羅氏鮮「Xenical」台灣

羅氏鮮:臨床上唯一證實會排油的減肥藥。羅氏鮮主要成分為Orlistat,這是一種長效型胃腸道脂肪分解酵素抑制劑,羅氏鮮使胃腸道中分解脂肪的酵素失去活性,從而脂肪被排出體外。

您所在的位置: 首頁 > 最新資訊 > 羅氏鮮情報局|為什么那些跑步減肥的人還沒瘦下來


周一也不能偷懶,

趕緊動起來!

有氧消耗熱量,無氧增加靜態新陳代謝。"我要減肥,但是不知從何開始,那就跑步吧!"或許這是很多羅氏鮮網跑友開始跑步的原動力。所謂減肥,就是甩去身體多余的脂肪,因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。

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談論跑步如何減脂之前,大家應該先正視一個觀念:減脂≠減重,減少的是脂肪,而不是肌肉,否則也許你的體重是降了,但還是虛胖!

如何才算燃脂

跑步就能燃脂?答案是NO!

很多初跑者一直在這樣的誤導下開始訓練,換來的是一句"我一直跑步,怎么還是這么胖?"

運動量越高,燃脂就越高,減脂就越快。聽起來很簡單,事實上,跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內的糖原,只有當所有糖原消耗殆盡,接下去才是真正的燃脂。

別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了,那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,通常來說至少30-40分鐘。

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小課堂

1.跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。

2.建議晨跑,因為清晨體內的糖原是一天中最低的,或者在大量無氧運動之后,減脂效率更高

3.跑步之前請充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷

PS:專業運動員或資深跑者,燃脂的時間會適當縮短。這里說時間,是指30分鐘以后的運動才算是真正的有效燃脂。

心律不夠,燃脂欠佳

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談到跑步燃脂,很多人都有這樣的困惑:該跑多少速度?該跑多久?其實最有效的減脂和這些無關,心率才是最直接的體現。跑得越快(心率越高),跑的時間越長,消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。

速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率達不到燃脂的高度,所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

經過許多的計算和驗證,如果想要達到最佳的減脂效果,運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%,如果能達到75%-80%(所謂的最高有氧運動區)那就最好,這樣持續跑步30分鐘,之后的時間就是燃脂時間,持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

最大有氧心率

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如果你有跑步用的GPS手表和心率帶,那很簡單,跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率,之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可,這是最方便的方法。

如果你不喜歡每次跑步帶著心率帶,我們也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。

首先我們測出自己的靜態心率,所謂靜態心率就是清晨醒來,不做任何動作,勻速緩慢呼吸情況下的心率,這個用手機軟件就能測量。

其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡(假設設定為A)我們也可以通過其他方式測量得到。

戴上心率帶開始跑步,由慢到快,速度逐漸遞增,觀察心率的變化,直到感覺身體支撐不了為止,記錄下當時的心率(假設設定為B)。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑,沖刺到身體完全跑不動記下心率(假設設定為C),而你的最大心率應該就是A,B,C當中數值最大的那個。

最高有氧區心率X=(Max心率 – 靜態心率)x 0.85 )+ 靜態心率

上面計算的是最大值,我們再計算另一個數值:

Y=(Max心率 – 靜態心率)x 0.65 ) + 靜態心率

綜上所述,你的最佳有效減脂心率就是X和Y之間,這意味著當你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘后就開始燃脂了。

你可以在跑步機上找到這個心率的配速,幾次之后當你習慣這個心率后,你就可以不佩戴心率帶路跑了,只要享受跑步的樂趣即可,因為減脂是自然而然的事情。

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小課堂

1.切勿過度訓練!整個過程需循序漸進,期初可以一周3天逐漸增加到一周5天,時間也逐漸遞增,從30分鐘到35分鐘,再到45分鐘,然后更久。

2.跑到渾身出汗氣喘,但說話別人還能聽懂,你的心率應該在MAX 70%左右;如果別人已經聽不懂你說什么了,心率已經上升到75%以上到心肺功能區了。

PS:通常來說,減脂區間心率的最低值一般人都能輕松達到,讓你流汗但不會感覺難受,而心率區間的最高值對于剛剛跑步的新手來說有點難度。

遠離誤區

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1.單一重復運動

有很多跑友會說,我跑步的時間也到了,心率也到了,為什么到了只有剛開始有效果?跑步時一項有氧運動(沖刺跑例外),想要持續減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上器械的無氧運動。

剛開始當你的心率達到減脂區間,突然的改變會讓你的效果非常明顯,但當你度過剛開始的新鮮期,當你的身體已經適應了反復做同一個動作,新陳代謝與反應也會適應,消耗的熱量會減少,使你無法達成長期的減肥計劃。

所以建議跑步和器械同時交叉訓練,無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果,而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪。

2.訓練強度過大

沒有一口吃胖的胖子,也沒有一天瘦下來的瘦子。

減脂不是一天兩天的事,是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養,新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

建議制定合理地訓練計劃,由易到難,循序漸進,不要大幅度增加訓練強度和頻率。

3.高心率,無持續性

上面提到了想要減脂,心率很重要,但這不是說心率越高,減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。

建議在心率區間內高心率和低心率交替換句話說,我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點,然后兩者交替進行,這樣效果更佳。

減脂吃什么

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如果你認為減脂就是什么都不吃,那你就OUT了。"三分練,七分吃"相信這句話很多人都聽過,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點。

但不是讓你隨便吃,而是有選擇性地吃,有人說:飲食控制好,減脂你就成功了一半。這句話一點都不假!

1.營養元素攝入要全面、均衡

想要減脂達到最大的效果,每天碳水化合物、蛋白質等營養元素一個都不能少。

建議攝入各種優質食物,比如禽類,牛肉,豬肉,魚肉,谷物,豆類,堅果,水果和蔬菜,多吃可食用纖維(豆類含量最多)。科學的飲食控制非常重要!

2.選擇天然食物,多喝水

早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足,保證一天能量的開始。

可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質,比如香蕉+雞蛋白,訓練結束后也是一樣。訓練結束后的晚餐可以稍微豐富一點,幫助肌肉恢復能量。

3.少食多餐,切勿暴飲暴食

減脂期間,正確的飲食方法應該是少食多餐,通常來說一天正常三餐之外可以額外加兩餐,分別在早晨10點和下午3點左右。這樣更有利于你身體的吸收和消化。

切勿暴飲暴食,因為這樣不僅將破壞你的腸胃系統,也會讓你體內的脂肪急速堆積,那你就白練了。

無論出于哪種目的跑步,

上面這滿屏的干貨,

足夠你好好消化一陣了!

準備好科學燃脂了嗎?

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