羅氏鮮「Xenical」台灣

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現在越來越多的人都傾向于健身房鍛煉,但對于一個0基礎的健身小白來說,到底要在健身房參加哪些鍛煉、報名什么課程才是合適自己的呢?不要聽著朋友推薦了就上,先清楚了解這四種訓練內容,你才知道什么叫做合理制定訓練計劃哦。

對健身小白們來說,團課就是健身房里的“麥當勞”。盡管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽,但團課和快餐還真有那么點像,那就是他們都是“自助服務”。

在大多數健身房或者工作室里,一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程,然后她一旦覺得不錯,好了,這輩子就認它了!雖然感情專一是好事,但訓練太過單一可是不利于身體平衡的哦!那么我們如何選擇健身房團課才能最大程度達到平衡發展呢?

讓我們先來看看ACSM(美國運動醫學會)對運動分類的定義:

1 心肺訓練

持續、有節奏、調動大肌群的訓練。

訓練量:每周5次,每次30-60分鐘,中等強度;或者每周3次,每次20-60分鐘,高強度。

訓練項目:包括室內/外健行,水中有氧,室內單車,有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動,劃船機。

2 抗阻訓練

抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重復10-25次)。如果你經常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那么你應該在操課結束后花些時間進行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量:每個大肌群每周應進行2-3次訓練。

耐力訓練項目:包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

力量訓練項目:包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。

3 靈活性訓練

讓關節可以在正常活動范圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓練量:每周進行2-3次。

訓練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

4 功能性訓練

功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等,其目的在于幫助人們提高本體感受,進而增強機體的活動能力,對于老年人來說有預防摔倒的作用。

訓練量:每周進行2-3次。

訓練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

團體課訓練計劃安排

完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練,才能算是合格的團課哦,再來,讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。

首先寫下自己參加的團課,然后看看它們分別屬于哪一類運動。比如你本周參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓練已經達標了,但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。

那么綜合訓練的效果怎么樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬于這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練,它們分別包含哪些內容,能不能滿足我們需要的訓練項目。

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