪酸、膳食纖維的含量也十分豐富,可以作為減肥期間肚子餓時的加餐,但記得要適量哦。

如何將蛋白質食物納入你的餐桌

很多食物中都含有蛋白質,但是想要在日常飲食中攝取足夠的蛋白質,我們還應該了解不同食物的蛋白質含量,看了下面的表格你就清楚該怎么吃啦!

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最后還是要提醒各位小伙伴,減重期間一定要補充足夠的優質蛋白質,不然就沒法減重增肌,那么辛辛苦苦運動流的汗、看著美食流的口水可都白費啦!

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